Стретцх за сигурне и здраве тркаче & булл; здраво здраво

Преглед садржаја:

Које су најбоље врсте истезања за тркаче?
1. Поза загрљаја колена
2. Дечија поза
3. Испружите флексоре кукова у коленима
4. Испружите квадрицепс
5. Истегните мишиће тетиве
6. Поза додирујући ножне прсте
7. Поза за гурање зида

Осим забаве, трчања или трчање је здрав спорт. Испоставило се да је истезање након трчања такође важно, знате. Желите да знате за шта су протежи најприкладнији? За тркаче погледајте преглед у наставку.

Које су најбоље врсте истезања за тркаче?

Истезање треба обавити не само пре трчања, већ и после. Како се телесна температура повећава, посебно у мишићима, идеално би било да се протежете 10-30 секунди са сваким покретом.

Када се истежете, обавезно се фокусирајте и на дисање. Поред тога, не форсирајте се ако вас одређени покрети заболевају, да.

Следе врсте истезања погодних за тркаче након активности:

1. Поза загрљаја колена

Не истезање након завршетка трчања може повећати ризик од развоја болова у крижима. У ствари, према Национални институт за неуролошке поремећаје и мождани удар , око 80% одраслих је склоно да осећа болове у крижима.

Дакле, да бисте спречили болове у леђима, можете да направите покрет загрљаја у колену. Ова поза помаже истезању и опуштању мишића леђа. Ево како:

Лезите на под, а затим полако савијте колена на прса.
Загрлите теле, полако увлачите и држите овај покрет 30 секунди.

2. Дечија поза

Дечија поза је врста истезања за тркаче која је корисна за истезање мишића леђа и рамена. Ево корака:

Клекните на под прстима на леђима и задњицом ослоњеним на стопала.
Изводите покрете као што су наслоњени леђима грудима о колена.
Испружите руке изнад главе. Руке би вам требале бити равне и равне на поду.
Задржите се у овом положају 30 секунди.

3. Испружите флексоре кукова у коленима

Савијач кука је скуп мишића смештених између бутине и трупа. Ако су вам савијачи кука стегнути, посебно након трчања, можете искусити бол у доњем делу леђа и лумбалном делу.

Да бисте избегли ово стање, урадите следеће кораке:

Клекните на десну ногу, а затим леву ногу поставите напред
Ставите обе руке на лево колено.
Полако се нагните напред
Задржите се у овом положају 30 секунди.

4. Испружите квадрицепс

Квадрицепс или куад је скуп мишића на предњој страни бутине. Без добрих истезања за тркаче, квадрицепс ће се стегнути и ризиковати да изазову болове у коленима, куковима и леђима.

Овај покрет можете учинити:

Стојте равно са стопалима паралелним са раменима.
Подигните и ухватите једну ногу за задњицу.
Уверите се да су вам колена равно према поду, а затим полако нагните кукове напред тако да су вам бутине и листови још ближе.
Задржите се у овом положају 30 секунди.

5. Истегните мишиће тетиве

Друга врста истезања за тркаче специфична је за мишиће колена, који су мишићи лоцирани на задњем делу бутине. Тетиве кољена повезују флексоре кука и телад.

Трик је у томе што седите усправљене десне ноге, а леве ноге савијене прекрижених ногу дланом наслоњеним на бутину. Затим се нагните усправних леђа.

6. Поза додирујући ножне прсте

Ова поза је довољно једноставна за извођење и учиниће ваше потколенице флексибилнијим.

Пре свега, стојте са ногама у ширини рамена. Затим полако спустите тело рукама додирујући ножне прсте. Држите леђа усправна и задржите положај 30 секунди.