Препознајте тип

Истезање или истезање мишића обично је део загревања и хлађења за људе који вежбају. Истезање може побољшати опсег покрета, флексибилност, циркулацију и успех свих ваших тренинга. Различите врсте вежбања захтевају и различите врсте истезања. Стога, погледајмо у наставку различите врсте истезања које одговарају вашем фитнес програму.

1. Статичко истезање

Ово је врста истезања која се ради у прилично изазовном, али угодном положају током одређеног временског периода, обично између 10-30 секунди. Статичко истезање је најчешћи облик истезања који се налази у општем фитнес тренингу и сматра се ефикасним за повећање укупне флексибилности.

Поред тога, многи стручњаци сматрају да је статично истезање много корисније од динамичног истезања за повећање опсега покрета у функционалним покретима, укључујући спорт и активности у свакодневном животу.

2. Динамично истезање

Ово је истезање које се изводи кретањем кроз различите изазове, али је угодно понављати га, обично до 10-12 пута. Иако динамично, ово истезање захтева већу координацију од статичког истезања. Овај део је веома популаран код спортиста, тренера, инструктора и физиотерапеута због својих предности у повећању функционалног опсега покрета и покретљивости у спорту и свакодневном животу.

3. Пасивно истезање

Оно што пасивно значи овде је да користите неку врсту спољне помоћи која ће вам помоћи да постигнете истезање. Ова помоћ може бити наша телесна тежина, уже, гравитација, неко други или уређај за истезање. Пасивним истезањем можете опустити мишиће и покушати да се истегнете, ослањајући се на спољне силе које вас задржавају. Обично не морате увек много да радите на овим потезима, али увек постоји ризик да спољна сила буде јача од вас и да проузрокује повреду.

4. Истезање је активно

Ово је истезање мишића које укључује стезање мишића за разлику од онога што истежете. Не користите тело, конопац, гравитацију, друге људе или било који уређај за истезање, као што је пасивно истезање. Активним истезањем опуштате мишиће које ћете истезати и ослањате се на друге мишиће да започну истезање. Активно истезање може бити врло изазовно, јер је за истезање потребна снага мишића, али ово је мали ризик, јер се ослањате само на снагу, а не на екстремну снагу.

5. Изометријско истезање

У изометријском истезању одупирете се истезању повлачењем мишића у положај. На пример, претпоставимо да вас партнер високо подигне ногу када је покушате повући у супротном смеру. То је најсигурнија и најефикаснија метода истезања за повећање опсега покрета зглобова, као и за јачање тетива и лигамената уз одржавање њихове флексибилности.

6. Проприоцептивна неуромускуларна олакшица (ПНФ)

Ово је тип који комбинује изометријско, статичко и пасивно истезање како би подстакао виши ниво флексибилности. Урадите то пасивним истезањем; изводити изометријске контракције против отпора у лежећем положају; и врши пасивно истезање кроз повећани опсег који је резултат покрета. Ово је напредни облик тренинга флексибилности који такође помаже у повећању снаге.

Која врста истезања је најбоља?

Већина истезања која видите и радите су пасивно-статичка истезања. Пасивно статичко истезање је најчешће и најједноставније истезање. Када се изводе добром техником, ова истезања ефикасно повећавају флексибилност и опсег покрета.

Већина стручњака се сада слаже да је најбоље истезање динамично активно истезање. Истезање тражи да користите и градите на сопственој снази док се крећете кроз истезање. Кориснији су за побољшање функционалних покрета који се користе у свакодневном животу и спорту. Поред тога, јер је истезање оријентисано на кретање, може помоћи у генерисању топлоте, што мишиће може учинити флексибилнијим. Коначно, докази сугеришу да се, пошто динамичко-активно истезање захтева активацију и контракцију мишића, мишићи за затезање покрећу да би се више опустили.