7 рецепата за кељ креације које нису само салате & булл; здраво здраво

Ако никада нисте пробали кељ, можда је сада прави тренутак. Ово зелено лиснато поврће изузетно је богато хранљивим састојцима и витаминима, што га чини једном од најпопуларнијих суперхрана.

Кељ је заправо уобичајена потрошња још од старих римских времена и већ деценијама кружи као модерна биљна замена за спанаћ у разним деловима европског континента. Мало људи зна да кељ потиче из породице купуса - једне породице брокуле, карфиола и краставца.

Зашто да једете кељ?

Кељ и спанаћ су две поврће суперхране које могу подржати све ваше напоре у исхрани, али када су нутритивне вредности у питању, кељ и спанаћ имају различите јачине. Спанаћ има готово упола мање калорија по порцији од кеља - 33 кцал по 60 грама кеља. Упркос томе, смири се. Мало је вероватно да ће оба довести до дебљања. Висок садржај влакана у спанаћу чини га најбољом храном за оне који пате од дијететских проблема.

Укључивање кеља у вашу исхрану обезбедиће адекватну исхрану за подршку здравој кожи, коси и костима, као и здраву пробаву, као и смањити ризик од срчаних болести. Друге здравствене бенефиције које кељ може имати укључују побољшање контроле глукозе у крви код особа са дијабетесом, смањење ризика од рака, смањење крвног притиска и смањење ризика од астме.

Кељ против спанаћа: који је супериорнији?

Спанаћ побеђује кељ у проценту садржаја гвожђа и магнезијума по оброку потребном за тело. Спанаћ се такође котира више због садржаја фолата, веома важног хранљивог састојка за труднице или жене које желе да затрудне. Фолна киселина повезана је са смањеним ризиком од мале гестационе старости, термин који се користи за описивање беба које су мање од уобичајеног броја током недеље гестације.

Али, иако је нутритивни садржај спанаћа веома јак, то не значи да кељ уопште нема предност. Ово коврџаво зелено поврће садржи више протеина и калцијума (60 грама кеља обезбеђује 9 процената укупне дневне потребе за калцијумом, у поређењу са 3 процента спанаћа) - две хранљиве материје такође неопходне за оптимално здравље тела. Али испоставило се да његов садржај витамина чини да кељ заслужује титулу најпопуларније суперхране. Ово тамнозелено лиснато поврће има више од четири пута већу количину витамина Ц и више витамина А (9 процената и 206 процената дневно препоручене количине) од исте порције спанаћа. Витамини Ц и А су хранљиви састојци неопходни за здраве очи и кожу. Једна порција кеља садржи импресивних 907 процената дневно препоручене количине витамина К, неопходног хранљивог састојка за заштиту костију и згрушавање крви.

Осим тога, свако ко је икада кувао спанаћ добро зна да ова биљка има заиста досадну навику смањивања. Из тог разлога ће вам требати најмање 650 грама сировог спанаћа по порцији да бисте задовољили све хранљиве састојке спанаћа који су потребни вашем телу. За једну порцију треба вам само око 100 грама кеља. Не само то. Кељ се неће драматично смањити када се кува. Кељ је такође тежи и густији од спанаћа, што значи да треба да поједете само малу количину кеља да бисте се осећали ситим.

Желите да почнете да испробавате кељ, али сте збуњени око тога како то заобићи у исхрани? У наставку погледајте бројне здраве рецепте.

Здрави рецепти за кување помоћу кеља

1. Супа и кељ од пасуља

Време припреме: 30 минута

Број порција: 6 особа

Калорије: 250 кцал

Шта ће вам требати:

• 3 кашике маслиновог уља
• 150 грама сецканог лука
• 65 грама шаргарепе, исечене на средње величине
• 50 грама сецкане целера
• 1/2 кашичице соли, поделити на пола
• 2 каранфилића белог лука, ситно исецкани
• 950 мл течне јухе од поврћа готово за јело, преполовљено
• Једна свежња кеља (око 450 грама), уклоните корење
• 15 унци црног пасуља, скувајте, исперите, исцедите, поделите на пола
• 15 унци пасуља, кувано, испрати, оцедити
• 1/2 кашичице семена црног бибера, самељите и згњечите
• 1 кашика сирћета од црвеног вина (алтернатива: јабуково сирће или балзамично сирће)
• 1 кашичица ситно исецканог свежег рузмарина

Како кувати:

