Једноставан водич за испуњавање адолесцентне исхране (13 година

Адолесценција је време када се физички и психолошки развој тела врло брзо мења. Индиректно, ово свакако захтева довољан нутриционистички унос адолесцената за подршку пубертету. Да бисмо се оптимално испунили, погледајмо смернице за испуњавање уравнотежене исхране код адолесцената.

Која је нутритивна адекватност адолесцената (старих 10-18 година)?

За разлику од претходног доба, уласком у фазу адолесцентног развоја, аутоматски ће се повећати дневна стопа прехрамбене адекватности (РДА) за децу.

Да би се ово правилно испунило, индонежанско Министарство здравља препоручује испуњење уравнотежене исхране код адолесцената на следећи начин:

Адолесценти старости 10-15 година

Макро нутриционистичке потребе адолесцената

• Енергија: мушки 2475 кцал и женски 2125 кцал
• Протеини: мушки 72 г, а женски 69 г
• Масноћа: мушкарци 83 грама, а жене 71 грам
• Угљени хидрати: 340 грама за мушкарце и 292 грама за жене
• Влакна: мушкарци 35 грама, а жене 30 грама
• Вода: мушки и женски 2000 мл

Потреба за микрохрањивим састојцима за адолесценте

Витамин

• Витамин А: мушкарци и жене 600 мцг
• Витамин Д: мушкарци и жене 15 мцг
• Витамин Е: мушкарци 12 мцг, а жене 15 мцг
• Витамин К: мушкарци и жене 55 мцг
• Витамин Б12: мушки и женски 2,4 мцг
• Витамин Ц: мушкарци 75 мг и жене 65 мг

Минерална

• Калцијум: мушкарци и жене 1200 мг
• Фосфор: мушкарци и жене 1200 мг
• Натријум: мушкарци и жене 1500 мг
• Калијум: 4700 мг мушкарци и 4500 мг жене
• Гвожђе: мушкарци 19 мг и жене 26 мг
• Јод: мушкарци и жене 150 мцг
• Цинк: мушкарци 18 мг и жене 16 мг

Тинејџери старости 16-18 година

Макро нутриционистичке потребе адолесцената

• Енергија: мушки 2676 кцал и женски 2125 кцал
• Протеини: мушкарци 66 грама, а жене 59 грама
• Масноћа: мушкарци 89 грама, а жене 71 грам
• Угљени хидрати: 368 грама мушкараца и 292 грама жена
• Влакна: мушкарци 37 грама, а жене 30 грама
• Вода: 2200 мл за мушкарце и 2100 мл за жене

Потреба за микрохрањивим састојцима за адолесценте

Витамин

• Витамин А: мушкарци и жене 600 мцг
• Витамин Д: мушкарци и жене 15 мцг
• Витамин Е: мушкарци и жене 15 мцг
• Витамин К: мушкарци и жене 55 мцг
• Витамин Б12: мушки и женски 2,4 мцг
• Витамин Ц: мушкарци 90 мг и жене 75 мг

Минерална

• Калцијум: мушкарци и жене 1200 мг
• Фосфор: мушкарци и жене 1200 мг
• Натријум: мушкарци и жене 1500 мг
• Калијум: мушкарци и жене 4700 мг
• Гвожђе: мушкарци 15 мг и жене 26 мг
• Јод: мушкарци и жене 150 мцг
• Цинк: мушкарци 17 мг и жене 14 мг

Шта треба узети у обзир да би се испунила пубертетска исхрана?

Цитирајући из ИДАИ-ја, обезбеђивање исхране из хране и извора исхране у адолесценцији има за циљ:

1. Максимизирање физичког раста, когнитивног развоја и репродуктивних органа адолесцента.
2. Обезбедите довољно резерви хранљивих састојака у телу како не бисте лако оболели.
3. Спречите нападе разних болести које могу бити узроковане храном попут кардиоваскуларних болести, дијабетеса, остеопорозе и рака.
4. Охрабрите децу да усвоје здраве прехрамбене навике и начин живота.

Будући да су у физичком, психолошком и пубертетском развоју, испуњавање уравнотежене исхране код адолесцената је нешто што се мора учинити.

То је зато што када адолесцентима недостаје одређених хранљивих састојака, то може имати лоше ефекте чак и када одрасту.

Извори хране за испуњавање адолесцентне исхране

Много промена се дешава у адолесценцији, и физички и психолошки. Развој коштане масе, телесне масти, висине, тежине и репродуктивних органа адолесцента појављује се врло брзо.

Због тога ће енергетске и хранљиве потребе адолесцената у целини обично бити веће него код деце да би у овом тренутку подржали њихов раст и развој.

У ствари, за укупне прехрамбене потребе адолесцената може се рећи да су највише у поређењу са осталим старосним групама.

Осигурајте да адолесценти добијају разне макро и микро хранљиве састојке из извора хране, као што су:

1. Угљени хидрати

Свеугљени хидрати у основи добар као дневни мени за тинејџере. Али пре тога, можете идентификовати две групе угљених хидрата на основу структуре шећера у њима.

