Аеробик код куће, ево једноставног водича

Аеробне вежбе не морају увек да се раде рано ујутру и у скупштини као група на фудбалском терену у домаћем комплексу. Ако сте лењи за дружење са суседним мајкама, и даље можете сагоревати калорије и губити килограме бавећи се само аеробиком, а да се не трудите да напустите кућу. Ево како.

Водич за аеробно вежбање код куће

Одрадите ову аеробну вежбу постављену ујутро за додатни подстицај енергије како бисте остали продуктивни током целог дана.

1. Обрнути испади

• У стојећем положају направите велики корак уназад левом ногом.
• Савијте колена и полако спустите положај тела. Обавезно припазите да вам десно колено добро стане преко скочног зглоба, не превише даље од кари прста
• Усредсредите се на предњи део десне ноге да бисте тело подигли назад у стојећи положај
• Вратите се у почетни положај, али овог пута се вратите на десно стопало. Ово је једна рунда. Понављајте до 10 пута у току једног минута, држећи прса све време

2. Чучњеви изнад главе

• Станите са стопалима у ширини кукова, а руке испружите, дланови окренути једни према другима
• Савијте колена и лагано повуците кукове уназад као да седите на столици
• Паралелно испружите кости рамена.
• Користите глутеусе да се одгурнете назад. Ово је једна рунда. Поновите 10 пута за 1 минут

3. Додирните Назад

• У стојећем положају одступите десном ногом. Исправите руке напред. Уверите се да вам је лево колено у равни са левим зглобом и да се не протеже преко прстију
• Гледајте равно испред себе и не увлачите рамена и кукове у тело
• Пребаците ноге лаганим скоковима и задржите положај за слетање једнак почетном положају. Пета задње ноге треба да се подигне од пода. Ово је 1 рунда. Поновите 10 пута за 1 минут

4. Бурпеес

• У стојећем положају спустите тело у положај чучња, стављајући руке равно поред колена
• Гурните обе ноге уназад. Сада сте у положају склека
• Скочите док подижете руку. Ово је 1 рунда. Поновите 10 пута за 1 минут

5. Играјте Цлимбер

• У стојећем положају спустите тело у положај за склекове, руку равно на поду паралелно са раменима. Ваше тело би требало да формира праву линију од врата до глежња
• Подигните десну ногу и гурните десно колено до груди. Брзо пребаците ноге, гурните лево колено према грудима. Нека вам кукови буду поравнати, а рамена директно изнад зглобова.
• Урадите што је више могуће 1 минут

6. Пилатес 100

• Лежећи на леђима, подигните колена тако да стопала буду под углом од 90 °. Поставите обе руке на ваше стране
• Подигните главу, рамена и горњи део леђа од пода и почните да гурате руке док дубоко удахнете (избројите 10 удаха, издахните бројем 10). Трбушни мишићи би требало да буду затегнути у сваком тренутку како би сви делови тела, осим руку, остали чврсто на месту
• Наставите дубоко удисати све док не добијете притисак од 100 руку

7. Звездани скок

• Стојте равно са рукама са стране и благо савијеним коленима
• Скочите и раширите руке и ноге у страну (формирајући звезду у ваздуху). Слетите полако, склопљених колена и руку уз бок
• Стално држите трбушне мишиће, а леђа исправљена. Поновите 10 пута за 1 минут

8. Пас надоле

• Почевши од четвероношке, уверите се да су вам руке равне испод рамена, а колена испод кукова. Испружите прсте и ухватите ножне прсте
• Удахните дубоко и подигните ноге од пода, подижући кукове на небу
• Гурните пете доле или лагано савијте колена
• Чврсто притисните руке на под и спустите лопатице доле. Држите главу међу рукама (не дозволите да виси).
• Удахните пет пута или колико год желите дубоко.

9. Мачка и крава

• Почевши од четвероношке, уверите се да су вам руке равне испод рамена, а колена испод кукова. Удахните да бисте продужили кичму.
• Без савијања лактова или кретања куковима, гурните кичму надоле да бисте савили леђа. Подигните браду, груди и кукове према небу, тако да вам се стомак спусти према поду.
• Када достигнете максимални капацитет лука леђа, подигните кичму и спустите главу према поду.
• Урадите овај покрет полако и опуштено током 5 дубоких удисаја или онолико пута колико желите

Угодно аеробно вежбање код куће!

Икс