13 савета за исхрану здраве хране без гњаваже

Једење здраве хране једна је од ствари које се морају предузети да би се одржало здраво тело. И не само то, добробити, здрава храна је добра и за вас расположење Ти свакодневно . Које су здраве дијете како бисте одржали тело у форми? Да ли морате дуго да следите легендарна 4 здрава 5 савршена правила исхране? Погледајмо следеће објашњење

Принцип једења 4 здравих 5 савршених застарео је

Можда је принцип 4 здрава 5 савршена постао слоган који вам непрестано одзвања у мислима. Можда сте овај слоган запамтили још од детињства. Међутим, да ли сте знали да се овај слоган данас више не користи? Зашто?

Овај слоган се првобитно појавио као кампања 1952. године. Од тада су 4 здрава 5 савршена увек били главни принцип ако желите да живите здраво. Тада с временом и развојем науке овај слоган данас више није погодан за живот.

Стога је индонежанско Министарство здравља издало замену, наиме Смернице за уравнотежену исхрану (ПГС). Овај принцип исхране издат је и озакоњен тек 2014. године, тако да мало људи зна да 4 здрава 5 савршена више не важе.

Ево разлога због којих се слоган 4 здравих 5 савршених сматрао да не одговара и на крају је замењен Смерницама за уравнотежену исхрану.

1. Здрава исхрана није довољна

У прошлости сте можда помислили да ако желите да живите здрав живот, једноставно морате да испуните принцип да једете 4 здрава 5 савршена. То значи да сваки оброк као додатак мора имати основну храну, прилог који се састоји од животињских и биљних протеина, поврћа, воћа и млека.

У ствари, храна није једина одредница вашег здравственог стања. Само одабир здраве хране није довољан за одржавање целокупне кондиције и здравља.

У овој новој смерници наведени су неки други предлози ако желите да живите здрав живот. Међу њима су редовно вежбање, прилагођавање порција хране, редовно праћење телесне тежине и одржавање личне хигијене и околног окружења.

2. Млеко: избори допуњују исхрану

Иако није обавезно, млеко је добро свакодневно уврстити у ваш здрав мени за исхрану. Млеко вам може помоћи да у једном дану надокнадите прехрамбене потребе ваше хране. Поред нутритивне потпуности, можете одабрати млеко без шећера и са мало масти, тако да се може одржавати ваш дневни унос шећера и масти.

3. Нема захтева за порцијама

У старом слогану једења здраве хране нису постојала правила и прописи о томе колико порција дневно треба појести. У ствари, обезбеђивање порција за јело је веома важно како бисте спречили да имате прекомерну тежину и патите од различитих хроничних болести.

У међувремену, у Смерницама за уравнотежену исхрану такође можете да добијете део менија здраве хране на тањиру.

4. Састојци хране морају бити разноврсни

Што више састојака поједете из здраве исхране, то је бољи нутритивни садржај. У принципу уравнотежене исхране, такође се наглашава конзумирање различитих врста састојака хране.

Не само у зависности од једне врсте хране, као што је основна храна која се може заменити кукурузом, резанцима, слатким кромпиром или кромпиром - то не мора бити стално пиринач. Док у претходном слогану није постојала таква порука.

5. Такође треба пити пуно воде

У 4 здрава 5 савршена, нема помена да бисте требали да конзумирате минералну воду. У ствари, пуњење течности је веома важно за одржавање одговарајуће течности у вашем телу. Најбоља течност која задовољава ваше потребе је само минерална вода.

Због тога се препоручује да пијете најмање 8 чаша воде дневно у Смерницама за уравнотежену исхрану или према вашим индивидуалним потребама.

Савети за исхрану здраве хране за заузете људе

Јури рок , заузети распореди састанака, прековремени рад до касно у ноћ, брига о кући и друге активности понекад отежавају људима који контролишу унос хране. Обично се одлуче за јело само брзо и лако доступно, тако да не одузима пуно времена.

У ствари, унос здраве хране важан је за подршку људском здрављу, контролу телесне тежине, побољшање перформанси мозга и повећање енергије током дана. Ево лако доступних савета и опција за здраву храну за запослене људе.