1. Загрејте шерпу на умереној ватри. Сипајте маслиново уље; протресите посуду тако да уље превуче унутрашњост посуде. Мешајте лук, шаргарепу, целер и динстајте 6 минута или док поврће не омекша. Додајте 1/4 кашичице соли и белог лука; кувати 1 минут. Додајте три шоље залиха (@ 240 мл) и кеља. Довести до кључања; Поклопити, смањити топлоту и динстати 3 минута или док кељ не постане свеж.
2. Пола црног пасуља и преосталог поврћа ставите у блендер или процесор хране; пире. У кафу за супу додајте пире од црног пасуља, преостали цео пасуљ и пасуљ. Додајте бибер. Довести до кључања; смањите топлоту, оставите да одстоји 5 минута. Додајте преосталу сол, сирће и рузмарин. Добро промешати. Служите вруће.

2. Кељ чипс

Време припреме: 30 минута

Порције: 1-2 порције

Укупне калорије: 84 кцал

Шта ће вам требати:

• 2 кашичице маслиновог уља
• 2 кашичице сојиног соса без глутена (тамари сос)
• 2 кашичице јабуковог сирћета или балзамичног сирћета
• 400 грама кеља, загрејте лишће
• 2 кашике ренданог пармезана

Како кувати:

1. Загрејте рерну на 218ºЦ.
2. У контејнер ставите кељ и сипајте маслиново уље, соја сос и сирће; добро промешати. Порције кеља поделите равномерно у 2 танке тепсије за печење; пеците у рерни око 15 минута, док не постане хрскаво златно, повремено мешајући. Подигните.
3. Поспите ренданим пармезаном. Служити.

3. Пржена кале

Време припреме: 20 минута

Порције: 4 особе

Укупне калорије: 100 кцал

Шта ће вам требати:

• 1 свежањ кеља
• 2 кашике екстра девичанског маслиновог уља
• 8 каранфилића белог лука, исецкани
• 180 мл пилећег темељца са мало соли
• 1/4 кашичице соли
• Прстохват млевеног црног бибера
• Рендан пармезан (1/4 унци) (по жељи)

Како кувати:

1. Загрејте листове кеља, а затим их грубо исецкајте. Исперите у контејнеру за филтер, мало исцедите, али оставите мало воде.
2. Загрејте уље у тигању на лаганој ватри. Унесите бели лук, промешајте; сотирајте док лук не постане мирисно златносмеђи (3-4 минута). Пребаците бели лук у чисту посуду, оставите са стране.
3. Вратите да загрејете уље на умереној ватри, додајте кељ и темељац. Покријте и пустите да кува док кељ не омекша (3-4 минута). Зачините сољу и бибером. Пребаците на тањир за сервирање.
4. Пржени кељ поспите прженим белим луком и ренданим пармезаном. Служите топло.

4. Цах кељ пилетина и купус

Време припреме: 30 минута

Порције: 2 особе

Укупне калорије: 381 кцал

Шта ће вам требати:

• 100 грама хељде (алтернатива: резанци вермичели или пшеница)
• 100 грама кеља, грубо исецканог
• 2 кашике сусамовог уља
• 2 филеа пуста пилећа прса без коже, танко исечена по дужини
• 25 грама свежег ђумбира, ољуштених и исечених шибица
• 1 црвена паприка, бачена, уздужно исечена
• 1 шака прокулице (мини купус), исечене на четвртине
• 1 кашика сојиног соса са мало соли
• 2 кашике јабуковог сирћета или балзамика
• 1 креч, исцедите сок и нарибајте кожу

Како кувати:

1. Резанце скувати у складу са упутствима на етикети, оцедити и оставити са стране. У међувремену загрејте велику таву и додајте кељ и мало воде. Кувајте кељ 1-2 минута док не увене (још увек мало хрскаво). Пребаците у цедило и исперите под хладном текућом водом да задржите боју.
2. У истој тави загрејте 1 кашику сусамовог уља и кувајте пилетину док не порумени, склоните са ватре, одложите. У тигањ ставите ђумбир, паприку и купус; сотирајте док мало не омекша. Додајте пилетину, кељ и резанце. Помешајте.
3. Сојин сос, сирће, нарибану кору поморанџе и сок прелијте са мало воде да направите густи сос. Служите вруће.

