10 пренаталних покрета јоге за припрему за рођење

Мајке које су трудне можда су већ упознате са пренаталним јога активностима или оним што је познато као јога вежбе за труднице. Пренатална јога укључује „залихе“ за припрему порођаја за труднице, поред предмета за порођај.

Да ли већ знате о пренаталној јоги за труднице и који су покрети јоге за труднице?

Ако нисте или желите да знате више, разговараћу о пренаталној јоги у доњем прегледу.

Икс

Шта је пренатална јога?

Пренатална јога или јога за труднице је врста јоге која се посебно ради током трудноће.

Ова врста јоге може помоћи трудницама да се физички и ментално припреме за порођај, било да се ради о нормалном порођају или царском резу.

Мајке које су трудне са близанцима и спремају се да роде близанце такође могу да се баве овим јога покретом.

У ствари, мајке које планирају да рађају код куће или у болници такође се могу опустити уз ову трудничку јогу.

Обично се јога вежбе за труднице фокусирају на вежбање дисања, вежбе за подручје кукова и вежбање различитих поза.

Ова вежба дисања корисна је као одредба за технике дисања приликом каснијег порођаја.

Благодати поза у пренаталној јоги или јога вежбама за труднице су враћање енергије када се осећају уморно због хормоналних промена у телу.

Мајкама које су трудне, редовно вежбање ове врсте јоге помоћи ће вам да се осећате јаче, да останете активне током трудноће и пружиће користи беби у материци.

Које су предности пренаталне јоге за труднице?

Постоје разне предности пренаталних вежби јоге за труднице у припреми за порођај. Покретање са клинике Маио, ево предности јога покрета за труднице:

• Побољшајте обрасце спавања.
• Смањује стрес и анксиозност.
• Повећајте мишићну снагу и флексибилност.
• Помаже телу да остане здраво, снажно и активно.
• Побољшати технику дисања на боље.
• Смањује мучнину, главобољу, отежано дисање и болове у доњем делу леђа.
• Помаже у одржавању телесне равнотеже.
• Тренирајте спремност кукова пре порођаја.
• Обезбедите опуштање за тело трудница.
• Негујте јаку везу са бебом у материци.

Као што је раније поменуто, праћење пренаталних јога вежби за труднице у студију такође вам омогућава да се упознате и дружите са другим трудницама.

На тај начин можете размењивати приче и искуства о трудноћи и порођају.

Занимљиво је да се уз овај покрет јоге могу вежбати и разне врсте порода које мајка можда планира, попут порођаја у води, нежних порођаја и хипнотилизма.

Када и где треба да се бавите пренаталном јогом?

Заправо, пренаталном јогом можете да се бавите од тренутка када знате да сте трудни, нарочито ако је мајка пре трудноће рутински вежбала или вежбала јогу.

Међутим, прво се требате консултовати са својим лекаром.

То је зато што већина лекара само даје зелено светло трудницама да почну да вежбају у другом тромесечју или после 12 недеља гестације.

Јер након 12 недеља трудноће, обично Јутарња мучнина више то не осећате па се без проблема можете вратити активности.

У међувремену, место за вежбање пренаталне јоге за труднице може се обавити код куће или у посебном студију са тренером.

Међутим, по први пут је топло препоручљиво да прво дођете у јога студио да бисте идентификовали јога покрете који одговарају стању трудница.

Тада можете да наставите да се вежбате код куће кад се навикнете.

Вежбање пренаталних вежби јоге за труднице у студију такође пружа више користи.

Јер на овај начин можете да се упознате и упознате са другим учесницима, као и да размените информације о трудноћи.

Ако желите да вежбате код куће, можете да претражите видео записе вежби јоге на мрежи или да примените неке положаје са пренаталних часова јоге који сте раније похађали.

Колико често труднице могу да раде пренаталну јогу?

Пренаталну јогу могу да раде труднице око 1-2 пута недељно у трајању од 60-75 минута када се ради у посебном јога студију.

У међувремену, када се то ради код куће, можете да вежбате покрете јоге у припреми за пород око 30 минута, позивајући се на Америчко удружење за трудноћу.

Мајке могу почети да раде јога вежбе радећи технике дисања 15 минута и јога позе које се фокусирају на кукове, руке и истезање у трајању од 15 минута.

Пренатална јога се такође може комбиновати са другим спортовима као што су пливање и ходање да бисте остали активни и здрави током трудноће.

Мајке могу да раде овај јога покрет док се не приближе порођају, док се касније не појаве различити знаци порођаја, укључујући отварање порођаја.

