6 Вежбе за дијабетичаре и савети за безбедно обављање

Примена редовног вежбања је веома важна, посебно за људе са дијабетес мелитусом. Вежбање може помоћи да ниво шећера у крви остане стабилан за људе са дијабетесом. Иако се то препоручује, дијабетичари (дијабетичари) морају своје здравствено стање прилагодити врсти вежбања или вежбања и интензитету који раде. Које врсте вежбања и вежбања треба да раде дијабетичари?

Тип вежбања који се препоручује за дијабетес

Поред обраћања пажње на унос хране, вежбање је такође важан део здравог начина живота дијабата који помаже у контроли шећера у крви.

Када се мишићи контрактују током вежбања, ово стимулише механизам за употребу шећера у крви (глукоза). Овај механизам помаже ћелијама тела да узимају више глукозе и користе је као енергију.

Поред тога, физичка активност такође помаже људима који болују од дијабетеса да смршају или одрже идеалну телесну тежину. Нарочито за људе који имају дијабетес типа 2 и којима прети гојазност. Такође је познато да вежбање спречава разне врсте опасних компликација дијабетеса.

Следеће врсте вежбања за дијабетичаре лако је изводити у свакодневној рутини, као што су:

1. ходајте жустро

Брзо ходање може свако. Ова вежба је облик аеробне вежбе која је корисна за повећање пулса како би проток крви постао углађенији.

Овај спорт је једна од најприкладнијих активности јер дијабетичари могу прилагодити интензитет у складу са својим физичким способностима и здравственим условима.

Ако је физичко стање довољно јако, можете покушати да ходате узбрдо или планинарење .

Пјешачење узбрдо 3 км / сат може сагорети 240 калорија за један сат. Због тога је ова вежба веома погодна за губитак вишка килограма који може проузроковати дијабетес.

2. Вежбање дијабетеса

Гимнастика се фокусира на прилагођавање физичких покрета ритму који се игра. Ова врста вежбања је веома добра за људе са дијабетесом.

Вежбање дијабетеса може помоћи у побољшању циркулације крви код дијабетичара. Глатка циркулација крви може повећати метаболизам у телу тако да помаже апсорпцији инсулина.

Вежбање дијабетеса се не разликује од већине вежби. Сваки покрет има за циљ истезање, као и опуштање мишића и зглобова.

Неки покрети дијабетесне гимнастике који се могу испробати укључују:

1. Прво се загрејте истезањем обе руке тако да су наизменично паралелне са раменима напред и са стране. Понављајте док се тело не осећа топло и спремно за улазак у срж покрета.
2. Док стојите усправно, закорачите ногама напред са левом ногом и даље на месту.
3. Подигните десну руку тако да буде паралелна са раменима, а лева се савија према грудима. Поновите овај покрет левом руком. Урадите то наизменично неколико пута.
4. По завршетку обавите хлађење када опустите ноге. Савијте леву ногу напред држећи десну ногу усправном. Поновите овај покрет уназад на другој нози.

Гимнастика за дијабетичка стопала

Друга врста вежбања која се препоручује дијабетичарима су вежбе за стопала. Вежбе за ноге могу се радити стојећи, седећи, спавајући и док се опуштате док гледате телевизију.

Пратите ове кораке да бисте испробали вежбе за дијабетичка стопала:

1. Померите стопала наизменично подижући и спуштајући обе пете. Гимнастички покрети се такође могу изводити окретањем зглобова према унутра и споља.
2. Исправите ножне прсте док не осетите да су истегнути.
3. Подигните ногу док телом не формира угао од 90 степени, а затим је спустите. Урадите то наизменично за обе ноге.

Поред тога, можете испробати и вежбање дијабетеса пратећи кретање у борилачкој вештини Таи Цхи која потиче из Кине.

За разлику од агресивних покрета борилачких вештина, таи цхи покрети се изводе полако, глатко и концентрисано. У свакој сесији вежбање таи цхи-а је такође праћено вежбама дисања. Стога вежбање за дијабетес може да смири тело и ум.

Овај спорт је веома користан за дијабетичаре јер побољшава кондицију и ментално здравље. Једна од најважнијих предности је контрола нивоа шећера у крви и смањење ризика од оштећења нерва услед компликација дијабетеса.

