Преглед садржаја:
- Храна пре и после кардио вежбања
- Храна пре и после тренинга са теговима
- Оброци пре и после припреме за трку
Вежба ће пружити максималне користи телу ако је подржана хранљивим уносом. Међутим, за неке врсте вежбања понекад се правила о исхрани која се користе разликују од правила за здраву свакодневну исхрану. Ово је пренела Барбара Левин, спортска нутрициониста. Не треба бринути, ево водича од стручњака о томе која је најбоља потрошња потребна пре и после у разним врстама вежбања.
Храна пре и после кардио вежбања
Ако сте навикли на редовне кардио вежбе као што су аеробик, планинарење, бициклизам, трчање, трака за трчање и слично, морате обратити пажњу на формуле као што су следеће:
Пре спорта:
Изаберите храну која садржи мало шећера и масти, довољно протеина и богату угљеним хидратима, као нпр смоотхиес бадеми, банане и друго воће. Узмите ове ствари 60 до 90 минута пре него што почнете да вежбате. Према Левин-у, наша тела морају имати времена да сваре и припреме мишиће за рад. Избегавајте вежбање са пуним положајем стомака јер сте управо завршили са јелом.
Након вежбања:
После вежбања, првих 20 до 30 минута је временска фаза “. метаболички прозор „Тада су ваши мишићи најефикаснији у апсорпцији хранљивих састојака. Дајте приоритет конзумирању угљених хидрата и протеина. Нутрициониста из Њујорка Леах Кауфман сугерише да грицкалице могу помоћи у опоравку мишића и ублажити бол након вежбања. Да бисте повратили енергију, постоји неколико опција за вас, наиме чоколадно млеко, кокосова вода и пића која садрже протеине и електролите.
Храна пре и после тренинга са теговима
За оне који сте навикли да вежбате тренирајући за дизање тегова и изградњу мишића, морате да једете храну са уравнотеженим угљеним хидратима и протеинима један до два сата пре почетка. Угљени хидрати повећавају издржљивост и спречавају разградњу мишића током вежбања. У међувремену, протеини су корисни за раст мишића, рекла је нутриционисткиња из Аталанте Марие Спано.
Пре спорта:
Одржавајте течност у телу настављајући да пијете сат времена пре почетка вежбања. „Угљени хидрати у пићима ће вам пружити додатну енергију“, рекао је Спано. Потражите разна пића која садрже угљене хидрате, протеине или електролите.
Након вежбања:
Протеини су поново потребни након завршетка дизања тегова. "Наши мишићи ће доживети стрес, а оно што може да га излечи су аминокиселински протеини", рекао је Кауфман. Ако желите, израчунајте да вам је у овој фази потребно 25 грама протеина.
Оброци пре и после припреме за трку
Сада је трчање све више вољено. Било да се ради о 5К, 10К или чак маратону. Затим, коју храну и пиће бисте требали припремити да бисте се суочили са овом ситуацијом? И како можете одржати енергију и стомак се осећа добро?
Пре спорта:
Да би се припремио за тркачку трку, Леунгер препоручује да једете оброк са мало масти и влакана, али са високим садржајем угљених хидрата. Разне тестенине могу бити прави избор. Међутим, прилагодите делове тако да се у вашем стомаку не акумулирају угљени хидрати. Започните јутро са менијем за доручак са лаганим угљеним хидратима, као што су бадеми, банане или додајте мени путера у свој доручак.
Не брините ако немате времена за јело пре трке. Док трчите на велике даљине, пијте 100 до 170 милилитара воде сваких 20 минута, или можете прећи на унос од 30 до 90 грама угљених хидрата сваког сата.
Након вежбања:
Као правило, попијте пола литра минералне воде да бисте надокнадили сваких 400 грама губитка килограма (можете се измерити пре и после вежбања). Следећег дана пијте 120 милилитара сока од вишања два пута дневно како бисте обновили имунолошки систем и мишиће. Истраживање потврђује да пијење сока од вишања може вратити ваше мишиће на најмање 90 процената.
