Колико вежбања се препоручује одраслима?

Активан живот пружа бројне користи за наше здравље. Осим што нас удаљава од различитих физичких болести, као што су коронарна болест срца, гојазност, хипертензија, остеопороза, рак дебелог црева, рак дојке и дијабетес мелитус, вежбање нас може чувати и од менталних поремећаја попут депресије. Вежба вас чини физички и ментално здравијим.

За оне старости 18-64 године, СЗО (Светска Здравствена Организација) препоручитиминимално 150 минута умерене аеробне вежбе недељно или 75 минута аеробне вежбе високог интензитета. Збуњен? Хајде да разговарамо о њима један по један.

Тип вежбања који се препоручује одраслима

1. Спортови аеробног типа

Препоручени спорт је аеробни тип. Неке врсте спортова који су укључени у час аеробних вежби су:

• трцати (трчање)
• ходај брзо
• пливање
• вожња бициклом
• аеробик
• такмичарски екипни спортови попут фудбала и кошарке.

Не постоји „најбоља“ врста вежбања. Слободно можете да одлучите коју врсту вежбе волите и то можете лако да урадите. На пример, пливање наравно није прави избор ако не можете да пливате или немате приступ базену. Ако већ дуже време вежбате и сумњате у одабир врсте вежбе, можете покушати да брзо ходате. Брзо ходање сматра се лаким за обављање, а можете то учинити било где. То можете чак и у тржном центру!

Изаберите спортове којима се можете бавити заједно са породицом или пријатељима. Људи који вежбају заједно имају тенденцију да буду доследнији у вежбању. То није изненађујуће. Спортови који се баве заједно су сигурно забавнији. Ако имате историју повреда или имате историју одређених болести, прво разговарајте са својим лекаром о опцијама вежбања које су безбедне за вас.

2. Вежба умереног или високог интензитета

Практичан и лак начин да одредите да ли је вежба коју радите умерен или висок интензитет је коришћење следећег „теста“:

• Када радите вежбу умереног интензитета, и даље можете слободно да говорите док вежбате, али немате „довољно даха“ за певање.
• Када радите вежбе високог интензитета, тада можете без даха говорити само тамо где ће вам реченица бити одсечена јер морате да удахнете.

За то покушајте да изговорите једну реченицу и на тренутак запевате да бисте сазнали интензитет вежбе коју радите.

Колико траје вежба?

Према препорукама СЗО, препоручује се да радите 150 минута вежбања умереног интензитета недељно или 75 минута вежбања високог интензитета.

Да ли то значи да морате непрекидно вежбати 2,5 сата (150 минута) или 1 сат 15 минута (75 минута)? Сигурно не. Можете га поделити на неколико дана. Америчко удружење кардиолога или Америчко удружење за срце (АХА) сугерише следеће.

• 150 минута недељно за умерени интензитет. Најбоље је вежбати бар толико дуго 5 дана у недељи, и за један дан барем вежбате током 30 минута.
• 75 минута недељно за висок интензитет. Најбоље је вежбати бар толико дуго 3 дана у недељи, и за један дан барем вежбате током 25 минута.

Шта ако не можете да вежбате 30 минута?

Ако вам је 30 минута и даље предуго, можете га поделити на 3 кратке 10-минутне сесије. Према СЗО, минимално корисно трајање вежбања је 10 минута.

Шта ако се осећате уморно пре 10 минута? Не форсирај се! Код људи који су тек започели спорт, ово се дешава много. Кад се осећате слабо, одмах направите паузу. Драстичне промене у телу могу бити опасне. Не морате бити обесхрабрени ако не можете да постигнете своју идеалну мету. Што чешће вежбате, повећаће вам се способност вежбања.

Шта ако су вежбе умереног интензитета превише за вас?

Ако се већ борите са вежбама чак и умереног интензитета, можете започети активан живот бавећи се другим, лакшим активностима.

Неке од активности које можете да радите су више ходање (на пример, избегавање употребе возила када идете у неку продавницу у близини куће или само шетање по тржном центру док перете очи), плес, обављање кућних послова, баштованство, узимање кућног љубимца поподневне шетње и играње са децом (на пример скривача или конопца).

Дакле, да бисте били здравији, којим активностима ћете данас покушати да се бавите?

Икс

Такође прочитајте: