4 Важни кључеви у изградњи мишића & булл; здраво здраво

Да ли желите да изградите и повећате мишићну масу? Можете следити ове савете.

1. Бавите се физичким вежбама најмање 2 пута недељно

Амерички колеџ спортске медицине препоручује изградњу телесних мишића барем редовним физичким вежбањем два пута недељно. Студија објављена у Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи открила је да се мишићна маса повећавала за 0,2% сваки дан од 20 дана физичког вежбања. Изградња мишићне масе такође зависи од старости, бар ће просечна особа изгубити 2 до 3 килограма мишићне масе између 35 и 50 година.

Сваком смањеном мишићном масом изгубићете способност тела да сагоре 35-50 калорија дневно, што значи да ако изгубите 3 килограма мишићне масе када имате 50 година, ваше тело има смањену способност сагоревања 50 калорија по килограму, тако да морате избегавати храну која садржи 350 калорија дневно како не бисте постали прекомерни.

2. Конзумирајте одговарајуће количине протеина у право време

Тело користи протеине за обављање различитих телесних функција, попут функције мишића, мишићне снаге, имунолошког система, костију. Недавно истраживање показало је да конзумирање праве количине протеина у право време не само да има добар утицај на здравље већ ће повећати изградњу мишићне масе и губитак тежине. Ако једете довољно протеина док водите програм мршављења, губитак мишићне масе ће се смањити на минимум и сагоревање масти.

Протеини су главни нутријент потребан за синтезу протеина. Синтеза протеина је процес којим се протеин који смо претходно добили из хране претвара у мишићно ткиво. Синтеза протеина је попут лампе, која се може укључити или искључити. Са 20 до 25 грама протеина, лампа може да се упали. Што више протеина поједете, мање ће се светла укључити.

Међутим, студија у Јоурнал оф Нутритион показује да се повећање мишићног ткива може постићи једењем протеина који је добре биолошке способности и који се редовно једе при сваком оброку. Биорасположивост је лакоћа са којом тело може да свари и апсорбује протеине, што је већа биолошка доступност, бржа и боља апсорпција протеина ће бити. Протеини су садржани у широком спектру састојака хране, као што су основна храна, храна животињског и биљног извора, поврће и воће. Међутим, протеин са најбољом биорасположивошћу је протеин добијен из животињских извора.

У студији је синтеза протеина била 25% већа код људи који су конзумирали 30 грама протеина при сваком оброку, у поређењу са онима који су јели исту количину протеина, али само једном дневно.

У Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, доказује да људи који 6 пута дневно уносе 20 грама протеина могу да изгубе масноће и повећају мишићну масу у телу, чак и ако се ни једном не баве напорном физичком активношћу. У међувремену, у часопису Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, истраживачи су открили да узимање протеинских додатака током физичких вежби може повећати око 1 килограм мишићне масе. Дакле, идеално је ако једете високо протеинску исхрану два или три сата пре физичког вежбања и два или један сат након вежбања.

3. Угљени хидрати су мишићно гориво

Угљени хидрати су хранљиве материје које функционишу као гориво за тело, када се бавите физичком активношћу или вежбањем, уверите се да су ваше потребе за угљеним хидратима задовољене. Тело претвара угљене хидрате у гликоген, који је извор енергије за телесне мишиће. Препоручујемо вам да одаберете угљене хидрате са ниским садржајем масти, попут хлеба од целог пшенице и житарица.

4. Масноћа је такође потребна за изградњу мишића

Масти су такође потребне приликом бављења физичком активношћу. Масноћа служи за снабдевање мишића енергијом током вежбања. Потребна количина масти је најмање 15 до 25% укупних потреба за калоријама у једном дану. Изаберите храну богату незасићеним мастима као што су ораси, маслиново уље, авокадо, бадеми, лосос и сардине.