Преглед садржаја:
Влакна су не-хранљива супстанца која нуди веома важне благодати за тело. За влакна се каже да нису хранљиве материје, јер их тело не може апсорбовати. Упркос томе, влакна имају веома важну функцију у телу. У телу су важне две врсте влакана, од којих су једна растворљива у води. Растворљива влакна ће повући воду у црева тако да могу прилагодити текстуру столице и глатко пражњење црева.
Поред тога, ово влакно вам може помоћи да се осећате ситије, а такође смањује ниво холестерола и шећера у крви. Има толико користи, зар не? Стога, не дозволите да вам недостају растворљива влакна из различитих врста хране. Која храна садржи пуно растворљивих влакана?
1. Црни пасуљ
Црни пасуљ је богат извор влакана. Црни пасуљ садржи пектин, облик растворљивих влакана који вам омогућава да се дуже осећате сити, а такође даје вашем телу више времена да апсорбује хранљиве материје. Свака 1/4 шоље или око 129 грама црног пасуља садржи 5,4 грама растворљивих влакана.
2. шаргарепа
Шаргарепа, која је позната по здрављу очију, налази се у поврћу богатом влакнима растворљивим у води. Осим што садрже много влакана, хрскаву текстуру шаргарепе и њеног слатког укуса прате и бета каротен, калијум и антиоксиданти који су добри за тело.
Шоља сецкане шаргарепе или око 128 грама шаргарепе садржи укупно 4,6 грама влакана. 2,4 грама овог влакна садржи растворљива у води влакна.
Као и друга растворљива у води влакна, растворљива влакна у шаргарепи могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и успорити варење шећера и скроба.
Извештава се са странице Тодаис Диетитиан, ово растворљиво влакно може смањити ниво лошег холестерола (ЛДЛ) регулисањем производње масних киселина кратког ланца.
3. Броколи
Ко не зна ово здраво тамнозелено поврће? Броколи је поврће са високим садржајем витамина К, фолата, калијума и витамина Ц. Да не заборавимо, броколи је такође извор хране који садржи високо у води растворљива влакна.
Влакна у брокули растворљива у води такође функционишу као пребиотик, који је прехрамбена супстанца за добре бактерије у дебелом цреву. Ове бактерије производе корисне масне киселине кратког ланца, попут бутирата. Бутират може смањити ризик од упале у дебелом цреву и смањити ризик од рака дебелог црева.
У пола шоље брокуле или око 92 грама куване брокуле садржи 1,5 грама растворљивих влакана.
4. Батат
Батат је извор угљених хидрата попут пиринча, који нуди многе предности. Батат је богат калијумом, комплексом витамина Б и влакнима. Батат такође има висок садржај витамина А. Стога, повремено замењивање основне хране слатким кромпиром може пружити телу многе користи које обично нису добијене из других основних састојака хране.
Више од половине садржаја влакана у једном слатком кромпиру су влакна растворљива у води. Влакна растворљива у води у батату су веома важна за контролу тежине.
Што више једете, веће је ослобађање хормона које се јавља као одговор на знак да је црево пуно. Појава овог хормонског одговора смањује апетит и може контролисати телесну тежину. Садржај растворљивих влакана је 1,8 грама на сваких 150 грама батата.
5. Црвени пасуљ
Црвени пасуљ није само укусно додати у супе, већ је и укусно служити на леду. Пријављено на Хеалтхлине страници, у 133 грама црвеног пасуља или око цуп шоље зрелог црвеног пасуља може садржати 3 грама растворљивих у води влакана.
Пасуљ је најбољи извор хране богате растворљивим влакнима, посебно растворљива влакна која формирају пектин.
Добра вест је да нису само растворљива у води влакна која ћете добити из пасуља. Испоставило се да црвени пасуљ садржи много минерала потребних телу. Почев од фолата, гвожђа, бакра, мангана, калијума, витамина К1, па све до фосфора.
6. Зоб
Овас је једно од најсвестранијих обрађених семена пшенице. Овас се може користити као житарица за доручак (овсена каша), могу се правити у колачима, мешавинама смоотхиес , и у хлебу.
Овс је не само лак за обраду, већ је богат и растворљивим у води влакнима. Овас садржи бета-глукане, облик растворљивих влакана који могу помоћи у снижавању ЛДЛ холестерола (лошег холестерола) и повећати способност тела да контролише шећер у крви. Процењује се да конзумација 3 грама бета-глукана дневно може смањити ризик од срчаних болести.
100 грама суве зоби садржи 4,2 грама растворљивих влакана, од чега је 3,6 грама облик растворљивих влакана у бета-глукану.
7. Јабуке
Ово воће хрскаве текстуре садржи и високо растворљива влакна. Јабуке су богате важним антиоксидантима, тачније флавоноидима. Ови антиоксиданти не само да могу смањити ризик од рака, хипертензије и дијабетеса, већ су веома корисни и за пробавни систем.
Једна средња јабука садржи 1 грам растворљивих влакана. Аппле-ова растворљива влакна такође могу смањити ризик од срчаних болести и поремећаја крвних судова захваљујући својој способности да везују холестерол у крви.
8. Ланено семе
Ланено семе или ланено семе имају густ садржај хранљивих састојака. Није ни чудо што се често додаје ланено семе смоотхиес , хлеб или житарице. Једна кашика ланеног семена може додати 3,5 грама влакана и 2 грама протеина у вашу исхрану. И не само то, семе лана је такође добар извор омега-3 масти на бази биљака за тело.
Свака кашика ланеног семена садржи 0,6-1,2 грама растворљивих влакана. Да бисте помогли побољшању варења, намочите ланено семе преко ноћи пре јела, тако да се растворљива влакна комбинују са водом да би помогла гелу да побољша варење.
Икс