Једноставни угљени хидрати

Ови угљени хидрати имају врло мали број молекула шећера. Због тога процес разградње ових угљених хидрата има тенденцију да буде бржи и не траје дуго.

Једноставне врсте угљених хидрата:

• Душо
• Бели шећер
• браон шећер
• Торта
• Цанди

Сложени угљени хидрати

За разлику од једноставних угљених хидрата, број молекула шећера који чине сложене угљене хидрате је прилично велик.

Врсте сложених угљених хидрата:

• Хлеб
• Кукуруз
• Тестенина
• Пиринач
• Пшеница
• Нутс
• Кромпир

2. Протеини

Протеин су друге хранљиве материје потребне у телу адолесцената. Функција протеина је саставни део ћелија и телесних ткива, као и њихово обнављање ако постоји оштећење.

Животињски протеин

Обезбедите деци храну као што су риба, јаја, млеко и њихови прерађени производи, црвено месо, пилетина, како би задовољили њихове хранљиве потребе за протеинима.

Биљни протеин

Изворе хране са садржајем биљних протеина деца могу добити од пшенице, овса, ораха, тофуа, темпеха и онкома.

3. Масти

Дебео не треба у потпуности избегавати. У здравој врсти и количини, масноћа је макро хранљива твар која дјелује као извор енергије за адолесценте.

Попут добрих масти, које се углавном налазе у незасићеним мастима. Ево неколико врста хране које се класификују као добре масти:

• Авокадо
• Маслиново уље
• Нутс
• Јаје
• Лосос

4. Влакна

Влакна су макро хранљиви састојци који су подједнако важни као и угљени хидрати, масти и протеини код адолесцената. Другим речима, постоје опасности које могу настати ако адолесценти не уносе довољно влакана.

Разне врсте воћа и поврћа које садрже влакна као што су шаргарепа, броколи, авокадо, јабуке, поморанџе, а црвени пасуљ и слатки кромпир садрже растворљива влакна.

5. Витамини

Потреба за витаминима као исхраном у адолесценцији сигурно ће се повећати како би се подржао процес раста и развоја.

Пазите да му свакодневно не недостаје разних витамина из хране и пића. Ево неколико врста витамина који су потребни тинејџерима, као што су:

• Витамини Б1, Б2, Б9 и Б12
• Витамин Ц
• Витамин А.
• Витамин Д
• Витамин Е.
• Витамин К

6. Минерали

Минерали су такође микроелементи које не треба потцењивати током адолесценције. Јер у овом тренутку је потребно повећати унос минерала да би се подржао различит развој тела.

Цинк, манган, селен, калцијум, калијум, фосфор, магнезијум, гвожђе, флуор, хром, натријум, јод и бакар су разне врсте минерала у телу.

Због тога је потреба за калцијумом у адолесценцији већа. Поред тога, повећање уноса гвожђа такође има за циљ припрему за прву менструацију (менарху) код адолесцентних девојчица.

Потребе за калцијумом у адолесцената класификоване су као највише и достижу 1200 мг / дан (на основу података о адекватности хранљивих састојака из 2013).

Дневни мени за испуњење адолесцентне исхране

Адолесцентима је потребан довољан унос хранљивих састојака како би подржали њихов развој у пубертету. Због тога бисте требали свакодневно давати разне врсте хране, како би могле да дају разне важне хранљиве састојке.

Укупне калорије потребне адолесцентима старости 13-18 година су око 2125-2675 кцал.

Али имајте на уму да се количина дневне хране која је потребна тинејџерима разликује од тинејџерки.

Да бисмо вам то олакшали, ево примера менија за један дан који може да помогне у задовољењу нутриционистичких потреба адолесцената:

Доручак (доручак)

• 1 тањир пиринча удук (100-150 грама)
• 1-2 пилећа јаја баладо (50-100 грама)
• 1-2 средње кришке тофу (30-50 грама)
• 1 средња посуда купуса (30-100 грама)
• 1 чаша белог млека (100 мл)

Интерлуде (међуоброк)

• 2 средње поморанџе (200-250 грама)

Ручак

• Бели пиринач (125-250 грама)
• 1 средње посуде пирјане брокуле и шаргарепе (30-100 грама)
• 1 средња шоља млевеног црног бибера (50-75 грама)
• 1-2 средња комада темпеха (30-50 грама)

Интерлуде (међуоброк)

• 2 средње киви (200-250 грама)

Вечера

• 1 тањир белог пиринча (125-250 грама)
• 1 велики комад пилећих прса на жару без коже (75 грама)
• 1 средња посуда боранија (40-100 грама)
• 1 мала посуда сотирани онком (40-50 грама)
• 1 чаша белог млека (100 мл)

Можете давати разне дневне меније према укусу и омиљеној храни деце. Али ипак се уверите да храна коју служите може да задовољи све прехрамбене потребе адолесцената.

