Спречава саркопенију, губитак снаге и мишићне масе

Како старите, у вашем телу се јављају многе промене. То се дешава због фактора старења. Како сте старији, делови вашег тела смањују функцију, укључујући мишиће. Због тога старији људи губе мишићну масу и постају мање јаки. Овај губитак мишићне масе познат је као саркопенија. Постоји ли начин да се спречи саркопенија?

Шта је саркопенија?

Губитак мишићне масе и мишићне снаге повезан са старењем познат је као саркопенија. Смањење мишићне масе углавном се јавља код људи који нису физички активни. Људи који нису активни могу изгубити 3-5% мишићне масе сваких 10 година након навршених 30 година. Будући да је узрокован факторима старења, људи који пате од саркопеније углавном су старије особе.

Сваки пут када изгубите мишићну масу, то значи да се ваша мишићна снага и способност кретања смањују. Дакле, саркопенија тада може ограничити ваше свакодневне активности и смањити квалитет вашег живота. Саркопенија се може јавити у било којој доби. око 13-24% се јавља у доби од 65-70 година, а више од 50% се јавља у доби од 80 година и више

Људе који имају велике мишиће многи могу сматрати „цоол“, па није чудо што се многи такмиче у развоју мишића, посебно мушкарци. Међутим, морате знати да до око 30 година мишићи у телу могу постати већи и јачи. Међутим, након навршених 30 година, мишићна маса и мишићна снага могу почети да опадају. Дакле, ако желите да добијете мишиће, радите вежбе пре него што напуните 30 година.

Како спречити саркопенију?

Сигурно не желите да доживите саркопенију или да изгубите мишићну масу у ранијем добу, зар не? Опустите се, постоји неколико начина на које можете спречити саркопенију. Ево како.

1. Вежба за издржљивост мишића

Што се више мишића користи, то се већа мишићна маса и снага повећавају. Када се користи мишић, мишић ће повећати синтезу протеина и смањити разградњу протеина. На тај начин се повећава и мишићна маса. Дакле, људи који ретко вежбају више ће ризиковати да изгубе мишићну масу у ранијем добу, јер ретко јача мишиће.

Вежбање, посебно тренинг отпора који има за циљ јачање мишића, веома је ефикасан у превенцији саркопеније. То је зато што тренинг отпора може утицати на нервно-мишићни систем, синтезу протеина и хормоне, што све утиче на мишићну масу и снагу.

Аеробне вежбе такође помажу у спречавању саркопеније. То је зато што аеробна вежба може повећати синтезу протеина, повећати осетљивост на инсулин и смањити оксидативни стрес, који такође утиче на мишићну масу и снагу. Старији људи који раде аеробне тренинге или тренинге отпора можда ће моћи да обнове мишићну снагу.

2. Испуните следеће хранљиве састојке

Храна и исхрана играју важну улогу у одржавању мишићне масе и снаге, посебно протеина.

Протеини су потребни за изградњу и одржавање мишићне масе. Аминокиселине присутне у протеинима су једињења потребна за подстицање синтезе протеина у мишићима, тако да је старијима потребан довољан унос протеина да би одржали мишићну масу.

Истраживање је такође показало да старијим људима треба већи унос протеина него млађим. Унос протеина од 1-1,2 грама по кг телесне тежине дневно је оптималан унос за старије особе.

Храна која садржи висококвалитетне протеине веома утиче на повећање мишићне масе. Храна богата протеинима, попут млека и млечних производа, може дуже повећати синтезу протеина у мишићима. Протеини сурутке у млеку могу брзо повећати синтезу протеина у мишићима. У међувремену, казеин у млеку може дуже одржавати повећање синтезе протеина и смањити разградњу мишићних протеина.

Поред протеина, задовољавање енергетских потреба као и витамина и минерала из поврћа и воћа такође је важно за одрасле и старије особе како би се спречила саркопенија.

Икс