Здрава дијета за мршављење без угрожавања здравља

У реду је започети дијету ако желите да имате идеалну телесну тежину. Међутим, морате бити паметни у прављењу стратегија тако да здрав план исхране тече без проблема. Уместо да смршају, бројеви на ваги ће заправо драматично скочити ако је стратегија погрешна. Погрешна метода дијете такође може угрозити здравље тела, знате! Па, који је здрав начин мршављења?

Дијета није само губљење килограма

Дијета се често дефинише као покушај мршављења смањењем порција хране и ограничавањем врста хране. Због тога многи мисле да дијету треба да поштују само гојазни људи који желе да буду мршави. У ствари, дефиниција овакве дијете није сасвим тачна.

Дијета у правом смислу није усмерена само на губитак килограма. „Дијета“ је позајмљеница са енглеског језика која дословно значи „често једена храна“. Сама реч „дијета“ вуче корене из старогрчког што значи „начин живота“.

Дакле, изворно значењедијета је навика да се једе према начину живота. Дакле, ако сте навикли да једете слатку храну, могли бисте рећи да сте на дијети са високим садржајем шећера. За оне који сте навикли да једете пуно воћа и поврћа, на дијети сте са много влакана.

Дијета у свом најчишћем смислу такође се може тумачити као нутритивно уравнотежена дијетаза постизање многих различитих циљева, у зависности од сваког појединца. Неки се држе на дијети да би смршали, удебљали се, одржавали здравље, обновили здравље после болести или управљали одређеним здравственим стањима.

Увидевши тако широку и разноврсну дефиницију прехране, сада можемо исправити древну претпоставку да дијету треба да следе само гојазни људи. Свима из свих сфера живота и старосних група, мушкарцима, женама, бебама, деци, адолесцентима, одраслима и старијим особама дозвољена је дијета. Само треба да знате како да се храните здраво.

Здрава и уравнотежена исхрана помаже сваком органу тела да ефикасније ради. Ако се хранљиве материје у телу не испуне правилно, метаболизам у телу ће се смањити тако да ћете лакше разболети и доживети драстичне промене у тежини.

Правила здраве дијете за мршављење

Ако је ваш главни циљ мршављење, постоји низ ствари које морате узети у обзир пре него што започнете план дијете. Опустите се, дијета за смањење килограма заиста није тако тешка као што мислите!

Ако примените доленаведена здрава правила, не само идеалну телесну тежину коју можете добити. Дугорочно, здрава исхрана помоћи ће вам да избегнете разне хроничне болести.

1. Изаберите праву храну

Ако сте навикли да једете масну, масну, слану или слатку храну, требало би да почнете полако да мењате исхрану за здравију. Да! Избор праве врсте хране игра важну улогу у обезбеђивању успеха ваше дијете.

Избори хране који могу подржати ваш здрав план исхране укључују свеже поврће и воће, немасно црвено и бело месо, рибу, орашасте плодове и семе, млеко са ниским садржајем масти и млечне производе и храну богату отпорним скробом.

Ову здраву исхрану можете да избегавате храну која је масна и садржи висок шећер. Поред тога, избегавајте и паковану и пржену храну јер ће ова храна само нарушити вашу здраву исхрану.

2. Подесите делове

Један оброк (извор: Баланцед Нутритион Гуиделинес 2014)

Тело је још увек потребно за сву храну, само треба правилно прилагодити порције. Здрава исхрана не значи да морате смањити порције хране на минимум. Кључ је у томе што морате да једете према калоријама дневно. Запамтите, одржавање уноса калорија је и даље важно како би све телесне функције могле да наставе да раде оптимално.

Како израчунати дневне потребе за калоријама док сте на дијети? Заправо, не постоје одређена правила у вези са израчунавањем. Укупне потребе за калоријама сваке особе су различите. Међутим, ако планирате да смршате, идеално је да само смањите 500 калорија дневно. Са овим смањењем можете изгубити 0,5-1 кг телесне тежине недељно.

Да бисте усвојили здраву исхрану, увек имајте на уму да у једном оброку морате да удовољите свим хранљивим састојцима који су потребни вашем телу. Обавезно имајте извор угљених хидрата (основна храна), протеинских прилога (животињских или биљних), здравих масти, влакана и витамина и минерала из прилога од поврћа. Не заборавите да грицкате посуду са воћем као међуоброк између оброка.

Увек обратите пажњу на порције које једете. Идеално би било да тањир поделите на 4 дела. Једну четвртину за извор меса или протеина, четвртину за угљене хидрате, а последње две четвртине за зелено и шарено поврће. Запамтите, избегавајте тешку масну храну или храну са високим садржајем шећера за вечером како би ваша тежина била добро контролисана.

За више детаља, можете га прилагодити принципима уравнотежене исхране, позивајући се на горњу слику. Ако и даље имате проблема, требало би да се консултујете са поузданим нутриционистом.

3. Направите редован распоред исхране

Многи мисле да ће дијета брже довести до резултата ако прескочимо оброке. Неки одлуче да не доручкују, не ручају или не вечерају. Али заправо је овај начин исхране погрешан.

