10 Премешта се за решавање болова у леђима током трудноће & булл; здраво здраво

Током трудноће, лигаменти у вашем телу ће се природно омекшати и истегнути како би олакшали пород. Ово може додатно оптеретити зглобове доњег дела леђа и карлице, што може довести до болова у леђима.

Према нхс.ук, да бисте заштитили леђа током трудноће, избегавајте подизање тешких предмета, савијте колена и држите леђа усправно када подижете нешто на под, померајте стопала приликом окретања како бисте спречили ротирање кичме, носите ципеле раван да бисте равномерно распоредили своју тежину, седите усправних леђа и довољно се одморите.

После тога радите вежбе за сузбијање болова у леђима. Радећи истезање и серију вежби за јачање мишића, можете држати леђа на стази. Ове вежбе је сигурно радити током трудноће и после порођаја, али ако се осећате нелагодно, можете зауставити и покушати са другим покретом. Ево 10 покрета за решавање болова у леђима:

1. Обоји протезање уназад (да се протегну читава леђа)

Почните на све четири и изравнајте леђа тако да буду паралелна од вашег врата до ваше репне кости. Полако савијте леђа од репне кости до лопатица. Држите 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите до 5 пута.

2. Пета седи (за истезање доњег дела леђа и задњице)

Клекните на под и савијте се напред. Испружите руке испред себе тако да дланови стоје на поду. Полако подигните торзо и вратите се да седнете за пете. Док сте у седећем положају, померите прсте напред да бисте повећали истезање. Држите 20-30 секунди, а затим поновите 2-3 пута.

3. Савијање унапред (за истезање и јачање леђа)

Седите на столицу са тврдим леђима и леђима. Држите руке опуштене. Полако савијте тело напред тако да вам руке висе испред себе. Држите се у овом положају бројањем 5 и седите полако без савијања леђа. Поновите овај покрет 5 пута.

4. Увртање пртљажника (за истезање леђа и горњег дела трупа)

Сједните на под прекрижених ногу. Ставите леву руку на леву ногу, а затим десну на под иза тела. Полако ротирајте горњи део тела удесно, тако да прелази преко десног рамена. Извршите исти покрет улево променом руке. Поновите 5-10 пута за сваку страну.

5. Љуљајући лук уназад (за истезање и јачање мишића леђа, кукова и стомака)

Клекните рукама и ногама на под. Равномерно ставите тежину на руке и колена. Леђа поставите равно (не закривљено). Назад и назад вукући руку напред-назад пет пута. Затим се вратите у почетни положај и савијте леђа горе-доле најбоље што можете и поновите 5-10 пута.

6. Натраг (за јачање горњег дела леђа и подршку добром држању тела)

Станите леђима уза зид и поставите стопала на око 25-30 цм од зида. Притисните доњи део леђа уза зид. Држите бројање 10 и поновите 10 пута.

7. Подизање руку (за јачање рамена и горњег дела леђа)

Почните на све четири, са леђима равно као што је приказано ц на истезање . Подигните десну руку испред себе у ширини рамена. Држите 5 секунди. Спустите га мало и поновите 10 пута. Промените руке и поновите. Како се навикавате, додајте 0,5-1 кг тегова у обе руке како би вежба била изазовнија.

8. Спуштање изнад главе (за јачање средњег и доњег дела леђа)

Стојте усправно са рукама изнад главе. Замислите да у руци држите мрену. Затим повуците руке савијањем лаката у страну тако да су вам руке у нивоу рамена. Вратите се у почетни положај и поновите 10-15 пута и ако сте навикли додајте га думбелл тежине 0,5-1 кг у свакој руци.

9. Усправни ред (за јачање мишића рамена и горњег дела леђа)

Станите са стопалима у ширини рамена и пустите колена да се опусте. Ставите руке на десну / леву страну длановима окренутим уназад. Повуците лактове према линији рамена и спустите их назад. Смањите мишиће да бисте задржали покрет. Подигните се у положај нижи од почетног. Поновити 10-15 пута. Ако сте навикли, додајте 0,5-1 кг тежине у десну и леву руку.

10. Поса троугла (за истезање леђа и ногу)

Почните да стојите са широко размакнутим ногама (шире од рамена). Окрените десну ногу тако да пета буде окренута левој нози. Испружите равне руке удесно / лево длановима окренутим према поду. Сагните се на десну страну и ставите десну руку на врх потколенице или скочног зглоба, док је лева окренута право ка плафону. Држите 10-30 секунди, а затим поновите у супротном смеру.