Нутритивни проблеми код адолесцената

Прехрана игра улогу у подршци расту и развоју у адолесценцији. Нажалост, још увек има деце која воле да буду избирљива у храни или чак одбијају да једу из различитих разлога.

То ће наравно утицати на здравље његовог тела. Следе проблеми везани за исхрану адолесцената:

1. Анемија са недостатком гвожђа

Анемија је стање узроковано недостатком гвожђа у телу. Недостатак гвожђа код адолесцената може бити узрокован неколико ствари.

На пример, зато што унос хране не обезбеђује довољно гвожђа, телу је тешко да апсорбује интеракције лекова или гвожђа у храни.

Иако је у адолесценцији телу потребан довољан ниво гвожђа да подржи развој током пубертета.

Нарочито за тинејџерке ће доживети менструацију, у којој тело губи велику количину крви.

Према СЗО, адолесцентне девојке доживљавају губитак гвожђа од 12,5-15 мг месечно или 0,4-0,5 мг гвожђа дневно због менструације.

Стога су резерве гвожђа у телу код адолесцентних девојчица мање него код дечака.

2. Неадекватна исхрана

Према Индонежанском педијатријском удружењу (ИДАИ), неухрањеност адолесцената генерално спречава њихов организам да се развија оптимално.

Потхрањеност (неухрањеност) је стање када унос хранљивих састојака који улазе у тело не достигне количину која би требало да буде. Тинејџери са лошом исхраном ово лако могу доживети.

Ово стање је обично узроковано неадекватним уносом макро хранљивих састојака као што су угљени хидрати, протеини, влакна и масти, као и микроелемената из витамина и минерала.

Као резултат, раст адолесцената може бити заустављен, од чега један чини тело тинејџера кратким.

3. Погрешна дијета

За разлику од претходних узраста, када сте тинејџери, у телу вашег детета аутоматски ће доћи до многих промена. Било физички, такође

За разлику од претходних узраста, када сте тинејџери, у телу вашег детета аутоматски ће доћи до многих промена. И физички и психолошки код адолесцената.

У овом добу је углавном почео да разуме око тога слика тела тинејџера па су склонији селективнијем сређивању свакодневне хране.

Заједно са брзим променама у тежини и висини, што адолесцентима често ствара нелагоду. У ствари, деца се чак могу осећати забринуто и несигурно због туђих лоших процена о њиховом телесном стасу.

Још горе, није мало тинејџера спремних да смање порције хране или избегну одређене врсте хране. Циљ је одржавање идеалне телесне тежине и пропорција тела.

Али на несрећу, свакодневни режим исхране који адолесценти усвајају често су погрешни кораци.

Као резултат, ово заправо чини њихова тела превише танким, јер су на строгој дијети, али са девијантним понашањем у исхрани.

Као резултат тога, адолесценти имају неухрањеност или чак прекомерна тежина и гојазност због једења у вишку порција.

4. Губитак косе

Губитак због овог хормона може се десити код адолесценткиња. Када се деца развијају, подвргавају се многим телесним променама и хормоналним променама.

Међутим, недостатак исхране такође може проузроковати оштећење косе код девојчица и дечака.

Конзумирајте чешће јунк фоод уместо хранљивог воћа и поврћа могу имати лоше последице, наиме недостатак протеина, витамина и минерала који ће задржати снагу косе.

Како одржати здравље и хранљиву подршку код адолесцената

Врста третмана у случајевима недостатка уравнотежене исхране код адолесцената биће прилагођена тежини и да ли постоје компликације или не.

Ево неколико начина који се препоручују како би прехрана адолесцената остала уравнотежена и одржавало се здравље, као што су:

1. Надгледати унос хранљивих састојака код адолесцената

Не заборавите да редовно надгледате развој нутриционистичког статуса адолесцената проверавањем лекара или нутриционисте. Иако се лечите код куће, лекар и даље мора редовно да проверава здравствено стање вашег детета.

Ако се прехрамбени статус детета не побољша или погорша, интензивна нега у болници може бити следећа опција за обнављање прехрамбених потреба адолесцената.

2. Побољшати исхрану

Почетни кључ за испуњавање нутритивног уноса за адолесценте је свакодневно пружање избора хране богате храњивим састојцима.

Охрабрите децу да буду спремна да једу препоручену храну која може да помогне у обнављању њиховог телесног стања.

С друге стране, побрините се да задржите број калорија које ваше дете троши тако да буде увек здраво и хранљиво.

4. Обезбедите додатке

Витамински и минерални суплементи су добри за одржавање уравнотеженог нутриционистичког уноса адолесцената. Поред тога, корисно је и за повећани апетит.

Међутим, било би боље да се даље консултујете са својим лекаром.

5. Здраво окружење

Здрав животни стил код деце започиње из околног окружења, на пример из куће у којој се обично играју и уче. Избегавајте да желите да вас родитељ пита да изгубите килограме.

Нездрава исхрана је чешћа код адолесцената који имају прекомерну тежину или чак нормалну тежину, чије се мајке више усредсређују на тежину детета него на своје здравље.

Икс