Благодати вежбања у трудноћи током трудноће и након порођаја

Трудноћа може бити тренд међу трудницама (трудницама), посебно онима које су још увек младе. Међутим, ово није само тренд, вежбање може пружити стварне користи мајкама током трудноће и након порођаја. Које су предности трудноће? Погледајте објашњење у наставку.

Икс

Благодати вежбања у трудноћи могу се осетити током трудноће и након порођаја

Трудноћа не значи да морате престати са вежбањем. У ствари, препоручује се редовно вежбање током трудноће.

То је зато што остајање активним током трудноће, на пример редовним извођењем трудничких вежби, може донети разне користи за вас и фетус.

Ево неких благодати вежбања за труднице (труднице) које би била штета пропустити:

1. Помозите у пружању енергије

Редовно вежбање, као што је вежбање трудница, може вам помоћи у обављању свакодневних активности, од којих једна лако умара.

Благодати вежбања током трудноће могу такође побољшати телесну кондицију и обучити мишиће да посрћу.

На тај начин таласи на неким деловима тела који се обично појаве могу нестати.

2. Смањивање ризика од компликација у трудноћи

Неке компликације у трудноћи чији се ризик вежбањем може смањити су гестацијски дијабетес и прееклампсија.

Разлог је тај што се ризик од беба рођених са прекомерном телесном тежином може смањити ако труднице са гестационим дијабетесом вежбају три пута недељно.

И не само то, смањиће се ризик од порођаја царским резом.

Благодати вежбања у трудноћи такође могу помоћи у одржавању телесне тежине, побољшавајући тако ваше целокупно здравље.

3. Помаже у смањењу стреса и подизању расположења

Спортови, од којих је једно вежбање за труднице, сматрају се способним да повећају ниво серотонина.

Серотонин је мождана хемикалија повезана са расположењем која вас може учинити срећнијим и енергичнијим.

Ово је наравно врло добро за фетус у материци.

4. Смањује нелагодност током трудноће

Током трудноће можете се осећати лоше због болова у леђима, затвора, надимања и отока (на пример у ногама).

Вежбањем тело се активније креће тако да подржава глатку циркулацију крви у телу.

Вежбе попут гимнастике такође могу ојачати мишиће, помажући у спречавању и решавању болова током трудноће.

5. Учините сан бољим

Спорт у облику вежбања трудница може ваше тело прилично уморити.

Због тога труднице које редовно вежбају, попут извођења трудничких вежби, поподне или ујутро имају тенденцију да боље спавају ноћу.

6. Помагање телу да се припреми за рођење

Вежбање током трудноће може да олакша пород и скрати време порођаја.

Предност која није мање важна је та што може смањити ризик од компликација приликом порођаја.

То је зато што је тело навикло да се тренира и троши пуно енергије током спорта или гимнастике.

7. Помагање телу да се брже опорави након порођаја

Редовно вежбање или вежбање током трудноће може ојачати мишиће.

То омогућава телу да се брже опорави након постнаталне неге, јер су мишићи навикли да се свакодневно тренирају.

Да ли треба да идете на часове вежбања у трудноћи?

Не морате похађати часове вежбања ван трудноће. Најважније је да се мајка током трудноће креће или ради што мање лаганих вежби. Није важно ако не идете на часове вежбања у трудноћи.

Међутим, труднице би требало да наставе да вежбају сваки дан у трајању од најмање 20-30 минута дневно.

Међутим, ако вам лекар саветује да не вежбате због здравственог стања, следите његов савет.

Као што је предложило Америчко удружење за трудноћу, одаберите праву вежбу током трудноће.

Постоји много спортова којима се труднице сигурно баве. Међутим, немојте претерати и увек морате бити опрезни.

Ако сте навикли на вежбање пре него што сте затруднели, можда ћете моћи да наставите током трудноће.

Само то прилагодите својим способностима током трудноће.

Не бавите се спортовима са високим ризиком, као што је ризик од пада, скакања, бављења врућим временом итд.

Врсте покрета за вежбање које су безбедне за труднице

Следе разне врсте вежби које су безбедне за труднице (труднице):

1. Пилатес

Пилатес је трудничка вежба која се фокусира на истезање трбушног дела, мишића леђа и мишића карлице.

Генерално, пилатес током трудноће нуди благодати, укључујући повећање флексибилности, јачање зглобова и јачање основних мишића тела.

Пренатални пилатес такође гради равнотежу и побољшава држање тела тако да труднице не падају лако. Поред тога, вежбе пилатеса могу помоћи код болова у крижима које често имају труднице.

