Водич за живот медитеранске дијете која се сматра најздравијом!

У последњој деценији медитерански образац потрошње стекао је популарност као најздравија метода исхране. Ово је вођено налазима који показују да подручја око Средоземног мора или око Италије и Грчке имају мању преваленцију кардиоваскуларних болести. Један од покретача је образац потрошње тамошњих људи, познат као медитерански образац потрошње. Разне студије су доказале да је медитеранска дијета корисна за спречавање различитих дегенеративних болести, за смањење ризика од компликација и смрти од рака, кардиоваскуларних болести и метаболичког синдрома.

Каква је медитеранска дијета?

Медитеранска дијета заснива се на конзумацији разних традиционалних грчких и италијанских намирница познатих од 1960-их. Медитеранска дијета фокусира се на биљну храну богату сложеним угљеним хидратима, витаминима, минералима и антиоксидантима. Разни извори богати протеинима и мастима као што су црвено месо, риба, бело месо (живина) и јаја су такође укључена у медитерански образац потрошње, осим што се конзумирају са мање учесталости.

Медитерански план прехране може се једноставно описати на следећи начин:

1. Дневна потрошња - може се служити сваки дан са различитом учесталошћу за конзумацију. Врсте хране могу се служити свакодневно, попут разног поврћа и воћа, маслиновог уља, семенки, орашастих плодова и зачина који се користе као састојци за кување. Свакодневна конзумација такође укључује различите изворе угљених хидрата као што су цела зрна, кртоле житарица, цела зрна, пиринач и тестенине.
2. Дневна потрошња умерено - је врста хране која се може јести свакодневно или недељно у количини и учесталости која није превелика, на пример једном дневно или једном неколико дана. Врсте хране обухваћене овом фреквенцијском групом укључују разне производе од белог меса, јаја, млеко и млечне производе као што су сир и јогурт.
3. Недељна потрошња - је група хране која се служи и конзумира само два до три пута недељно, укључујући разне врсте рибе (копнене и морске) и разну храну Плодови мора .
4. Месечна потрошња - група потрошње која је ограничена или се може конзумирати један до три пута месечно. Црвено месо је једно од њих. Поред тога, разна слатка храна која садржи шећер или заслађиваче такође се смањује на фреквенцију само једном или два пута месечно или, још боље, избегава.

Поред регулисања учесталости врста хране горе, постоји још неколико ствари које треба узети у обзир приликом примене медитеранског обрасца потрошње:

• Смањите потрошњу шећера из безалкохолних пића, сладоледа и шећера.
• Смањите потрошњу рафинираног брашна од белог хлеба и тестенина направљених од рафинираног брашна.
• Избегавајте транс масти из маргарина и разних прерађених намирница.
• Избегавајте конзумацију разних врста прерађеног меса.
• Избегавајте да једете прерађену храну која је означена као „са мало масноћа“ или „као дијета“.
• Смањите конзумацију алкохола, замените је конзумацијом црно вино са максималном дозом од 148 мл за жене и 296 мл за мушкарце и конзумира се само два пута недељно.

Извор хране који се користи у медитеранској исхрани

Медитерански обрасци потрошње могу да користе разне природне изворе хране, ограничавајући потрошњу само на основу учесталости током времена и бирајући здравије нутриционистичке изворе. Ево неколико примера извора хране који се могу користити:

• Поврће: броколи, парадајз, спанаћ, карфиол, шаргарепа, краставци, кељ итд.
• Воће: Јабуке, банане, поморанџе, диње, јагоде, крушке, грожђе, датуље, лубенице итд.
• Ораси и семенке: кикирики, бадеми, боранија, индијски орах, кваци, семе бундеве итд.
• Гомољи: кромпир, јам, слатки кромпир, репа итд.
• Семе–жито нетакнут: цела пшеница, смеђи пиринач, цео зоб, кукуруз, хлеб, тестенине и пиринач.
• Риба и Плодови мора : Лосос, скуша, туњевина, сардине, раке, шкампи итд.
• бело месо: пилетина, патка, голуб итд.
• Јаје: пилећа јаја, пилећа препеличја јаја и паткина јаја.
• Млеко и млечни производи: сир и јогурт.
• Биљке и зачини: Црвени и бели лук, листови нане, цимет, чили, паприка итд.
• Извор уља и масти: маслиново уље, уље авокада.

Узорак менија у медитеранској исхрани

Да ли сте заинтересовани за испробавање медитеранске дијете? Следи пример медитеранског менија за четири дана:

1 дан

• Доручак: млеко и овсена каша
• Ручак: Сендвич са јајима са поврћем
• Вечера: Туњевина, пржена на маслиновом уљу (маслиново уље)

Дан 2

• Доручак: Незаслађени јогурт са нарезаним воћем
• Ручак: Супа од црвеног пасуља са смеђим пиринчем
• Вечера: Омлет са поврћем

3. дан

• Доручак: Овсена каша са бананом
• Ручак: Пилећи филе са соја сосом са луком и смеђим пиринчем
• Вечера: Биљна салата са маслиновим уљем

4. дан

• Доручак: Омлет са поврћем и соком од парадајза
• Ручак: Говедина и печени кромпир
• Вечера: Јогурт од јагода са кришкама воћа

Обавезно уврстите поврће и воће у ваш дневни мени потрошње. Врсте хране од рибе, пилетине и јаја могу се јести наизменично и покушајте да једете црвено месо највише једном недељно.

8 једноставних корака за примену медитеранског обрасца потрошње

Медитеранска дијета обично се лако примењује, јер не ограничава човека да у потпуности конзумира одређене изворе хране. Ако желите да своју уобичајену исхрану промените у медитеранску, најбоље је да то радите постепено и не журите. Ево неколико корака:

1. Навикните се да конзумирате воће и поврће као део свакодневне дијете, а затим наставите додавањем и заменом делова ваших врста хране полако поврћем и воћем.
2. Грицкалице са високим садржајем брашна и шећера замените воћем или разним орасима.
3. Почните да се навикавате на употребу биља или зачина за смањење соли и замену МСГ. Осим што је здравије, ваша јела могу учинити богатијим.
4. Ако желите да будете здравији, створите навику да једете интегралне житарице јер имају сложене угљене хидрате који су бољи за варење.
5. Смањите унос транс-масти и засићених масти из уља заменом употребе маргарина или других уља маслиновим уљем.
6. Ако сте навикли да једете црвено месо, почните да га замењујете рибом и белим месом. Смањите учесталост конзумирања црвеног меса на месечну фреквенцију и ограничите конзумацију рибе и белог меса на фреквенцију недељно.
7. Ограничите потрошњу масти из млечних производа. Изаберите обрано млеко или немасни сир.
8. Ако често посећујете ресторане или ресторане, бирајте врсте хране на бази рибе и бирајте храну која се не пржи или пржи на маслиновом уљу.

Медитеранска дијета није само избор хране

Поред регулисања врсте и учесталости хране, медитеранска дијета подстиче заједничко једење и дијељење оброка са породицом или пријатељима, као и редовну физичку активност. Физичка спремност и социјални аспекти су такође фактори због којих људи на Медитерану имају тенденцију да буду срећнији и да живе здравије.

Рутинска физичка активност је нешто што се не сме пропустити и део је медитеранског узорка потрошње. Имајте на уму да овај образац потрошње не ограничава у потпуности потрошњу калорија и масти, већ само постоји учесталост потрошње и извори хране који се замењују здравијим. Поред одржавања телесне тежине, неопходни су и редовна физичка активност и здрава исхрана за превенцију различитих кардиоваскуларних болести, дијабетеса и рака.