Свако време оброка вам је важно. Ако прескочите оброке, лако ћете постати гладни, шећер у крви драстично флуктуира и стреснији који доприносе нереду у вашем здравом начину исхране.

У реду је јести 3 пута дневно све док пазите на горња правила порција. Ако заиста желите да једете мање, током дана можете да поделите 3 велика оброка на 6 мањих.

Кључно је избегавати храну богату мастима и калоријама. Обавезно доручкујте са храном богатом протеинима и влакнима како бисте могли бити сити до поднева.

4. Смањите шећер и сол

Па, поред прилагођавања дела менија, морате и паметно да ограничите конзумацију соли, шећера, трансмасти и уља, ха! Многи људи често потцењују ову здраву исхрану. У ствари, смањење удела шећера, соли, уља и масти један је од кључева успешне здраве исхране која такође осигурава дугорочно здравље.

Храна богата шећером, сољу, уљем и мастима такође садржи много калорија, тако да је штетна за тело. Запамтите, висококалорична храна полазна је тачка за разне здравствене проблеме, од дебљања, дијабетеса, хипертензије, високог холестерола до срчаних болести.

Индонезијско Министарство здравља препоручује да у принципу ограничимо удео шећера, соли и мастиГ4Г1Л5 ради лакшег памћења. Смернице су, гула4 кашика дневно, гарам 1 кашичице дневно, и лмајка колико 5 кашике / дан.

Као корак ка смањењу шећера, шећер или рафинирани шећер можете заменити нискокалоричним заслађивачима. Алтернативна заслађивача имају тенденцију да буду сигурнија за ниво шећера у крви.

4. Нека вежбање буде неопходно

Вежбање је метода здраве дијете која вам је најлакше. Само прилагођавање дела оброка неће бити успешно за мршављење ако није праћено редовним вежбањем. Разлог је тај што ваше тело још увек треба да сагоре додатне количине калорија које улазе у тело, као и да изгради мишиће. Ако не вежбањем, на које друге начине се телесна масноћа може уклонити?

Дакле, почните да се навикавате да редовно вежбате најмање 30 минута сваког дана. Дакле, за почетак заиста можете лагано прошетати или трчање 30 минута у матичном подручју. Од сада спорт претворите у нужност, а не више у обавезу.

5. Клоните се лоших навика

Поред прилагођавања исхране и редовног вежбања, ваш план исхране ће радити и боље ако усвојите и здрав здрав начин живота. Који су добри обрасци живота?

Постоје различити начини на које то можете учинити. На пример, довољно спавања 7-8 сати ноћу, што је више могуће избегавајте прековремени рад и будите до касно. Затим, избегавајте да конзумирате алкохол и не пушите. Ове ствари ће вам помоћи да здрава прехрана иде лако.

Избор здраве дијететске хране

Заправо постоји много здраве хране коју можете да конзумирате током дијете. Неки од примера у наставку могу бити ваша референца.

1. Овсена каша

Овсена каша је једна од најздравијих намирница која се најчешће конзумира док је на дијети. То је зато што је овсена каша храна која садржи пуно влакана и има низак гликемијски индекс.

Садржај протеина, магнезијума, фосфора и витамина Б1 у овсеној каши такође функционише тако да производи енергију тако да вас узбуђује за активности.

Осим што вам помаже у мршављењу, овсена каша такође може да помогне у одржавању нормалног нивоа холестерола и шећера у крви. Због тога је овсена каша за ваш мени за доручак прави избор.

2. Јабуке

Јабуке су једно од најпопуларнијих воћа када су људи на дијети. Ово црвено или зелено воће садржи добре хранљиве састојке и може вам помоћи да изгубите килограме.

Познато је да једна јабука (око 100 грама) садржи 95 калорија, од којих већина долази из садржаја угљених хидрата у њој. Иако су високе калорије, јабуке не садрже масти, натријум и холестерол. Ово воће је такође богато водом јер 86 ​​одсто садржаја јабука чини вода.

Иако су влакна која су у њима растворљива у води, она ефикасно чине да дуже подносите глад. То значи да јабуке можете правити као сметњу здравој дијеталној храни између оброка како бисте спречили да конзумирате прекомерне количине хране.

Јабуке такође имају ниску вредност гликемијског индекса, тако да су сигурне за дијабетичаре који желе да контролишу своју тежину.

3. Бељаци

Бјеланчевине обично користе бјелањке као здрав дијетни мени. За разлику од жуманца, беланца садрже пуно протеина, али мало масти, што их чини погодним за храну за вашу исхрану.

У. С. Одељење за пољопривреду, лабораторија за податке о хранљивим састојцима, је у СФ Гате-у рекло да беланца од пилећих јаја садрже нешто више протеина од жуманца. Једна велика порција беланца садржи 3,6 грама протеина, док жуманце садржи 2,7 грама. Иако разлика у садржају протеина између жуманца и беланаца није толико велика, оно што их разликује је њихов квалитет.