3. јога

Јога комбинује покрете тела који граде флексибилност, снагу и равнотежу.

Облик физичке вежбе у јоги помаже особама са дијабетесом да смање стрес, побољшају функцију нерва, боре се против резистенције на инсулин и одржавају ниво шећера у крви. То је зато што је јога један од спортова за дијабетес који може повећати мишићну масу и помоћи у управљању стресом.

Још један плус, дијабетичари могу да раде вежбе јоге што је чешће могуће у складу са здравственим условима.

4. Бициклизам

Бициклизам је облик аеробне вежбе која јача срце и побољшава функцију плућа.

Поред тога, ова вежба такође повећава проток крви у ногама и сагорева калорије да би одржала тежину дијабетичара.

Да бисте избегли падове и повреде или лоше време, боље је да се бициклизам обавља стационарним бициклом.

5. Тренинг са теговима

Ова вежба се препоручује због њене главне предности повећања мишићне масе. Када се мишићна маса повећа, дијабетичарима ће бити лакше да контролишу шећер у крви.

Дизање тегова може помоћи вашем телу да боље реагује на инсулин. Као резултат, тело може оптимално да побољша апсорпцију и употребу шећера у крви.

Међутим, да би се бавили овим једним спортом, оболели од дијабетеса морају добити дозволу лекара с обзиром на то да је ризик од повреда прилично велик.

6. Пливање

Ова вежба је идеална за дијабетичаре јер не врши притисак на зглобове.

Пливање је лакше изводити од трчања јер може смањити вишак протока крви у малим крвним судовима. С друге стране, пливањем се истовремено истовремено тренирају и мишићи горњег и доњег дела тела.

Ово је врло корисно за дијабетичаре који имају симптоме дијабетеса попут пецкања или утрнулости ногу. Исто тако са онима који имају компликације неуропатије дијабетичке неуропатије.

Ова вежба за дијабетес може смањити ниво стреса, смањити ниво холестерола и сагорети 350-420 калорија на сат. Међутим, обратите пажњу на личну сигурност од клизања или огреботина јер ће ране од дијабетеса полако зарастати и подложне су инфекцији.

На шта пацијенти са дијабетесом морају да обрате пажњу приликом вежбања

Према Светској здравственој организацији (ВХО), препоручено трајање физичке активности за здраве људе од 18 до 64 године је 150 минута недељно.

Дијабетичари могу користити ове смернице у прављењу планова вежбања, на пример 3 пута недељно у трајању од 50 минута дневно или 5 пута недељно у трајању од 30 минута дневно.

Да бисте започели тренинг, требало би да почнете да вежбате 10 минута по сесији. Постепено можете да повећате време вежбања по сесији за 30 минута. Ово ће вам помоћи да се прилагодите себи ако дуго нисте редовно вежбали.

Не само врста, трајање и интензитет вежбања којима је потребна пажња, дијабетичари треба да одржавају ниво шећера у крви током вежбања.

Разлог је тај што мишићи требају више енергије како би тело ослободило резерве шећера у телу. У међувремену, за ослобађање овог шећера потребан је инсулин.

Код људи са дијабетесом, поремећен рад инсулина може инхибирати ослобађање глукозе. Као резултат, глукоза остаје у крви и може проузроковати висок ниво шећера у крви или хипергликемију.

Не само да се повећава, потреба за глукозом током вежбања такође може смањити ниво шећера у крви.

Превише низак шећер у крви или хипогликемија могу настати када тело потроши сав свој ускладиштени шећер тако да се ништа не ослобађа као глукоза када мишићи то требају.

Савети за одржавање нивоа шећера у крви током вежбања за дијабетес

Недостатак инсулина који помаже у ослобађању шећера у крви такође може довести до тога да тело користи масти као гориво. Када тело сагорева масти као гориво, производе се и супстанце зване кетони.

Нажалост, људи са дијабетесом не би требало да вежбају ако имају висок ниво кетона јер могу да им позли. Стога је одржавање дијабетеса у крви током вежбања веома важно за дијабетичаре.

