4 начина за изградњу мишића леђа без потребе за болом

Не само трбушњаци и руке, мишићава леђа такође ће побољшати ваш изглед и учинити вас самопоузданијим. Већина људи мишиће леђа гради у теретани. У ствари, постоји много једноставних покрета које можете радити код куће. Све док је рутинско и доследно, не треба трошити пуно новца да бисте изградили мишиће леђа. Ево како се то ради.

Једноставне вежбе за изградњу мишића леђа код куће

1. Суперман

• Лезите на стомак са усправљеним рукама и ногама.
• Уверите се да су дланови и врхови стопала окренути надоле.
• Полако подигните руке и ноге од пода. Руке и ноге држите усправно док се мишићи језгра не померају. Можете да замислите Супермана, тело му је испружено док лети.
• Задржите се у овом положају 15-30 секунди.
• Затим полако спустите руке и ноге на под.
• Направите три понављања задржавајући ову позицију.

2. Кобра змија

• Поставите се лежећи потрбушке на поду.
• Испружите равну ногу уназад горњим делом стопала према доле.
• Затегните дно карлице и закључајте стомак.
• Полако подигните рамена рукама да бисте одржали положај.
• Изнесите прса напред. Удахните док подижете тело.
• Задржите се у овом положају 15-30 секунди.
• Полако спустите тело назад на под, издахнувши.
• Направите око 10 понављања.
• Као и код свих вежби, покушајте да се натерате да их држите неколико секунди дуже сваки пут.

3. Зид седи

ЦНН

• Започните тако што ћете око пола метра стајати леђима окренути према зиду.
• Клизните леђима надоле и уза зид док вам ноге не буду савијене под углом од 90 степени.
• Нека рамена, горњи део леђа и затиљак буду равно уз зид.
• Стопала би требала бити равна на земљи са једнаком тежином.
• Држите до 30 секунди (време се може продужити у зависности од могућности).
• Полако подигните тело према горе леђима наслоњене на зид док се не вратите у усправан положај, а затим поновите покрет пет пута.

4. Зглоб кука

т-нација

• Станите у усправан положај са стопалима мало ширим од рамена.
• Ставите руке на бокове.
• Лагано повуците рамена уназад како бисте стегнули мишиће леђа.
• Полако се савијте у струку и савијте напред. Уверите се да су вам рамена у равни са куковима док се сагињете напред.
• Нагните се напред док не будете паралелни са подом, а затим се полако вратите у првобитни положај.
• Обавезно то радите успорено док се трбушни мишићи скупљају.
• Започните испробавањем комплета како бисте били сигурни да вам није превише на леђима. Постепено повећавајте вежбу на три сета, по 10-15 понављања.

Будите опрезни док радите ову вежбу, немојте савијати леђа. Ове грешке не само да ће вас спречити да вежбате мишиће леђа, већ могу и да повреде кичму.

Икс