Колико је здраво бити веган? & бик; здраво здраво

Бити веган није само начин живота, већ може бити и животни избор. Много је разлога, као и разматрања због којих неко одлучује да буде веган, али три уобичајена разлога због којих људи одлучују да буду вегани јесу поштовање права животиња, животне средине и здравља.

Међутим, да ли је тачно да веганска дијета може да вас учини здравим и избегне разне болести?

Која је разлика између веганског и вегетаријанског?

Пре него што даље разговарате о томе, прво треба да знате шта је веган. Веган је дијета која једе само храну биљног порекла, попут поврћа, воћа, орашастих плодова и семена. Вегани не једу храну која долази из животињских извора, укључујући животињске производе, попут млека, јаја, сира, меда и других.

Стога није изненађујуће што веганска исхрана садржи много влакана, магнезијума, фолне киселине, витамина Ц, витамина Е, гвожђа и многих фитокемикалија које потичу из биљака. Насупрот томе, веганској исхрани обично недостаје калорија, засићених масти и холестерола, омега-3 масних киселина, витамина Д, калцијума, цинка и витамина Б12 који се налазе код многих животиња.

Предности веганске дијете

Због исхране само биљном храном, веган има следеће предности:

1. Мањи ризик од срчаних болести

Истраживања показују да су вегани мршавији од вегетаријанаца, имају нижи ЛДЛ и укупни холестерол, а такође и нижи крвни притисак. Будући да вегани једу пуно воћа и поврћа са пуно влакана, фолне киселине, антиоксиданата и фитокемикалија, веган има нижи холестерол у крви. Конзумација интегралних житарица, соје и орашастих плодова у веганима може заштитити од болести срца.

2. Смањивање ризика од рака

Поврће и воће садрже много хранљивих састојака који могу заштитити тело од рака. Једна од хранљивих састојака која се налазе у поврћу и воћу су сложене фитокемикалије за које је познато да су корисне за спречавање рака. Фитокемикалије су корисне као антиоксиданти и такође спроводе анти-пролиферативне активности. Ове фитокемикалије могу инхибирати неке ћелије укључене у стварање карцинома.

Међутим, због прехране која не конзумира никакве изворе животињске хране, здравље костију вегана и даље је предмет расправе.

Како веганска исхрана утиче на здравље костију?

Веганству обично недостаје много витамина и минерала који потичу из животињске хране, попут калцијума и протеина. У ствари, калцијум и протеини су потребни за здравље костију.

Истраживања на азијским женама које постају вегетаријанке из верских разлога показују да имају мало уноса протеина и калцијума. Неадекватан унос протеина и калцијума повезан је са губитком густине костију и преломима кукова и кичме у старијим годинама. Неадекватан унос калцијума обично представља проблем многим веганима.

На здравље костију поред калцијума и протеина утичу и витамин Д, витамин К, калијум и магнезијум, који се овим хранљивим састојцима могу наћи у соји, воћу и поврћу. Дакле, с друге стране, такође се претпоставља да веганска дијета може задовољити нутритивне потребе потребне за здравље костију.

Све док се унос калцијума и витамина Д у вегане правилно испуни, чини се да здравље костију веганима не представља проблем, јер у веганској исхрани постоје и други фактори који подржавају здравље костију. Вегани могу да задовоље потребе за калцијумом из лишћа кеља, боккоја, бадема, соје и других извора хране који су обогаћени калцијумом. Соја и зелено поврће такође садрже пуно витамина Д, који помаже телу да апсорбује калцијум. Међутим, потребно је више истраживања како би се ојачали докази да веганска исхрана не утиче на здравље костију.

Да ли су вегани у ризику од недостатка хранљивих састојака?

Будући да веганска дијета једе само биљну храну, веганска дијета такође носи ризик од недостатка многих хранљивих састојака који се налазе у храни животињског извора.

Веганска дијета не једе рибу и јаја, па вегани ризикују да развију недостатак омега 3 масних киселина, укључујући ЕПА и ДХА, које су кључне за здравље срца и функцију мозга.

Веганска исхрана такође ризикује због недостатка гвожђа јер је храна богата гвожђем извор хране животињског порекла, попут црвеног меса. Стога би вегани требали да једу више биљне хране која садржи гвожђе и витамин Ц да би помогли апсорпцији гвожђа. Осим гвожђа, веганска исхрана такође ризикује да развије недостатак витамина Б12, где недостатак гвожђа и витамина Б12 може резултирати анемијом. Да бисте то спречили, можда ћете требати узимати витамин Б12 и додатке гвожђа.

Како можете одржати своје тело у потпуности негованим иако сте на веганској дијети?

Заправо, вегани могу да задовоље ове важне нутритивне потребе воћем, поврћем, интегралним житарицама и орашастим плодовима које једу. На пример, уобичајени протеин можете добити из меса, пилетине или рибе једући орахе, соју, темпех, тофу и друге производе од пасуља.

Да бисте имали здраву веганску исхрану, најбоље је:

• Једите најмање пет различитих порција воћа и поврћа сваког дана.
• Изворе угљених хидрата можете добити из кромпира, хлеба, пиринча, тестенина или других извора угљених хидрата из влакана. Ако желите, одаберите извор угљених хидрата из интегралних житарица.
• Замените своје производе од млека од животиња сојиним млеком. Изаберите оне који садрже мало масти и шећера.
• Једите и разне орашасте плодове како бисте задовољили своје потребе за протеинима.
• Изаберите храну са незасићеним уљима и једите мале порције.
• Не заборавите да задовољите своје потребе за течношћу, најмање 8 чаша дневно.