5 Физичке вежбе које треба обавити пре успона на планину

Пењање на планине је активност која укључује ходање у шуми са теретом од 18 кг. Неки од ефеката које ћете доживети приликом пењања на планину укључују болове у леђима, тресење мишића бутина и гори плућа. Међутим, уз претходну припрему, осетићете многе предности приликом пењања, као што су пуно енергије, боља спремност, као и избегавање укочености и разних негативних ефеката који су горе описани.

Поред физичке припреме, важна је и припрема у вези са условима на локацији. Много ствари морате припремити за сопствену сигурност приликом пењања, као што су временски услови на локацији, удаљеност пењања и друге. Погледајмо разне припреме пре успона на следећу планину!

Физичка припрема пре успона на планину

Да бисте се навикли на пењање на 8 км планина, вежбу радите ходајући око 30-40 минута у нагнутој равни 3 дана у недељи. Четвртог дана учините исто и потражите брдовита подручја. Повећавајте тренинг док не будете могли да повећате ⅔ претходне удаљености.

Морате изградити равнотежу, флексибилност и снагу у ногама и леђним мишићима да бисте прошли стазу. Ова вежба вам такође може помоћи да ојачате леђа и рамена за ношење руксака. За сваку од прве четири вежбе, направите 1-3 серије по 8-12 понављања, 2 или 3 дана у недељи. Ево шта треба урадити:

1. Чучањ једне ноге (мета: предња и задња бутина и задњица)

Ставите леву руку у зид левом ногом одмарајући се ради равнотеже. Савијте десну ногу уназад и одржавајте усправан положај док лагано спуштате тело на под савијањем левог колена. Пазите на леву ногу, не допуштајући да се колено шири преко прстију. Држите, а затим полако устаните. Поновите са супротном ногом.

2. Корак горе / корак доле (мета: предња и задња бутина, задњица и листови)

Поставите леву ногу на мердевине или степенице висине 20-30 цм. Затим корачите десном ногом док не буде паралелно са левом ногом. Спустите леву, а затим десну ногу. Ако вам је ово превише лако, учините то држећи думбелл поред вашег тела.

3. Слегање раменима (мета: рамена и горњи део леђа)

Држи се думбелл поред свог тела и станите у ширини рамена. Не померајући руке, подигните рамена према ушима. Држите, а затим полако спустите.

4. Истезање леђа (циљ: доњи део леђа)

Поставите се лежећи на трбуху склопљених руку и руку испод браде. Држећи стопала и кукове на поду, подигните браду и груди око 8 цм до 12 цм. Сачекајте, па се полако вратите доле.

5. Слика 4 истезање (циљ: тетиве кољена, задњица и леђа)

Седите на под док испружате десну ногу напред. Савијте лево колено, а ђон леве ноге ослоните на десну бутину. Нагните се напред док рука не досегне десни зглоб. Држите леђа равно да бисте истегнули ноге и леђа. Држите 30 секунди, а затим пребаците страну. Направите 1-3 истезања са сваке стране.

Припрема локације за пењање

Једном када сте спремни да се попнете на планину, следите ове смернице како бисте остали сигурни и удобно током пењања:

1. Провери време.
2. Понесите основне ствари, као што су навигациона опрема, крема за сунчање, промена одеће, осветљење, прибор за прву помоћ (завоји, алкохол, лепкови, антибиотици, антиинфламаторни, антихистаминици, рукавице без латекса, капи за очи, визит карте или било које информације о пењачима пинцета, оловка за алергије, спреј за медведе, опрема за уједе змија и лични лек), алати за спаљивање ватре, посуђе, храна, вода за пиће и склониште за нужду (ћебад, цераде и вреће за смеће).
3. Користите посебну одећу за пењање на планине.
4. Увек будите у приправности (на пример, обратите пажњу на положај сунца, зауставите се када сте уморни и бринете о било каквим болним или повређеним деловима тела).
5. Обавестите породичну руту и ​​мапу путовања.
6. Одржавајте личну сигурност (не додирујте биљке за које не знате и научите различите начине поступања са дивљим животињама).
7. Задржати манир током планинарења (не смећите, говорите оштро и уништавајте природу).

Припремите све горе описане ствари како бисте осигурали сопствену сигурност, јер није мало људи имало несреће током пењања на планину. У ствари, многи су умрли од нестанка кисеоника, понављања болести, губитка, недостатка хране, прехладе итд. Региструјте се код полицајца у подножју планине о путу којим идете, тако да вам полицајац може помоћи у случају нужде.

Икс