Храна са високим уделом протеина за оне који не једу месо

Многи људи су забринути због лоших ефеката једења масне вечере. Иако вечера има много предности. Нуспојаве вечера код това можете добити из висококалоричног менија за вечеру. Да бисте се томе супротставили, напуните тањир вечером храном богатом протеинима.

Протеини су један од главних нутритивних стубова у нашој свакодневној исхрани. Поента је у томе да поправљамо и градимо телесне ћелије, производимо енергију, као и да нас дуже држимо ситима.

Иако је месо најпознатији извор високопротеинске хране на уху и на језику, они који не једу месо (било да је веганско, вегетаријанско, суздржавају се од меса или су једноставно уморни од тражења дистракције) не треба их обесхрабрити. Поред меса постоји много извора хране са високим садржајем биљних протеина, коју можете створити за вечеру без страха од масти.

Рецепти за храну богату протеинима, осим меса

1. Ло Миен едамаме

Време припреме: 40 минута

Део: 4 особе

Шта вам је потребно:

• 250 грама пшеничних шпагета од 100%
• 300 грама ољуштеног зрна едамаме
• 4 млади лук, танко исечен
• 4 кашике соса од острига
• 4 кашике сирћета
• 2 кашичице шећера
• 3 кашике мање натријумовог сојиног соса
• 2 кашике сусамовог уља
• Прстохват грубо млевеног црног бибера
• 2 кашике уља репице (алтернативно: маслиново уље или биљно уље)
• 2 средње шаргарепе, исечене на шибице
• 2 мале црвене паприке исечене на шибице

Како направити:

• Загрејте воду у великој шерпи до врења. Додајте шпагете и едамаме, повремено мешајући док паста не жваче алденте (± 8-10 минута, или према упутствима на амбалажи). Оцедити и оставити са стране.
• У малу посуду додајте сецкани млади лук, сирће, соја сос, шећер, сусамово уље и млевени бибер. Мијешајте док се смјеса соса добро не сједини.
• Загрејте уље репице у тигању на јакој ватри. Унесите шаргарепу и паприку, непрестано мешајући док поврће не омекша (± 3-4 минута). Додајте тестенину и едамаме. Повремено мешајте док се паста не осети мало хрскавом, ± 1-2 минута. Унесите сос, добро промешајте. Служите топло.

2. Пирјајте шампињоне броколи

Време припреме: 40 минута

Део: 4 особе

Шта вам је потребно:

• 300 грама великих печурки портобелло, исечених
• 1 броколи, исеците стабљике
• 1 кашика маслиновог уља
• 1 кашика мање натријумовог сојиног соса
• 1 кашика нарибаног ђумбира
• 2 каранфилића белог лука, ситно исецкани
• 1 кашика јабуковог сирћета

Како направити:

• Загрејте тигањ на умереној ватри. Додајте маслиново уље, соја сос, ђумбир и бели лук. Пирјајте док не заудара.
• Додајте печурке, појачајте ватру и мешајте док печурке не почну цурити.
• Смањите ватру на најнижу, пустите печурке да се кувају 20 минута уз повремено мешање.
• Додајте брокулу, окрените на умерену ватру и повремено мешајте 8 минута док брокула не постане тамнозелена. Унесите јабуков сирћет, промешајте и пустите да се кува минут.
• Послужите топло уз пиринач или тестенине од интегралне пшенице.

3. Пирјајте зачињени тофу од белог лука

Време припреме: 14 минута

Део: 2 особе

Шта вам је потребно:

• 8-10 комада сувог црвеног чилија
• Ђумбир од 5 цм
• 1 кашика семена белог сусама
• 1 кашичица соли
• 7-8 каранфилића белог лука са кожом
• 2 кашике сусамовог уља
• 2 кашичице мање натријумовог сојиног соса
• 1 кашичица млевене паприке
• 500 грама тврдог белог тофуа, исецканог на коцкице
• Зелени лук, исечен на кришке

Како направити:

• Мешајте сушени чили, ђумбир, семе сезама, сол и бели лук у блендеру 3-4 минута док не постане чили паста.
• Загрејте уље у тигању на умереној ватри, солирајте чили сос 30 секунди. Додајте соја сос, бибер и тофу.
• Мешајте док се не помеша, кувајте 2 минута док тофу не постане златно жут и хрскав.
• Послужите уз посипање зеленог лука топлим пиринчем.

4. Супа од црвеног пасуља

Време припреме: 85 минута

Део: 4 особе

Шта вам је потребно:

• 3 кашике маслиновог уља
• 1 велики лук, ољуштен и грубо исецкан
• 1 велика шаргарепа, ољуштена и грубо исецкана
• 2 штапића целера, грубо исецкана
• 1 велика зелена паприка, грубо исецкана
• 1 јалапено воће (алтернатива: велики црвени чили), језгро и грубо исецкано
• 4 каранфилића белог лука, грубо исецкана
• 2 кашике чилија у праху, по укусу
• 1 кашичица паприке
• 2 кашичице млевеног кима
• 2 кашичице оригана у праху
• 1 конзервирани парадајз са соком
• 5 шоља поврћа
• 1 конзерву пасуља, исцедите из воде и добро исперите
• 125 грама (4,5 унци) свежег, ољуштеног кукуруза
• Мед или кукурузни сируп, по укусу, за укус

Како направити:

• Загрејте уље у великој шерпи на умереној ватри. Додајте лук, шаргарепу, целер, зелену паприку, велики црвени чили и бели лук. Посолите и побиберите по укусу. Мешајте и динстајте док поврће не омекша.
• Додајте суве зачине и динстајте 2 минута уз непрестано мешање.
• Додајте конзервирани тмат и поврће. Нека прокључа. Смањите ватру на најнижу и кувајте 45 минута. Повремено га промешајте.
• Унесите црвени пасуљ и кукуруз. Кувајте до 15 минута.
• Искључите ватру, додајте мед / кукурузни сируп по укусу. По потреби посолите и побиберите.
• Послужите топло уз посипање лишћа коријандера, нарибаног сира. Прелијте топлим пиринчем.

5. Пржени пиринач од поврћа и тофу

Време припреме: 20 минута

Део: 4 особе

Шта вам је потребно:

• 75 грама пиринча дугог зрна или јасмина
• 250 мл чорбе од поврћа
• 2 кашичице сусамовог уља
• 1/2 лука, грубо исецкан
• 4 каранфилића белог лука, ситно исецкани
• 350 грама чврстог белог тофуа
• 300 грама смрзнутог поврћа, оставите на собној температури док не омекша
• 1 велика паприка, грубо исецкана
• 80 грама ољуштеног зрна едамаме
• Ђумбир од 7 цм, грубо исецкан
• 4 кашике мање натријумовог сојиног соса
• 25 грама грубо сецканог цилантра
• 1 свежањ кеља, грубо исецкан
• 150 грама семена сунцокрета, ољуштено

Како направити:

• Пиринач попарите на уобичајени начин, али уместо воде користите чорбу. Док чекате да се пиринач скува, загрејте сусамово уље у тигању на умереној ватри. Пирјајте лук и бели лук 2 минута.
• Унесите тофу, сотирајте док тофу не порумени. Додајте ђумбир, помешајте поврће, едамаме, паприку, соја сос, лишће коријандера. Добро промешати.
• Додајте кувани пиринач. Смањи топлоту. Додајте сол и бибер, сојин сос ако је потребно, и покријте тигањ. Оставите да одстоји 5-10 минута.
• Док се пиринач кува, кељ попарите и помешајте са семенкама сунцокрета.
• Послужите „пржени“ пиринач уз кељ „прилоге“.

Икс