Да бисте одржали нормалан шећер у крви како би спортске активности наставиле да теку добро, морате следити следеће савете, наиме:

1. Увек проверите ниво шећера у крви пре и после вежбања

Сваки пут када желите и након вежбања, дијабетичари морају да провере ниво шећера у крви. Не започињте спортске активности пре него што ниво шећера у крви достигне 70 мг / дЛ или је изнад 250 мг / дЛ.

Ако је шећер у крви пре вежбања низак и не расте, боље је уносити 15 грама хране са угљеним хидратима. Можете појести поморанџу, комад белог хлеба или јабуку да бисте уравнотежили ниво шећера у крви.

Међутим, ако је ниво шећера у крви превисок пре вежбања, било би добро јести храну богату протеинима отприлике сат времена пре вежбања.

Не заборавите да наставите да надгледате ниво шећера у крви током и после вежбања како бисте избегли ниво драстичног скока или пада.

2. Водите рачуна о својој исхрани

Покушајте да једете 6 малих оброка током дана који садрже угљене хидрате, протеине и добре масти. Ова метода ће вам помоћи да ниво шећера у крви буде стабилан током вежбања.

Такође, избегавајте храну богату шећером и мастима пре вежбања. Разлог је тај што ће масна храна заправо спречити апсорпцију шећера у телу.

Можете следити уравнотежену исхрану код дијабетеса, тако да имате довољно енергије пре, током и после вежбања.

3. Убризгајте инсулин

Пре вежбања, људи са дијабетесом типа 1 морају да користе тачну дозу инсулина.

Ако користите инсулинску пумпу, уверите се да ваше активности на вежбању нису прекидане. У међувремену, ако користите ињекциони инсулин, покушајте да не убризгате делове тела који се активно користе за вежбање, попут ногу.

То је зато што ће се инсулин пребрзо апсорбовати. Као резултат, шећер у крви може драматично пасти за врло брзо време.

Ако вежбате ван куће, не заборавите да понесете све своје личне потребе, попут лекова за дијабетес и других потреба за лековима за дијабетес. Спакујте га у посебну торбу тако да ће га бити лако пронаћи по потреби.

4. Припремите грицкалице и воду за пиће

Ако имате дијабетес и желите да вежбате, пијте више воде него обично. Људи са дијабетесом требају пуно течности у телу како би избегли дехидратацију и помогли бубрезима да не раде превише.

Добро је попити једну боцу воде од 500 мл пре вежбања, а затим попити око трећине чаше воде сваких 15 минута док сте физички активни и вежбате.

Осим пијења воде, припрема грицкалица током вежбања веома је важна за дијабетичаре. Ова ужина је врло корисна за повишење шећера у крви ако усред вежбања ниво драматично опадне.

Изаберите храну са ниским нивоом гликемијског индекса, на пример соју. Не само да има ниску гликемију, ова храна садржи и угљене хидрате, влакна и протеине. Храна са ниским гликемијским индексом не повисује нагло ниво шећера у крви, па је сигурна за дијабетичаре.

Поред тога, влакна садржана у соји такође помажу да будете сити дуже.

5. Реците колегама и тренерима о вашем стању

Покушајте да вежбате са најближим пријатељима. Уверите се да знају ваше стање. На тај начин, ако се нешто догоди, можете предвидети и затражити помоћ.

Нарочито ако сте на прилично интензивном програму вежбања, немојте скривати своје здравствено стање од тренера. То је тако да део вежбе може прилагодити вашем здравственом стању.

Поред тога, овај метод се такође ради тако да тренер или лични тренер такође знате шта треба да радите пре, током и после вежбања.

6. Преузмите контролу над собом

Да би дијабетичари могли безбедно да вежбају, вежбајте у складу са својим могућностима и физичким условима. Не оклевајте да престанете са вежбањем или направите паузу ако се осећате уморно. Не приморавајте се да останете активни.

Поред тога, проверите и ниво шећера у крви. Ако је број испод 100 мг / дЛ или већи од 250 мг / дЛ, одмах прекините физичку активност јер то може нанети штету организму.

Коначно, пре почетка вежбања, дијабетичари треба прво да се консултују са својим лекаром. То ће олакшати особама са дијабетесом да одаберу спорт према свом стању.

Поред тога, лекар ће такође помоћи пацијентима у планирању времена вежбања, било да се ради о дужини вежбе, врсти урађене вежбе или сесији одмора за сваку вежбу.

Икс