5 Помера се да тренира основне мишиће тела & булл; здраво здраво

То што је ваше тело јако не значи да имате јаке мишиће језгра. Али не бојте се, основна снага је нешто што апсолутно свако може да вежба. Већина људи је упозната са основним основним вежбама попут дасака, мостова или трбушњака. Све три су изврсне врсте основног тренинга. Али постоје и други покрети који се можда раније нису дотакли, али су подједнако корисни за развој снаге и функције језгра мишића.

1. Птичји пас-крцкање

Почевши од четвероношке на поду, руке се стављају директно испод рамена, кукови паралелни са коленима. Ово је почетна позиција. Подигните десну руку и испружите руке равно испред себе (држећи их у нивоу рамена), истовремено подижући леву ногу и пружајући је равно уназад.

Током крчења, цело тело би требало да буде испружено равно од врха десног прста до левог прста. Затим доведите леву ногу додирујући десни лакат испод стомака. Вратите се да бисте продужили ноге и руке. Вратите се у почетни положај. Поновите са друге стране. Направите по пет понављања са сваке стране.

2. Стајање бициклистичког крцкања

Станите са стопалима у ширини кукова, руке поставите иза главе. Затегните језгро опуштених рамена и равних леђа. Истовремено подигните десну ногу и спустите десни лакат тако да десно кољено додирујете леви лакат једно другом. Вратите се у почетни положај, а затим поновите на супротној страни. Направите по пет понављања са сваке стране.

3. Подигнуто седиште ноге

Седите на под, испруживши ноге испред себе. Затегните језгро, нагињући се мало уназад тако да можете да поставите руке на обе стране задњице. Удахните дубоко и подигните једну ногу на 15 цм од површине. Држите пет секунди, а затим спустите ноге на под. Поновите са другом ногом. Наставите да наизменично мењате ноге 1 пуни минут, а затим направите паузу од 20 секунди. Поновите пет рунди.

4. Трбушњаци

седите на поду савијених колена, петама додирујући под, руке са обе стране главе. Опустите рамена да бисте избегли напетост на врату. Држећи ноге мирно на поду, лезите док вам леђа не легну на под (или колико год можете). Подигните горњи део тела, спустите га назад доле. Понављајте непрекидно 1 пуни минут, а затим одвојите 20 секунди одмора. Поновите пет рунди.

5. Спидер Планк Црунцх

Почевши од положаја склека, руке равне на земљи непосредно испод рамена, ноге усправљене уназад, ножним прстима окренутим према земљи, тако да вам је тело у правој линији. Подигните десну ногу и доведите колено на спољни део десног лакта. Вратите се на положај даске. Поновите овај покрет са другом ногом. Направите пет понављања са сваком ногом. Ако је овај положај превише изазован, држите положај дасака на лактовима по 30 секунди истовремено и то само 3 рунде.

Икс