Када радите пилатес као трудноћу, избегавајте позе које захтевају лежање на леђима и извртање стомака.

Страхује се да ће то проузроковати ефекат дијастазе ректума, а то је када се трбушни мишићи одвоје због великог повлачења у пределу стомака.

2. Кегелове вежбе

Још једна трудноћа која се сигурно ради током трудноће су Кегелове вежбе. Не треба чак ни да се пријављујете за часове у гимнастичком студију или теретана .

Кегелове вежбе које радите сами код куће. Међутим, прво морате знати где су ваши мишићи карличног дна.

Можете га пронаћи када покушате зауставити проток урина када уринирате или као кад држите мокраћу.

Такође можете уметнути прст у вагину и покушати да стиснете мишиће који је окружују. Ако можете да покренете ове мишиће када се притисну, то су ваши мишићи дна карлице.

Када пронађете мишиће дна карлице, затегните их 5-10 секунди, а затим се поново опустите.

Поновите овај образац 10-20 пута. Покушајте да не задржавате дах док радите Кегел. Такође, не померајте ноге, глутеус или трбушне мишиће током вежбе.

Кегелове вежбе радите најмање три пута дневно. Кегелове вежбе помажу у јачању мишића доњег дела карлице како би се тело припремило за порођај.

3. јога

Пренатална јога има много предности као посебна вежба за труднице.

Осим што одржава тело здравим, снажним и активним током трудноће, јога вам помаже да боље дишете и смањите болове у леђима.

Поред тога, постоје и многи пренатални положаји јоге који помажу у јачању мишића у пределу кукова у припреми за порођај.

Јога је такође трудничка вежба која ефикасно избацује стрес, снижава крвни притисак (трудноћа хипертензија) и обнавља енергију због умора током трудноће.

витални записи: Када се бавите гимнастиком, избегавајте положаје у којима ризикујете пад, попут поза ратник и дрво поза.

Добро је замолити инструктора или вашег партнера да подрже ваше тело док држите позу. Избегавајте окретање стомака током трудноће.

4. Карлична гимнастика

Након што сте били у другом тромесечју до краја, увећани стомак брзо осећа бол у леђима.

Па, вежбе за карлицу могу помоћи трудницама да се носе са боловима у леђима. Вежбе на карлици током трудноће такође помажу у одржавању држања мајке и олакшавају касније порођаје.

Следе опције за вежбе за карлицу током трудноће и кораци:

Све четири

Следи покрет вежбања у трудноћи са другом позовом по мери:

1. Поставите тело као да ћете пузати. Прво покријте под јога простирком како бисте спречили падове због клизавих или болних колена.
2. Исправите руке у нивоу рамена за максималну подршку. Уверите се да су вам зглобови директно испод рамена, а колена испод кукова.
3. Широко раширите прсте и лагано савијте дланове.
4. Удахните дубоко и полако гурајте стомак према поду док повлачите карлицу и прса према плафону.
5. Покушајте да не гледате доле. Подигните главу тако да гледате напред, држећи врат испружен и испружен.
6. Држите позу 3-5 секунди.
7. Полако повуците стомак према горе да се вратите у положај пузања док издишете. Уверите се да су леђа и врат равно паралелни
8. Прво поновите доњи део леђа пре понављања покрета.

Стојећи

Следе вежбе за карлицу док стојите:

1. Стојите усправно, наслоњени на зид са стопалима у ширини кукова. Опустите кичму.
2. Удахните дубоко уз благо савијање колена.
3. Издахните док лагано одгуривате карлицу од зида и лагано подижете из почетног положаја.
4. Док је карлица још увек подигнута, почните са удисањем и вратите се у почетни стојећи положај.
5. Урадите 5 до 10 понављања око пет минута и поновите неколико пута током дана.

Ако вас карлица боли током ове вежбе у трудноћи, можете да пређете у лежећи положај на следећи начин:

• Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду. У овом неутралном положају, доњи део леђа ће вам бити мало подигнут од пода.
• Држите кичму исправљену.
• Издахните и лагано протресите куковима према глави. Док то радите, осетићете како вас доњи део леђа притиска на под.
• Задржите ову позу неколико пута, заузмите и дубоко издахните. Када будете спремни, удахните и вратите се у неутрални положај.
• Радите 5 до 10 понављања око пет минута и понављајте неколико пута током дана.