1. Доручак

Доручак је веома важан за подршку енергији и контролу шећера у крви. Избегавајте доручак са храном која садржи једноставне угљене хидрате и шећер. Препоручени мени здраве хране за доручак:

• Храна са високо сложеним угљеним хидратима као што су овсена каша, смеђи пиринач, житарице, воће и поврће.
• Храна која садржи пуно влакана, на пример, житарице од целог зрна и семе цхиа .
• Дијета богата протеинима попут орашастих плодова, семенки, бадемовог млека, крављег млека са ниским садржајем масти, јогурта и јаја.
• Храна са добрим мастима од орашастих плодова, семенки, авокада и кокоса.

2. Не пијте превише кафе

Испијање кафе пружа нам користи, али не претерујте. Пијење углавном кафе оптеретиће јетру, чинећи вас дехидрираним (јер је кафа диуретичко пиће, ака повећава брзину стварања урина).

Због тога је важно обратити пажњу на унос кафе. Покушајте да не пијете више од 400 мг кафе дневно како бисте је заштитили и не би имали опасне нежељене ефекте. Ако вам је потребан унос кофеина, можете пити биљне чајеве као што су зелени чај или матцха, који такође сви воле.

3. Пијте пуно воде

Не заборавите да пијете пуно. Пијте најмање 8 чаша воде дневно, тако да ниво енергије буде висок, пробава неометана и концентрација одржана.

Када је ваше тело дехидрирано, понекад ће вам тело дати погрешан сигнал, а то је осећај глади. Можете пити воду 20 минута пре или 60 минута након јела.

4. Једите мање паковану храну

Генерално, пакована храна садржи пуно шећера, соли, стабилизатора, конзерванса, вештачких укуса, вештачких боја и тако даље. Ови састојци хране нису добри за здравље. Да бисте добили више здраве хране, избегавајте да једете храну упаковану и готову храну.

5. Једите свежу храну

Свеже месо, риба, ораси, пшеница, воће и поврће здрава су храна која је добра за здравље. Ако желите да носите снацк , понесите орахе или воће и поврће које је исечено на ситне комаде.

6. Обратите пажњу на резултате процеса исхране у ресторану

Када наручујете храну у ресторану, обратите пажњу на поступак прављења хране у књизи менија, било да је храна на пари, кувана, печена или печена. Покушајте да избегавате пржену храну, храну која је суво кувана на јакој ватри или додата са уљем или масноћом или гратинирана где је ваша храна посута загрејаним сиром одозго.

Прерађена храна богата мастима и калоријама. Боље одаберите здрав мени са јелима која су кувана или печена.

7. Смањите конзумацију алкохола

За сваку чашу алкохола коју попијете избалансирајте чашу воде. Алкохол вас дехидрира, напије (алкохолно тровање) и нарушава начин спавања. За мушкарце не конзумирајте више од 2 чаше алкохола дневно. У међувремену, за жене сигурно ограничење није више од чаше дневно.

Друга алтернативна пића као што су лагани алкохол, девичански цезар, шприцер за бело вино, газирана вода или чак вода за пиће са кришкама лимуна. Лимунска вода је веома добра за здравље. На пример, повећава енергију, помаже варењу, јача имуни систем, помаже у детоксикацији, помаже у губитку тежине и помаже у нези коже.

8. Једите здраву храну богату влакнима

Уместо да једете бели пиринач, одаберите смеђи пиринач који је богатији влакнима. Бели хлеб који обично једете такође можете заменити хлебом од целокупне пшенице. Поред тога што садрже више влакана, хлеб од целог пшенице и смеђи пиринач такође ће вас дуже сити, тако да можете читав дан несметано трчати.

9. Донеси га снацк здрав сам

Камо год да идете, понесите здраве грицкалице као што су сецкано воће, сок, овсена каша, јогурт, сецкано свеже поврће или ораси. Једите своју грицкалицу свака 3 сата како бисте шећеру у крви остали стабилни и спречили преједање током оброка.

10. Не преједајте се

Једите довољно за време оброка, који је пун око 80 процената и немојте добити више од тога. Ако сте и даље гладни 10 минута касније, онда поједите још мало.

