Водич за тренинг тегова за почетнике & булл; здраво здраво

Када уђете у собу за вежбање са теговима, можда ћете се суочити са пуно питања попут: „Колико тегова треба да подигнем?“; „Колико понављања морам да урадим?“; „Да ли је мој став тачан?“ и други. Као почетнику, веома је важно сазнати више пре почетка вежбања. Запамтите да је кључно правилно савладавање вежби, без обзира на то колико тешки или лагани подижете тегове.

Неки бонтон за дизање тегова за почетнике

Ево правила којих се треба придржавати приликом дизања тегова:

• За почетак увек носите пешкир и обришите све машине, клупе и посуђе које користите.
• Обавезно ресетујте сву тежину на машини и замените све коришћене бучице или мрене.
• Не одмарајте се дуже на машини, јер вас неко може чекати да се измените. Или можете тражити од њих да помажу једни другима. Много људи ће бити вољно ако лепо питате.
• Оставите мобилни телефон у ормарићу или аутомобилу. Ништа вам не одвлачи пажњу више од чувања туђег говора.

Уобичајене грешке које треба избегавати

Постоје неке уобичајене грешке које почетници праве када тренирају са теговима, као у наставку:

• Користећи превише тегова, а такође и прерано. Ово ће омогућити вашем телу да подржи нешто веће од његове снаге. Ако држите тег који је тежи него што си можете приуштити, повећава се потенцијал за повреду, што може смањити ефикасност циљаних група мишића.
• Не користите тегове који су довољно тешки. Ово неће имати утицаја на ваше мишиће. Према томе, радите то са одговарајућом тежином, а ако можете да издржите до 30 понављања, онда можете да повећате тежину за 5%.
• Крећите се пребрзо. Ово вам неће донети никакву корист. Добар начин за дизање тегова је дизање полако и са контролом. На тај начин се смањује ризик од трауме мишићног ткива. Запамтите да је снага зглобова иста као и снага мишића који их прелазе, ако никада никада нисте дизали или нисте дизали никакву тежину, онда бисте заиста требали обратити пажњу на зглобове.
• Нема довољно одмора или предуго. Ово може бити ваш убица за вежбање. Погодно време за одмор је између 30-90 секунди.

Водич за дизање тегова за почетнике

Ови тренинзи су дизајнирани за здравље и добро здравље целог тела, било за одрасле појединце који никада раније нису дизали тегове или који имају велико искуство у томе. Можда ћете приметити да је већина тренинга са теговима за почетнике заснована на машини. Ако одмах употребите слободне тегове, попут бучица и мрена, осетићете притисак на зглобове, недостајаће равнотежа језгра које подупире цело тело и вероватније је да ћете болети први пут када их испробате.

• Радите вежбе најмање два пута недељно, јер се значајне снаге и кондиција могу стећи само две вежбе недељно.
• Узмите слободан дан од тренинга са теговима.
• За здравље, најмање 8-12 понављања док се не уморите. То значи да је оптерећење довољно велико да замара мишиће у 8-12 понављања.
• За фитнес направите два сета од 8-12 понављања до исцрпљености. Можете да се одморите 30-90 секунди пре него што направите други сет.
• Требало би да вам узме 4-5 секунди да довршите понављање кроз комплетну серију покрета изведених полако, контролисано.
• Одмарајте се најмање 30 секунди и највише 90 секунди између сетова и 1-2 минута између вежби.

Када савладате дизање тегова за почетнике, ваш напредак ће зависити од ваших циљева. Можда имате проблем са мишићном неравнотежом, па радите вежбе да бисте је исправили и подржавали своје слабе тачке. Не заборавите да додате тежину када се навикнете на ову вежбу за почетнике. Све док се ваша структура тренинга наставља мењати током 6-8 недеља, требали бисте напредовати.

Икс