5. Пирјајте кељ са јајетом, кромпиром и љутом кобасицом

Време припреме: 25 минута

Порције: 2 особе

Укупне калорије: 463 кцал

Шта ће вам требати:

• 2 кашичице маслиновог уља
• 80 грама црне паприке, танко резане
• 1 лук, ситно исецкан
• 100 грама кеља
• 400 грама кромпира, грубо исецканог (средње величине)
• 1/2 кашичице паприке (по жељи)
• 2 јаја

Како кувати:

1. Загрејте 1 кашичицу уља на умереној ватри, додајте кобасице и лук. Пржите док кобасице не порумене и лук увене.
2. Појачајте топлоту, додајте кељ и динстајте 1 минут док кељ не почне да вене. Мешајте кромпир и зачине (слани бибер и паприка у праху) 5 минута, док кромпир не буде куван и кељ омекша. Пирјајте и повремено промешајте.
3. Док чекате да се кељ скува, пржите јаја од говеђег ока или их меко прокувајте.
4. Пржите кељ на мешавини на тањиру за сервирање, на врх додајте јаје.

6. Пљескавице

Време припреме: 50 минута

Порције: 18-20 комада колача

Шта ће вам требати:

Торта:

• 2 средње слатка кромпира, ољуштена и пасирана за пире
• 350 грама квиноје, скувати, оцедити
• 135 грама кеља, одвојено од лисних стабљика, уролати, нарезати отприлике по дужини
• 2 јаја
• 1 кашичица свежег ђумбира, нарибаног
• Прстохват паприке у праху
• 1 кашичица црног бибера у праху
• 1/2 кашичице соли
• 4-6 кашика кокосовог уља или уљаног семена

Дип сос:

• 75 грама грчког јогурта
• 1 кашичица ренданог свежег ђумбира
• Прстохват соли
• Прстохват млевеног црног бибера
• Мало чилија самељите чили, за додатни сос

Како кувати:

1. У један контејнер ставите све састојке за торту, помешајте и добро промешајте.
2. Загрејте уље у малом тигању. Кутлачом извадите одговарајућу количину теста, формирајте куглу и у тигањ ставите 4-6 пљескавица. Лагано изравнајте врх торте. Кувајте 3-4 минута са сваке стране, док пљескавице не постану златно смеђе. Уклоните, исцедите уље, оставите са стране.
3. Да бисте помешали сос за потапање, у малој посуди помешајте све састојке за сос и добро измешајте.
4. Послужите топле погаче од кеља праћене умаком од соса и млевеним чилијем.

7. Емпанадас

Време припреме: 80 минута

Порције: 12 комада

Укупне калорије: 279 кцал

Шта ће вам требати:

Емпанада Скин:

• 350 грама брашна за све намене
• 1 јаје
• 50 грама несланог путера
• 3 кашике кукурузног уља или семена сунцокрета
• 1 поморанџу, исцедите сок
• Бело млеко, за намаз

Пуњење:

• 1 кашика маслиновог уља
• 1 црвени лук, ситно исецкан
• 150 грама немасне млевене говедине / свињског меса
• 150 грама кеља, грубо исецканог
• 100 грама купуса, грубо исецканог
• 1 кашичица паприке у праху
• 50 грама сувог грожђа
• 50 грама печеног бадема или семена сунцокрета
• 2 кашике природног меда
• 100 грама швајцарског сира, на коцкице

Како кувати:

1. За пуњење: загрејте уље на тигању, динстајте лук док не замириши и увене.Додајте месо, сотирајте 3-4 минута па кељ, купус и паприку. Помешајте. Покријте посуду и пустите да се кува 20 минута док поврће не омекша. Унесите суво грожђе, орахе и мед, зачините сољу, уклоните са ватре и пустите да се охлади.
2. За шкољке емпанаде: додајте јаје, брашно, путер, уље и прстохват соли у процесор хране. Сипајте багер сок. Обрађивати док не постане глатко тесто. Обмотајте тесто прозирном фолијом, ставите га у фрижидер.
3. Загрејте електричну (190 ° Ц) или плинску (170 ° Ц) рерну. Узмите тесто, обликујте га у 12 куглица, а затим га поравнајте у равномерни круг (пречник ± 12 цм). Додајте сир у смешу за пуњење, добро промешајте и поделите га равномерно за сваку кожу. Преклопите шкољке емпанаде на пола да прекрију пуњење, а затим врховима прстију увијте или заврните полукружне крајеве како бисте их чврсто запечатили. (сирове емпанаде се могу чувати у фрижидеру до 12 сати)
4. Ставите емпанаду у плех (намажите спреј за кување), подмажите површину емпанаде млеком. Пеците 20-25 минута док не постане хрскава златна. Служите топло.