Протеини који се налазе у беланцу су висококвалитетни протеински комплекс. Сам протеински комплекс садржи све есенцијалне аминокиселине које су телу потребне. Поред тога, ова здрава дијететска храна нема вредност гликемијског индекса, јер не садржи угљене хидрате, па дијабетичари могу безбедно да конзумирају беланца.

Али запамти! Морате га конзумирати у довољним количинама и по потреби. Не заборавите, беланчевине мењајте са осталим здравим дијеталним јеловницима, тако да ваш прехрамбени унос и даље буде испуњен.

4. Броколи

На броколи можете рачунати као на здраву дијеталну храну. То је зато што је брокула нискокалорична, али богата витаминима, влакнима и минералима. Замислите, једна чаша пуна комада брокуле садржи само 30 калорија. Што се тиче садржаја влакана, броколи има чак 5 грама влакана која вам могу помоћи да се осећате сито током целог дана.

И не само то, ово поврће је у стању да помогне у контроли нивоа шећера у крви.

5. Риба

Поред разних горе поменутих врста хране, рибу можете јести и као здраву дијетску храну. Добар садржај омега-3 масти у риби може вам помоћи да смршате, знате! Обично је ова маст у дубокоморским рибама као што су лосос, туна и скуша.

Поред тога, студија спроведена у Шведској открила је да су људи чији је мени био за вечеру углавном навикли да следећег дана једу мање од људи који су јели месо.

Да би благодати ове рибе биле оптималније, избегавајте јести рибу пржењем. Уместо да смршате, додавање транс уља заправо ће допринети више масти вашем телу.

7. Нискокалоричне грицкалице

Не треба напустити навику грицкања. Док сте на дијети, заправо вам није забрањено да једете грицкалице. Тренутно се на тржишту продаје много здравих грицкалица као здрава дијетска храна.

Међутим, уверите се да су грицкалице које конзумирате нискокалоричне и да не садрже висок шећер, да. Због тога увек пре куповине здравих грицкалица проверите налепнице са хранљивим вредностима отиснуте на амбалажи. Обратите пажњу на шећер, масноћу и калорије у овим грицкалицама.

Препоруке менија здраве дијете

Стварање свакодневног дизајнирања здраве прехране није тешко, све док свака храна и међуоброк који конзумирате садрже протеине, влакна, сложене угљене хидрате и мање масти. Ево неколико референци на здраве прехрамбене меније које можете покушати да примените свакодневно.

Мени здраве дијете 1

Извор: Инспиред Тасте

Доручак

• Чај или кафа са шећером, немојте додавати млеко
• Два комада хлеба од целог пшенице са путером

Ручак

• Пилећа прса на жару са намазом од путера (маслаца) или маслиновог уља
• Кувано поврће (попут шаргарепе, брокуле, кукуруза) и пире кромпир (пире кромпир)
• Чаша воде

Вечера

• Посни месни одрезак
• Пире кромпир
• Чаша воде

Снацк

• Аппле

Мени здраве дијете 2

Доручак

• Шоља обичног јогурта са медом
• Једна банана
• Чаша воде

Ручак

• Салата од поврћа и макарони, користите маслиново уље да бисте је учинили здравијом
• Чаша воде

Вечера

• Кувана пилећа прса без коже
• Подешавање броколија и црвеног пасуља
• Чаша воде

Снацк

• Гранола бар

Здрава исхрана 3

Доручак

• Кувана јаја плус сир

Ручак

• Црвени пиринач
• Пепес риба
• Тофу или кувани темпех

Вечера

• Салата од поврћа додајте лимунов сок, печурке и мало маслиновог уља (може се додати и са комадићима пилећих прса или шкампа и сипањем сира)
• Чаша воде

Снацк

• Прави воћни сок без додатка шећера

Не желите да се мучите? Покушајте са здравим угоститељством

За оне од вас који немају времена да сами направите свој мени здраве дијете, решење може бити угоститељство. Да! Тренутно постоји много дијеталних угоститеља који нуде разне дневне нискокалоричне, али високе нутритивне меније.

Ако користите услугу прехране, дијете ће вам уредити сате оброка. Сваки угоститељски мени је уређен на такав начин, од нутритивног садржаја и калорија до многих делова који ће вам помоћи у исхрани.

Уобичајено, прехрамбени угоститељи током одређеног времена обезбеђују три главна оброка и две здраве грицкалице. На пример, ако се претплатите на мајо дијетни угоститељски пакет две недеље. Па, прехрамбена дијета ће обезбедити 3 главна оброка (доручак, ручак и вечера), као и две здраве грицкалице.

То ће вам олакшати редовно јело док период претплате не заврши. Ова метода ће вам такође олакшати губитак килограма. Дакле, ако не следите оно што вам нуди угоститељ, на пример ако једете другу храну изван кетеринга, наравно, губитак килограма биће тежи чак и ако је ваш здрав план исхране неометан.

—

Свиђа вам се овај чланак? Помозите нам да то учинимо боље попуњавањем следеће анкете:

Икс