Пренатални покрети јоге у стојећем положају за труднице

Пре него што то учините, имајте на уму да када вежбате пренаталну јогу, често постоје многи покрети које треба модификовати у складу са условима трудноће.

Описаћу вам сигурне положаје јоге за редовно вежбање током трудноће, наравно, уз неке модификације и варијације.

Да бисте били још кориснији, можете користити и помоћ јога блока, столице или зида ако се током вежбања осећате ван равнотеже.

Пренатална јога коју можете да вежбате код куће су следеће:

1. Планинска поза (Тадасана)

Начин:

• Станите на ноге, раширите ноге до појаса, а затим пазите да стопала буду паралелна са великим ножним прстима окренута ка унутрашњости тела и окренута једно према другом. Боље је ако оставите простор између ногу, јер је у стању вашег стомака овај положај угоднији.
• Руке су активне на боковима тела док су дланови активни и прсти спојени.
• Омекшајте мишиће лица и мишиће рамена, док затварате очи.

Варијација:

• Склопите дланове испред груди, затварајући очи и дубоко дишући. Урадите то пре него што започнете јогу како бисте удахнули, фокусирали се и уравнотежили.

• Склопите дланове или их испреплетајте, подигните и затим испружите руке поред себе док вам испреплетени дланови и отворени дланови не буду изнад главе.

• Стретцх (истезање) руке и тело на десну и леву страну.

Изводите свако држање дубоко дишући из носа 5-8 удисаја и поновите 3 пута за варијативни покрет.

Ову позу можете користити за загревање тела. Пазите да не задржавате дах јер је важно увек дубоко дисати и за мајку и за бебу.

2. Поза столица (Утткатасана)

Следе фазе извођења пренаталне јоге са позама на столицама за труднице:

Начин:

• Урадите усправно стојећи положај (Тадасана), а затим савијте колена, као да седите на столици. Уверите се да не напрежете трбушне мишиће, већ да јачате мишиће карлице.

• Затим подигните и испружите руке са стране, активних дланова.

Изводите свако држање док дубоко дишете носом пет удаха, а затим поновите покрет 3 пута.

Обавезно задржите дах јер је важно увек дубоко удахнути и за себе и за бебу.

3. Дрво (Врксасана)

Следе фазе извођења пренаталне јоге са покретима поза дрвећа за труднице:

Начин:

• Станите у положај Тадасана, а затим дланове приближите струку, савијте десно колено и ставите стопала на леву унутрашњу бутину.
• Ако је претешко, прислоните табане на телад. Доведите поглед у једну тачку за фокус и телесну равнотежу.

• Када се осећате уравнотежено, испружите руке и саставите дланове изнад главе.

Варијација:

Често је у трудноћи тешко уравнотежити тело. Међутим, можете да користите помоћ када вежбате ово држање тела било зидом или столицом.

Изводите свако држање дубоко дишући из носа 5-8 удисаја, а затим радите десно и лево.

Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути и за себе и за бебу.

4. Пола интензивна поза за истезање (Ардха Уттанасана)

Следе фазе извођења пренаталне јоге са полуинтензивним позама истезања за труднице:

Начин:

• Станите у положај Тадасана и поставите јога блок у вертикални положај испред себе.
• Ставите руке на два блока и поравнајте кукове са раменима, а кукови су поравнати преко чланака.

• Овај положај можете урадити и уз помоћ столице или зида.
• Када користите помоћ столице или зида испред себе, ставите дланове испред главе, а руке у ред са ушима.

Свако држање држите дубоко удишући нос 5–8 удаха, а затим поновите 3 пута.

Пазите да мајка не задржава дах јер је важно увек дисати дубоко и за мајку и за бебу.

5. Интензивна истегнута поза (Уттанасана)

Начин:

Следе фазе извођења пренаталне јоге са интензивним покретима истезања за труднице:

• Станите у положај Тадасана, а затим дланове приближите струку, савијте горњи део тела и дланове додирните подом.

• Када вам руке не додирују под, ставите јога блок испред стопала и дланове ставите на блок.

Свако држање држите дубоко удишући нос 5–8 удаха, а затим поновите 3 пута.

Ако вам се заврти у глави, престаните да радите овај положај и вратите се у положај Тадасана. Вртоглавица се обично јавља када не дишете правилно.

6.Ратник ИИ (Вирабхадрасана ИИ)

Следе фазе извођења пренаталне јоге са покретом Варриор ИИ за труднице:

Начин:

1. Станите у положај Тадасана, а затим вратите десно стопало, прстима окренутим према десној страни. Затим савијте предњу ногу прстима према напред.
2. Затим отворите руке у страну, паралелно са раменима. Уверите се да је задња рука активна и паралелна са предњом. Поглед вам је упрт у предњи прст.
3. Дланове доведите до појаса, а затим закорачите ногама назад у положај Тадасана. Урадите то за бок леве ноге.

