Ево правог правила вежбања за вежбање снаге за жене

Тренутно нису само мушкарци марљиви у тренирању снаге мишића, већ и жене могу вежбати снагу мишића вежбањем. Чак и ако сте жена, никада не потцењујте своју менталну и физичку снагу. Међутим, не претерујте ни са тренингом снаге. Урадите то са правим делом. Ево неколико упутстава за тренинг снаге за жене које можете да вежбате.

Тренинг снаге за жене, колико пута мора бити ефикасан?

Иако обично тренинг снаге има тенденцију да буде идентичан за мушкарце, испоставило се да и жене то морају редовно и доследно да раде. Међутим, немојте се умарати и престаните то сасвим радити.

Па колико пута треба да се одрже тренинги снаге за жене? Према Америчком колеџу за спортску медицину, тренинг снаге мишића је ефикасан ако се ради два дана у недељи. Наравно, сваке недеље морате да одрадите исти тренинг снаге, како бисте дали максималне резултате.

У једном дану можете да урадите неколико сетова вежби, али можете их ограничити на 1-2 сета. Док је један сет, требало би да поновите 8-12 понављања.

Који део тела треба да тренирате?

Не фокусирајте се само на тренирање одређених делова тела. Разлог је тај што је овај метод мање ефикасан у тренингу снаге. Да, ова вежба захтева да користите све мишиће дела тела, од врха до пете.

Можете да радите разне комбиноване покрете који укључују све мишиће тела, тако да се сви истовремено крећу. Циљ овог комбинацијског покрета је заправо активирање мишића и повећање процеса стварања енергије из телесних масти. Дакле, тренинг снаге сагореће и сву вашу гомилу масти, а не само кардио вежбе.

Као што је објављено у Женском здрављу, покушајте да током вежбања укључите горњи део тела до 30 и 70 процената доњег дела тела. Зашто горњи део тела добија неколико „порција“? Мишићи у горњем делу тела брже реагују на метаболичке ефекте, па брже сагоревају.

Којим се врстама спортова можете бавити за изградњу физичке снаге?

1. Чучањ

Можда су они који су често вежбали упознати са покретом чучњева. Овај покрет захтева да напола чучите и подупирете задњицу и стомак. Савијте колена и не ширите их даље од прстију.

Чучњеви су ефикасан покрет за јачање мишића доњег дела тела, као што су унутрашње бутине, глутеуси, спољне стране бутина и наравно стомак.

Обавезно обавите овај покрет правилно. Разлог је тај што ће погрешни покрети заправо повредити колена и задњи део тела.

2. Лунге

Према Америчком савету за вежбање, испадање је најефикаснији покрет за тренинг снаге мишића доњег дела тела. Да бисте овај покрет учинили још кориснијим, не заборавите да увек закључавате стомак док изводите искорак.

Није тешко направити искораке. Поставите једну ногу испред тела, а затим савијте ногу, тако да је и задња нога савијена. Држите 3-5 секунди, а затим направите неколико понављања и не заборавите да промените положај ногу.

3. Гурните горе

Када радите склекове, готово сви мишићи у вашем телу раде у то време. Почевши од руку, стомака, бутина, до телади. Чак и овај покрет такође може да вам помогне да учврстите дојке.

Да бисте извели овај покрет, морате само да стојите лицем надоле, а затим легнете (и даље окренути према поду) рукама и ногама на леђима. Уверите се да су вам леђа равна како бисте избегли повреде. Затим савијте руке док се тело не спусти. Урадите то неколико пута.

Икс