Заједничка вежба за повећање флексибилности

Да ли сте икада осећали напете и укочене мишиће током истезања? Адам Риваденеира, др.мед., Спортски лекар на Хоаг ортопедском институту и ​​специјалном ортопедском институту у Калифорнији, наводи да ће укочени зглобови учинити тело неспособним за слободно кретање за активности. Чак и селидба би била болна. Ово је знак да се морате више кретати како би зглобови у вашем телу постали флексибилнији. Које су најбоље врсте заједничких вежби?

Разне врсте заједничких вежби за повећање флексибилности

Следе разне заједничке вежбе које можете вежбати код куће, и то:

1. Пролазак рамена

Извор: Хеалтхлине

Истезање рамена пре вежбања помаже вам да побољшате држање и спречава вас од повреда. Ова једна вежба укључује неколико мишића као што су грудни кош, горњи део леђа, мишићи предњег рамена и мишићи ротаторне маншете (стабилизатор рамена). Да бисте извели ову вежбу, биће вам потребна метла или лула као алат.

Ево корака:

1. Узмите метлу и држите је на оба краја рукама у водоравном положају.
2. Стојте усправно и држите стопала у ширини рамена.
3. Подигните метлу полако преко затиљка што је боље могуће.
4. Задржите коначни положај две секунде пре него што се вратите у почетни положај.
5. Поновите овај покрет пет пута.

2. Вратите полукругове

Извор: Хеалтхлине

Врат је један део тела који треба истегнути. Будући да је врат укочен и није флексибилан, може довести до различитих проблема не само на врату већ и на глави и горњем делу леђа. Због тога можете да урадите ову заједничку вежбу која ће вам помоћи да се савијете и максимизирате њену функцију.

Ево корака:

1. Седите прекрижених ногу и ставите руке у крило.
2. Нагните главу у страну док не осетите повлачење мишића.
3. Полако окрећите главу напред док брада не додирне горњи део груди.
4. Поновите три пута.
5. Затим учините исто на другој страни врата.

3. Покретљивост скочног зглоба

Извор: Хеалтхлине

Истезање зглобног зглоба помаже у одржавању равнотеже, посебно када се бавите спортовима попут чучњева и мртвог дизања. Да бисте извели ову заједничку вежбу, можете пратити различите фазе као што су:

1. Станите право уза зид.
2. Ставите једну руку на зид како бисте помогли у одржавању равнотеже.
3. Подигните стопала од тла у положају налик на прсте наизменично напред-назад.
4. Поновите покрет 10 пута.

4. Ветрењаче за торакалну кичму

Извор: Хеалтхлине

Ова вежба за зглобове помаже у максимизирању покретљивости зглобова у торакалној кичми, од базе врата до подручја између лопатица. Савијајући овај део тела, можете се слободно кретати и ротирати рукама. Ова вежба укључује мишиће горњег дела леђа, стабилизујући мишиће кичме, основне мишиће и трбушне мишиће. Урадите ово:

1. Лезите на бок на поду.
2. Савијте једну ногу која је на врху и држите ногу која лежи на поду равно.
3. Ставите јастук или пешкир испод савијеног колена.
4. Испружите руке испред груди и дланове спојите једни према другима.
5. Подигните надлактицу полако и вратите је назад тако да положај тела који је био бочно постане напола лежећи.
6. Поновите пет пута на свакој страни и учините исто на другој страни.

5. Ходање отварача кукова

Извор: Хеалтхлине

Зглоб кука је део тела који је у стању да се креће у било ком смеру. Због тога је пре вежбања добро загрејати мишиће кука и околна подручја како би се одржала равнотежа и флексибилност. У овој вежби има прилично мишића који играју улогу, а то су глутеуси, флексори кукова, екстензори кукова и други мишићи око кукова.

Да бисте то урадили, следите ове кораке:

1. Станите и раширите ноге у ширини кукова.
2. Ставите обе руке на бокове.
3. Подигните једну страну ноге на предњи део груди и кружно крећите ногом и даље у савијеном положају.
4. Поновите 10 пута са пет окретаја у смеру казаљке на сату и још пет окретаја у смеру супротном од казаљке на сату.
5. Урадите исто за другу страну.

Икс