Изводите сваки став док дубоко удишете 5-8 носа.

Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути и за себе и за бебу.

7. Испружена поза троугла (Уттхита Триконасана)

Следе фазе извођења пренаталне јоге са уттхита трицхонасана за труднице:

Начин:

1. Станите у положај Варриор ИИ, исправите предње ноге, а затим дланове извуците напред посежући за палац предњег стопала или предњи чланак.
2. Ако је ово претешко, блок такође можете поставити поред предњег стопала и поставити дланове на блок ради подршке.
3. Затим отворите руке горе, паралелно рукама додирујући палчеве / блокове, отворите груди и погледајте прсте изнад главе.
4. Обавезно опустите рамена, врат и мишиће лица.
5. Вратите тело у стојећи положај са рукама уз бокове, а затим ставите руке на струк и вратите се у положај Тадасана.
6. Урадите исто за леву страну.

Изводите сваки став док дубоко удишете 5-8 носа.

Обавезно задржите дах јер је важно увек дисати дубоко и за мајку и за бебу.

8. Интензивна поза за бочно истезање (Парсвоттанасана)

Следе фазе извођења пренаталне јоге са бочним потегнутим позама за труднице:

Начин:

• Из Тадасане вратите табан десне ноге назад.
• Телом окренутим према напред, ноге држите усправно, а задње ноге окренуте за 45 степени у страну.
• Затим спојите дланове иза леђа, отворите груди и активирајте рамена.

• Дланове одвојите од леђа и приближите предњи део тела квадрицепсима, али ипак оставите места за стомак.
• Поставите дланове на под поред табана предњих стопала, или ако је тешко додирнути под, ставите блок поред стопала и дланове ставите на блок.

• Подигните тело у стојећи положај, а затим стојте у положају Тадасана. Урадите исто за леву страну.

Изводите сваки став док дубоко удишете 5-8 носа.

Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко дисати и за себе и за бебу.

9.Ратник ИИИ (Вирабхадрасана ИИИ)

Следе фазе извођења пренаталне јоге са покретом Варриор ИИИ за труднице:

Начин:

• Из Тадасане ставите блок испред стопала, а затим направите полуинтензивну позу истезања (поза број 4). Ставите руке на блок, кукове у равни са раменима, а затим подигните једну ногу.
• Ову позицију можете радити само овде или дланове спојите испред груди, приковани поглед у једну тачку за фокус и равнотежу.

• Ако се осећате довољно стабилно, можете да испружите руке и онда савршено направите позу Варриор ИИИ. Одржавајте своје тело у равнотежи.

• Ако је тешко, покрете можете да правите и уз помоћ столице или зида испред себе.
• Ставите руке на столицу / зид, а затим подигните једну ногу која се протеже уназад.

Свако држање држите дубоко удишући нос 5–8 удаха, а затим поновите 3 пута.

Ако вам се заврти у глави, престаните да радите овај положај и вратите се у положај Тадасана. Вртоглавица се обично јавља када не дишете правилно.

10. Пас надоле (Адхо Мукха Сванасана)

Следе фазе извођења пренаталне јоге са кретањем паса надоле за труднице:

Начин:

• Доведите тело у положај Стола, поставите дланове и колена на јога простирку, стисните прсте, а затим притисните прсте на ногама. Поглед је усмерен напред.

• Подигните колена, а затим исправите ноге касније и приближите пете простирци.
• Исправите руке, гурните рамена уназад. Ово је савршена позиција пса према доле.

Варијација:

Ако осетите бол у бутинама када исправите ноге и приближите пете простирци, можете да измените покрет.

Измене или варијације овог покрета могу се извршити савијањем колена, али и даље гурајући рамена уназад.

Свако држање држите дубоко удишући нос 5–8 удаха, а затим поновите 3 пута.

Можете чак и да радите ову позицију између других поза.

Ако вам се заврти у глави, престаните да радите ову позицију и вратите се на положај плоче за сто. Вртоглавица се обично јавља када не дишете правилно.

Труднице могу свакодневно да вежбају разне вежбе јоге како би се припремиле за пород код куће.

Обавезно прочитајте упутства и увек обратите пажњу на своје телесно стање. Такође се побрините да увек дубоко дишете у сваком покрету како бисте повећали телесну енергију и побољшали циркулацију тела.

Срећно вежбање пренаталне јоге за труднице!

Такође прочитајте: