Здрава исхрана за тинејџере, на пример? & бик; здраво здраво

Као тинејџер, ваше тело пролази кроз многе промене које нарушавају самопоуздање и емоционално благостање; све ово треба подржати здравом и уравнотеженом исхраном.

Једући разноврсну и уравнотежену исхрану како је назначено у Водичу за здраву исхрану НХС-а, ваше тело би требало да буде у стању да добије сву потребну енергију и хранљиве састојке из хране и пића које конзумирате, омогућавајући вам оптималан раст и развој.

Ко каже да су дијете лоше за тинејџере? Читајте даље да бисте сазнали како да се придржавате здраве дијете без бриге родитеља.

Препоруке о нутриционистичким потребама адолесцената

Тинејџери треба да једу три главна оброка и две или три здраве грицкалице дневно. Случајно прескакање оброка неће помоћи вашем програму мршављења да буде успешан и заправо је лоше за ваше опште здравље, јер ћете изгубити много важних хранљивих састојака. Такође, без обзира на разлог ваше дијете (губитак или одржавање тежине), и даље морате пратити број калорија како бисте осигурали да ваше тело сагоре више енергије у једном дану него што је упијете.

Број калорија које тинејџер треба сваког дана варира у зависности од низа фактора, укључујући старост, пол, висину и тежину и ниво физичке активности. Поред тога, потреба за губитком, одржавањем, дебљањем и други фактори утичу на то колико калорија треба уносити. Као водич, које је известило Министарство здравља САД:

Млад човек

Препоруке за прехрамбене потребе младића (лични документ; извор хттпс://хеалтх.гов)

Младе девојке

Препоруке за прехрамбене потребе адолесцената (лични документ; извор хттпс://хеалтх.гов)

Генерално, дневно треба уносити приближно 1.800 калорија. Ако вежбате најмање 30 минута дневно, можете изгубити између 0,5 и 1 килограм недељно са дневним уносом од 1.800 калорија.

Неке од важних хранљивих састојака на које треба обратити пажњу су гвожђе, витамин Д и калцијум.

На шта младе девојке треба да обрате пажњу

Ако планирате да смршате ограничавајући унос масти и протеина, њихов менструални циклус би могао бити поремећен што може утицати на њихову плодност и будуће здравље костију. Изгубићете приличну количину гвожђа у сваком менструалном циклусу. То значи да би ову изгубљену количину требало да надокнадите једући храну богату гвожђем у исхрани, као што је немасно црвено месо, јаја, обогаћене житарице, сушене кајсије, спанаћ, кељ, броколи, јечам и цела зрна.

Међутим, гвожђе је такође од велике користи за дечаке. Гвожђе даје кључну улогу у репликацији ћелија, па је важно да сви адолесценти једу уравнотежену исхрану како би задовољили своје растуће потребе. Брзи раст, заједно са лошим начином живота и исхраном, може довести до анемије са недостатком гвожђа због чега адолесценти могу изгледати и осећати се уморно или без даха, имати потешкоће у концентрацији и утицати на ментални и физички развој.

Здрав доручак за тинејџере

Тинејџери који редовно доручкују добро се понашају у школи и углавном једу здравије током остатка дана, наводи Немоурс фондација, непрофитна организација усредсређена на здравље деце.

Изаберите брз и лак оброк за доручак, тако да не морате да бринете шта ћете јести у супер ужурбаном јутру. Тинејџерима је потребно пуно целих зрна сваког дана, па је сендвич са хлебом од целог пшенице са путером од кикирикија или кришкама авокада и тврдо куваним јајима добар избор. Додајте чашу обраног млека и неколико комада свежег воћа за појачавање калцијума и витамина. Овас преко ноћи - недавни здравствени тренд; мешавина јогурта, зоби, граноле и воћа - брза је опција (можете је направити претходне ноћи); исто важи и за тањир кајгане или омлет са кобасицом или пилећим прсима на жару или посуду готових житарица са млеком са ниским садржајем масти и пуњењем комадима свежег воћа.

Ујутро попијте чашу воде уместо шоље кафе или чаја. Воћни сокови су висококалорични (осим ако су домаћи, без додавања шећера и млека), зато ограничите унос.

Здраве грицкалице за тинејџере

Тинејџери су упознати са оним што се назива ужином. Али, грицкалице вас увек не дебљају. Трик је у томе да укусна, али здрава храна увек буде код куће кад то желите. Уверите се да постоји много избора међуоброка који могу учинити толико добро за тело колико и главни оброк.

Можете бирати између пола штапића квалитетне тамне чоколаде, посуде несланих ораха и семенки, јогурта, сланих кокица или сувог воћа (суво грожђе, султане); кришка банане или јабуке и путер од кикирикија; или ваш омиљени воћни чипс.

Наситни ручак за тинејџере

Уместо да насумично грицкате, зашто не бисте почели доносити залихе у школу? Опскрба храном је сигурна гаранција испуњења добро контролисане исхране. Припремите мени за ручак претходне вечери.

Мешајте јеловник са мешавином скробних протеина и угљених хидрата. Празна храна од угљених хидрата само ће привремено опскрбити ваше тело енергијом, па ћете се поподне брже осећати поспано када ваше тело губи енергију. Кључно је одабрати здраве угљене хидрате који подржавају равнотежу шећера у крви. То значи, клоните се обичног хлеба или планине порција пиринча!

Изаберите сендвич са хлебом од целог пшенице прекривен нарезаном говедином, лососом, туном, ћуретином или пилећим прсима, у пратњи посуде са свежом воћном салатом или испробајте здраву верзију пролећних кифлица: влажне пролећне кифлице напуните немасном говедином или пилетином кришке са кришкама краставца, клице пасуља, парадајз и слатко-кисели сос. Попијте чашу правог воћног сока (без шећера и млека) или обраног млека. Избегавајте газирана пића или друга слатка пића.

Поједите здраву вечеру без бриге

Нема проблема са јелом ноћу, све док пазите на порције. Тинејџерима је обично потребно 150 грама протеина сваког дана.

Напуните (бар) половину тањира шареним воћем и поврћем. Унос витамина и минерала из оба пратите појачавањем протеина из орашастих плодова и семена. Пржени пиринач на путеру са пуњењем од спанаћа и грашка, квиноја са сотираним поврћем или тестенине од интегралне пшенице са сосом од парадајза су добар избор.

Обезбедите обичну воду или топли чај за праћење вечере. Ближи се времену за спавање, никад не боли за грицкалицама. Изаберите пола шоље јогурта без масти са воћним преливом или куглу вашег омиљеног сладоледа са ниским садржајем масти.

Планирање здраве прехране не значи да је досадно

Планирање здраве исхране само је један од начина да боље управљате својим животом. Да бисте остали здрави и одржавали тело у најбољем издању, морате почети да једете пуно свежег воћа и поврћа и то доследно. То није тачна наука, већ само промена прехрамбених навика како се не бисте окренули чипсу, чоколади или другим „празним“ грицкалицама када сте гладни.

Међутим, здрава исхрана не значи да се више не можете препустити својој омиљеној храни. Једном када сте се навикли на ригорозно четвородневно планирање, почните да уводите један „офф“ дан у недељи - било да је то субота увече у недељи са пријатељем или партнером или средином недеље као забаван бег стрес школских задатака. Ако шест дана проведете здраво једући (или пет, у одређеним недељама), уживање у тигању за пицу, прженој пилетини у ресторану брзе хране или пљескавици и помфриту није велика ствар. Али ипак, прво и најважније: избегавајте слатка пића што је више могуће.

Не заборавите да вежбате, у реду!