5. Чучнути трудна

Чучнути је најједноставнија вежба за трудноћу. Треба само чучати и не користити никакву опрему.

Чучнути може спречити или смањити бол у доњем делу леђа.

Ево како се вежба за трудноћу креће чучнути :

1. Прво стојите са стопалима у ширини рамена и усмерите стопала ка споља да бисте одржали равнотежу.
2. Саставите руке испред груди и притисните дланове.
3. Полако савијте ноге у дубоком чучњу.
4. Отворите дланове и са обе руке притисните колена да направите место за стомак.
5. Одржавајте ову равнотежу и положај док се не осећате пријатно.

6. Вежбајте позу по мери

Вежба за труднице (труднице) позира кројач пружа благодати јер може ојачати мишиће карлице, кукова, бутина.

Поред тога, овај један покрет такође може помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа. Ова вежба се може радити када сте слободни и може се радити много пута дневно.

Како радити гимнастику за труднице у првој кројачкој пози:

Следе покрети вежбања у трудноћи са првом кројем позе:

1. Седите на под савијених колена према унутра.
2. Прекрижи глежњеве.
3. Удахните и лагано се нагните напред. Држите леђа усправна, али опуштена.
4. Вратите се у почетни положај док издишете.
5. Поновите неколико пута.

Како радити гимнастику за труднице у другој по мери кроја:

Следи покрет вежбања у трудноћи са другом позовом по мери:

1. Седите на под савијених колена и стопала стиснутих заједно.
2. Држите чланак и лагано повуците ногу према телу.
3. Удахните дубоко док притискате колена на руке
4. Држите пет секунди.

Да ли је боље радити трудничке вежбе код куће или ићи на часове?

Вежба за трудноћу може се радити код куће или на часовима. Обоје имају своје предности.

Вежбање трудница код куће може вам омогућити да се осећате пријатније у поређењу са гимнастиком или другим теретанама.

То можете учинити било када и уштедети време и новац.

Пре вежбања код куће, обавезно се консултујте са својим гинекологом о томе које вежбе треба радити или не.

Вежбање трудноће на ИоуТубеу можете гледати од стране стручних инструктора гимнастике.

У међувремену, ако вежбате у посебном разреду, водиће вас специјални инструктор који такође може да надгледа ваше стање.

Такође можете комуницирати са другим трудницама, тако да можете делити искуства и повећати знање и везе.

Сигуран начин вежбања током трудноће

Иако се гимнастика препоручује трудницама да остану здраве, бављење овим једним спортом такође има своја ограничења.

Ова ограничења су направљена тако да се ослободите ризика од повреда. Следе ствари које се морају узети у обзир приликом учествовања у вежбању за труднице, према Клиници Маио:

• Обавезно се прво консултујте са својим лекаром како бисте били сигурни да су покрети сигурни и да неће наштетити вашој беби.
• Увежбавајте се најмање 30 минута дневно.
• Носите широку и удобну одећу за трудничке вежбе за труднице.
• Пијте воду пре, током и после вежбања. Вода спречава дехидратацију и недостатак кисеоника.
• Повећајте своју снагу фокусирајући се на вежбе за леђа, рамена, прса и бицеп, тако да касније можете остати јаки да покупите и носите бебу.
• Не присиљавајте је да и даље ради гимнастику када сте уморни. Престаните одмах и направите кратку паузу пре него што почнете поново. Разумејте услове свог тела и ограничења толеранције.

Апстиненција приликом учествовања у вежбама трудноће

Поред предности вежбања у трудноћи, пре него што учествујете у овој вежби, знајте и неке табуе које треба избегавати, а то су:

Не ради то превише

Када се ради гимнастика за труднице, забрањено је коришћење тешких тегова и одскочних или трзајућих покрета, посебно током трећег тромесечја.

Хормони током трећег тромесечја чине ваше тело податнијим.

Дизање тегова може створити превише стреса на тетиве, лигаменте и кости, чинећи вас подложнијим повредама.

Лези на леђа

Избегавајте вежбе које захтевају лежање на леђима. На овај начин се избегава непотребан стрес на кичми током извођења трудноће.

Ради то у врућој соби

Не радите вежбе за труднице по температурама, временским условима или у прегрејаној соби.

Обавезно радите вежбе за трудноћу у климатизованом или хладном окружењу како бисте спречили дехидрацију.

Намећу се

Не радите прекомерно вежбање за труднице. Ограничите своју рутину вежбања на највише 3-5 дана у недељи. Вашем телу је потребан одговарајући одмор.