8 једноставних истезања ногу које можете учинити код куће

Стопала могу да издрже целокупну телесну тежину током активности. То укључује ходање, трчање и још много тога. На жалост, због заузетих активности често не схватате да и стопала могу бити болна и уморна. Па, нема ништа лоше у томе да код куће одвојите време за истезање ногу како бисте спречили и лечили болове у ногама.

Осим што су корисне за решавање болова у ногама, вежбе истезања ногу могу вам спречити и даље повреде одржавањем ногу снажним и флексибилним. Ово истезање је чак корисно за људе који имају проблема са стопалима у вези са болестима које имају, попут реуматоидног артритиса или дијабетеса. За то није потребна посебна спортска опрема!

Врсте истезања ногу које можете учинити код куће

Пре истезања, добра идеја је да се консултујете са лекаром или физиотерапеутом који вас лечи ако сте повређени или имате одређене болести попут артритиса или дијабетеса.

Ако су већ дали зелено светло, започнимо ову вежбу истезања ногу код куће!

1. Подизање прстију, тачке и увојци

извор: Хеалтхлине

Ова вежба има три фазе и помоћи ће вам да ојачате све делове стопала и прстију.

Како:

• Сједните усправно, с ногама равно на поду.
• Прва фаза, држите ножне прсте на поду и подигните пете док само прсти не додирну под, а затим обликујте прсте као повлачење лопте док подижете пету.
• Задржите овај покрет пет секунди, пре него што спустите пете.
• У другој фази подигните пете и усмерите прсте тако да само врхови палца и кажипрста додирују под.
• Задржите пет секунди, пре него што вратите пете назад.
• Трећа фаза, држите пете на ногама да додирују под, а затим подигните прсте.
• Задржите овај покрет пет секунди.
• Поновите сваку фазу десет пута.

2. Стрецтх палца на нози

извор: Медицал Невс Тодаи

Одржавајте добар опсег покрета на ножном палцу помоћу овог троделног истезања. Добро се осећа након што су вам стопала цео дан закрчена ципелама.

Како:

• Сједните усправно, с ногама равно на поду.
• Подигните десну ногу и ставите је на леву бутину.
• Прстима нежно испружите ножне прсте један по један горе, доле и у страну.
• Задржите истезање у сваком смеру пет секунди и поновите десет пута.
• Поновите овај покрет на левој нози.

3. Тое прст

извор: Медицал Невс Тодаи

Овај покрет ће вам помоћи да контролишете мишиће ногу. Како:

• Седите усправно, ногама наслоњеним на под.
• Раширите ножне прсте колико год можете, а да их не држите.
• Држите пет секунди.
• Поновите овај покрет десет пута.

Можете и да увијете гумене траке око прстију. Ово ће пружити отпор и учинити вежбу изазовнијом.

4. Прсти на ногама

извор: Хеалтхлине

Увојци на прстима граде мишиће флексоре на прстима и повећавају укупну снагу ногу.

Начин на који се ово креће је:

• Седите усправно у столици, са стопалима равно на поду.
• Под ноге ставите мали пешкир, са кратком страном окренутом стопалима.
• Ставите врх десне ноге на кратку страну пешкира. Покушајте да држите пешкир између прстију и повуците га према себи.
• Поновите овај покрет пет пута, пре него што пређете на другу ногу.

5. Преузимање мермера

извор: Хеалтхлине

Овај покрет се ради за повећање мишићне снаге у потколеницама и прстима.

Начин да се то уради је:

Седите усправно у столици, са стопалима равно на поду.

• На под ставите 20 мермера и малу посуду испред ногу.
• Узмите кликере један по један на прсте и ставите их у чинију.
• Једном ногом покупите све кликере.
• Затим поновите употребу друге ноге.

6. Проширење ножног прста

извор: Хеалтхлине

Овај покрет је користан за спречавање или лечење плантарног фасциитиса, што је стање које узрокује бол у пети приликом ходања и отежано подизање прстију.

Како се то ради, наиме:

• Седите усправно у столици, са стопалима равно на поду.
• Ставите леву ногу на десну бутину.
• Повуците ножне прсте према зглобовима. Ово истезање треба осетити на дну стопала и пете.
• Задржите покрет десет секунди.
• Масирање зглобова током истезања помоћи ће смањити напетост и бол.
• Поновите овај покрет десет пута на свакој нози.

7. Рола тениске лопте

извор: Медицал Невс Тодаи

Котрљање тениске лоптице испод стопала може вам помоћи да ублажите бол у луку и смањите бол повезан са плантарним фасциитисом.

Како се ово ради, наиме:

• Седите усправно у столици, са стопалима равно на поду.
• Поставите тениску лоптицу или другу малу тврду лоптицу испод пода поред стопала.
• Ставите једну ногу на лопту и котрљајте је око себе, лопта би требало да осети како масира дно стопала.
• Наставите покрет 2 минута, а затим поновите на другој нози.

Ако немате одговарајућу куглу, можете користити смрзнуту боцу воде.

8. Ахилово истезање

извор: Хеалтхлине

Како се ово ради, наиме:

• Стојећи окренути према зиду, подигните руке и ставите дланове о зид.
• Вратите десну ногу уназад и држите је тако да вам је колено право.
• Затим савијте лево колено, држећи га тако да пета остане на поду.
• Гурајте кукове напред.
• Задржите покрет 30 секунди пре преласка на другу ногу.
• Поновите три пута за сваку ногу.

Можете да направите било који од истезања ногу три дана сваке недеље или сваки други дан да бисте постигли жељене погодности.

Икс