Преједање резултира не само дебљањем, већ и кочи ваш пробавни систем и може довести до озбиљнијих болести попут дијабетеса. Да, чак и ако једете здраву храну, делови и даље морају да се контролишу.

11. Повећати конзумацију воћа и поврћа

Једите пуно воћа и поврћа сваки дан. Потражите шарено, свеже воће и поврће и не заборавите да га прво оперете како бисте уклонили хемикалије или пестициде који могу бити присутни у овом воћу и поврћу.

Изаберите зелено поврће, попут кеља, спанаћа или броколија. Зелено поврће садржи пуно витамина и минерала који су корисни за здравље.

12. Једите редовно и на време

Стопа метаболизма ће се успорити ноћу. Пожељно је јести здраву храну пре 8 сати увече како би ваше тело имало времена да преради храну коју једете и очисти тело од токсина како бисте избегли вишак килограма. Трудите се да увек једете редовно, да.

13. Узимајте суплементе

Без обзира на то колико је добар унос здраве хране, нико нема савршену исхрану у телу. У окружењу које садржи много супстанци које нису добре за наше тело или стрес због посла може утицати на исхрану у нашим телима. Следећи препоручени додаци за употребу:

• Мултивитамински или минерални додатак
• Пробиотски додатак
• Комплекс витамина Б (за смањење стреса, повећање метаболизма и јачање имунолошког система)
• Додаци који садрже есенцијалне омега-3 или омега-6 масне киселине
• Рибље уље (за побољшање рада мозга, побољшање дигестивног система, смањење стреса и контролу апетита)

Свако има различите прехрамбене потребе. Посаветујте се са дијететичаром да бисте разговарали о томе који суплементи одговарају вама.

Сви горе наведени савети су прилично једноставне ствари, без обзира колико сте заузети. Увек имајте на уму да је ваше здравље важније од ужурбаног живота.

Имајте на уму да је кључ здравог живота посвећеност и мотивација да започнете здрав живот. Дакле, иако сте заузети, не заборавите да обратите пажњу на здраву исхрану за своје здравље.

Ако једете здраву храну, такође се можете осећати добро

Здрава, укусна храна у наставку садржи добре хранљиве састојке за које се показало да пружају енергетски подстицај, ниже нивое хормона стреса кортизола и повећавају ниво срећног хормона серотонина. Ево прехрамбених и здравих прехрамбених менија који се могу направити расположење будите бољи и весели цео дан:

1. Поморанџе

Поморанџе су складиште витамина Ц. Витамин Ц има разне предности, а не само јачање имунолошког система. Показало се да овај витамин ефикасно смањује физичке и психолошке ефекте стреса.

Највећи ниво витамина Ц у телу природно се налази у надбубрежним жлездама, а истраживања показују да стрес исцрпљује тело витамина Ц. Због тога људи који имају висок ниво витамина Ц не показују знаке менталног и физичког стреса који се очекују када имају акутне психолошке изазове.

Штавише, пријавили су да се од стресних ситуација враћају брже него људи са ниским нивоом витамина Ц у крви.

2. Индијски орах

Не морате јести индијске орашчиће само током Бајрама. Индијски орах се може јести у било ком тренутку. Поред тога, ова здрава храна именована је као једно од најбољих средстава за ублажавање стреса међу свим врстама орашастих плодова. То је зато што индијски орах садржи висок ниво цинка по унци како би задовољио 11 процената ваших дневних потреба.

Низак ниво цинка у телу повезан је са великом анксиозношћу и тенденцијом ка депресији. Штавише, с обзиром да тело нема могућности за складиштење резерви цинка, морате свакодневно да уносите храну, на пример од индијских орашчића.

3. Јогурт

Студија УЦЛА из 2013. међу 36 здравих жена открила је да је конзумирање пробиотика у јогурту смањило мождану активност у областима које се баве емоцијама, укључујући стрес, у поређењу са људима који су конзумирали јогурт без пробиотика или уопште без јогурта. Ова студија је мала, па је потребно више истраживања да би се потврдили резултати.

Не шкоди грицкање јогурта као начина за ублажавање стреса. Штавише, јогурт садржи и низ других важних хранљивих састојака као што су протеини и калцијум.

Икс