3 врсте хранљивих састојака који одржавају здравље ваших очију & булл; здраво здраво

Око је један од виталних органа тела на који понекад заборавите на његово здравље. Како одржавати здравље очију није ограничено само на одржавање безбедне удаљености гледања док гледате телевизију или читате књиге. Оно што једете такође утиче на здравље ваших очију. О томе која храна може помоћи у одржавању вида вида?

Лутеин и зеаксантин у зеленом поврћу

Антиоксиданти и фитонутријенти који се налазе у зеленом поврћу могу пружити користи за здравље очију. Зелени спанаћ, кељ, овратник, тамнозелена лисната салата попут зелене салате ромаине, а брокула је добар извор лутеина и зеаксантина. Лутеин и зеаксантин функционишу како би заштитили очи од високоенергетских зрака који могу наштетити очима, на пример ултраљубичастим зрацима од сунчеве светлости. Према неколико студија, лутеин и зеаксантин помажу у побољшању квалитета вида, посебно у условима слабог осветљења.

И не само то, ако једете храну богату лутеином и зеаксантином, због старости можете избећи очне болести. Они који марљиво једу зелено поврће имају 50% мање шансе да касније развију катаракту.

Када конзумирате зелено поврће, нећете добити само лутеин и зеаксантин, већ и разне врсте витамина, посебно витамин Ц и витамин Е. Многе студије су користиле мешавину лутеина, зеаксантина, витамина Ц и витамина Е за спречавање различитих очних болести.

Колико вам је потребно лутеина и зеаксантина? Будући да нису хранљиве материје, али фитонутријенти, лутеин и зеаксантин немају препоручену дневну конзумацију. Али за одржавање здравља очију, према Америчкој оптометријској асоцијацији, потребно је око 10 мг лутеина дневно и 2 мг дневно за зеаксантин. У 1 шољи спанаћа налази се 20,4 мг лутеина и зеаксантина. У међувремену, у 1 шољи брокуле има 1,6 мг лутеина и зеаксантина. Највиши нивои лутеина и зеаксантина пронађени су у кељу, и то 23,8 мг по шољи.

Бета каротен у жутој и наранџастој храни

Сигурно сте чули предлог да се једе шаргарепа за одржавање здравља очију. То је због садржаја бета каротена у њему. Али не само шаргарепа, бундева и слатки кромпир који су жуте боје имају тенденцију да буду наранџасти, они садрже и пуно бета каротена, јер поред тога што је користан за здравље, каротен функционише и тако што храни даје жуту и ​​наранџасту боју.

Шаргарепа, бундева и слатки кромпир не садрже нужно витамин А. Оно што садржи храна су основни састојци који формирају витамин А. У храни се налазе две врсте основних састојака витамина А. То је преформиран витамин А који се налази у животињској храни (попут рибе, меса, млека и њихових прерађених производа) и прекурсори витамина А који се налазе у поврћу и воћу у облику бета каротена. На телу, преформиран и овај прекурсор витамина А претвориће се у витамин А.

Препоручена количина витамина А за конзумацију је 500-600 мцг дневно за одрасле. Али будите опрезни ако је оно што конзумирате витамин А у облику преформиран . Ако се конзумира у вишку, преформиран Витамин А може да изазове здравствене проблеме, а посебно је опасан за труднице. Додатак витамина А направљен од преформиран витамин А обично има високе дозе и ако се претходно не обратите лекару, није немогуће да дође до предозирања витамином А. С друге стране, конзумација прекурсора витамина А у облику бета каротена нема токсични ефекат на телу. Али ако је превише, ваша кожа може мало да пожути, али након смањења уноса бета каротена, боја коже ће се вратити у нормалу.

Омега 3 масне киселине у риби и орасима

Недавно истраживање открило је да омега 3 масне киселине заправо могу побољшати здравље очију. Примери омега 3 масних киселина су ДХА, ЕПА и АЛА. Омега 3 масне киселине које жене конзумирају током трудноће играју улогу у развоју визуелних функција фетуса. Канадско истраживање објављено у часопису Америца Јоурнал оф Цлиницал Нутритион открило је да су бебе чије су мајке узимале омега 3 додатке током трудноће имале бољу функцију вида у поређењу са бебама чије мајке нису узимале суплементе.

За одрасле, омега 3 масне киселине могу помоћи у заштити очију од различитих болести као што су смањена функција очних мишића и синдром сувог ока. Друге есенцијалне масне киселине такође раде на смањењу ризика од глаукома и високог притиска на очну јабучицу. У европској студији из 2008. године, учесници који су најмање једном недељно јели рибу богату омега 3 (попут лососа, туњевине, скуше) имали су 50% мањи ризик од развоја неоваскуларни , болест код које крвни судови расту на мрежњачи и узрокују оштећења мрежњачних ћелија осетљивих на светлост. Ово узрокује његово настајање слепа тачка .

Риба, орашасти плодови и маслиново уље врсте су хране богате омега 3 масним киселинама. Изаберите дубокоморску рибу попут туњевине и лососа јер су ове врсте рибе богате омегом 3. Орашасти плодови попут индијског орашчића и бадема садрже масне киселине. своју материцу. Али врста ораха која садржи највише омега 3 је врста ораха. Уље биљног порекла такође садржи омега 3, маслиново уље је извор омега 3 који је лако доступан и можете га свакодневно користити за кување.

Шта је са узимањем омега 3 суплемената?

Унос омега 3 можете добити из суплемената ако вам је тешко да пронађете храну богату омегом 3. Али извори омега 3 у исхрани могу бити бољи за вас. Две велике студије спроведене у вези са здрављем очију (Студија очних болести повезаних са узрастом / АРЕДС и АРЕДС2) откриле су да ризик од оболевања од очних болести због старости код оних који су узимали омега 3 у виду суплемената није исти као код учесника који су унос омега 3 из хране, свакодневно. Омега 3 добијена храном ефикасније смањује ризик од очних болести услед старости. Неко ко води здраву исхрану богату омега 3 има мањи ризик у поређењу са онима који узимају суплементе 5 година.