6 Како ојачати лигаменте колена након повреде & булл; здраво здраво

После повреде или операције, програм кондиционих вежби помоћи ће вам да поново станете на ноге и живите свој стил живота као и раније. Поред тога, радећи ове вежбе, моћи ћете да се вратите својим омиљеним спортским и рекреативним активностима. Да бисте осигурали да програм вежбања који ћемо описати у наставку буде ефикасан, препоручује се да се прво обратите лекару.

Обично би овај програм вежбања требало да траје 4-6 недеља, осим ако лекар или терапеут не обезбеди посебне захтеве. Такође вам се саветује да наставите да радите вежбе и након зарастања мишића колена како бисте обезбедили дуготрајну заштиту и здравље колена.

Пре извођења вежбе, прво се загрејте шетајући или на собном бициклу 5-10 минута. Ево неколико физичких вежби које вам могу помоћи да опоравите мишиће колена након повреде:

1. Подигните ногу право

Ако је ваше колено у лошем стању, почните са једноставним вежбама за мишиће квадрицепса. Ова вежба смањује оптерећење на коленима. Трик је у томе да легнете леђима на под или другу равну површину. Савијте једно колено и поставите табане равно на под. Затим подигните ногу која није савијена и држите је усправно. Извршите овај покрет на супротној нози. Поновите 10-15 пута за 3 серије.

2. Изводите увојке тетиве

Леђа су мишићи ваших бутина. Начин на коврџавање тетиве је да легнете на под на трбуху. Полако подигните ноге и приближите пете задњици што је више могуће и држите их у положају. Урадите то 15 пута за 3 сета. Ову вежбу можете да радите и стојећи држећи столицу и савијајући ноге уназад. Ако сте навикли на ово, постепено повећавајте тежину на зглобовима, почев од 0,5 кг, 1,5 кг, па све до 3 кг.

3. на прстима

Почните да стојите тако да ноге подупиру телесну тежину окренуте према наслону столице. Затим се држите за столицу ради равнотеже. Подигните неповређену ногу тако да тежину тела подупире повређена нога. Стисните повређену ногу што је више могуће, а затим поновите 10 пута по 2 сета.

4. Извођење искорака

Почните тако што ћете поставити једну ногу иза што је могуће шире, а затим спустити предњу ногу тако да колено готово додирује под, али пазите да колено не додирује под. Држите леђа усправна и не допустите да колена предњих ногу прођу поред прстију. Направите 10 понављања у 2 серије са повређеном ногом напред и исто са повређеном ногом на задњој страни. Ако се навикавате, можете да додате тегови у свакој руци.

5. Извршите отмицу кука

Направите лежећи положај на боку са повређеном ногом на врху, а доња нога је ослонац. Исправите ногу која је на врху и подигните је под углом од 45 °, исправите колено, немојте га закључати. Задржите се у овом положају 5 минута, а затим спустите ноге и направите паузу 2 минута. Поновите до 20 пута за 3 серије.

6. Притиском на ногу

У теретани постоји много различитих врста преса за ноге, али све оне раде на исти начин. Трик је у томе да легнете на столицу, а затим раширите ноге у дужини рамена. Стопала требају бити под углом од 90 степени. Подесите столицу, а затим лагано гурните ногама да бисте исправили колена (било када се столица помера уназад или када се подијум помера напред. Полако савијте колена у почетни положај. Поред употребе машине, можете користити и еластичну затегните је тако што ћете је ставити преко једне ноге и ухватити за њу. крај ужета са обе руке Приближите стопала грудима, а затим лагано спустите ноге без опуштања ужета Поновите 10 пута у 3 серије.

Пажња!

Све горе наведене вежбе није препоручљиво радити свакодневно. То би требало да радите само 4-5 дана у недељи. Овај програм вежбања вас не боли у коленима. Дакле, ако осетите бол, престаните то одмах да радите и не заборавите да се обратите лекару како бисте добили друга решења за кретање.