5 савета за мршављење спортиста како би се одржале перформансе

Телу су потребне масти да би обављало своје нормалне функције, али висок проценат телесне масти заправо може смањити перформансе спортиста. Због тога спортиста понекад треба да смрша док не достигне препоручени проценат масти.

Типично, једна од препрека са којом се спортисти често суочавају је коришћење небезбедних метода мршављења. Осим ризика од промене телесне метаболизма, ове методе могу утицати и на здравље спортиста.

Разни безбедни савети за смањење тежине спортиста

Током губитка килограма, спортиста треба да се усредсреди на смањење процента масти уз одржавање мишићне масе. Разлог је тај што смањење мишићне масе такође може бити лоше за перформансе.

Ево неколико савета за спортисте да здраво смршају:

1. Не смањујте драстично унос калорија

Смањивање уноса калорија заиста ће брзо смањити проценат масти.

Међутим, ова метода може бити лоша за метаболизам, здравље костију и хормонске и репродуктивне функције. Такође сте подложнији ризику од болести и повреда.

Унос калорија треба смањити за 300-500 кцал дневно, или прилагодити према препорукама нутрициониста и тренера.

На тај начин се проценат телесне масти може полако смањивати у сигурном опсегу.

2. Смањите шећер и повећајте унос влакана

Шећер је главни извор енергије тела. Међутим, за спортисте који мршаве, унос шећера мора бити ограничен.

Урадите то постепено и усредсредите се на смањење уноса шећера који потиче од:

• Храна са садржајем глукозе, сахарозе и фруктозе
• Грицкалице и разни слатки колачи
• Заслађена пића, укључујући сирупе и паковане воћне сокове

Уместо тога, једите више хране богате влакнима, попут поврћа, воћа, интегралних житарица, орашастих плодова и интегралних житарица.

Храна богата влакнима дуже ће се осећати енергично и сито.

3. Повећајте унос протеина и удео за један дан

Храна богата протеинима помаже спортистима да се осећају ситима и спречава губитак мишићне масе приликом губитка килограма.

Због тога се препоручује да свакодневно повећавате унос протеина на 80-100 грама протеина.

Ова количина се може поделити на 3 главна оброка и 3 грицкалице. Један главни оброк треба да садржи 25 грама протеина.

Ова количина протеина може доћи из 4 јаја, 2 комада пилећих прса, 2 средња комада говедине или 1 кашика протеинског праха.

После једног главног оброка, наизменично се снацку послужите са 15 грама протеина.

Грицкалице могу бити мала посуда јогурта и комад сира, шака мешаних ораха или чаша смоотхие воће помешано са протеинским прахом.

4. Једите након вежбања

Губитак килограма не значи да уопште не једете, јер спортисти морају да поврате хранљиве материје изгубљене током вежбања.

Покретање странице клинике Цлевеланд, најбоље време за допуну тела храном је 30-60 минута након вежбања.

Током овог периода, тело ће користити долазеће хранљиве материје као главни извор енергије, уместо да их складишти као масно ткиво.

Поред тога, можете да контролишете апетит, јер после вежбања не осећате глад.

5. Не губите килограме током сезоне трка

Сезона трке важан је тренутак за професионалног спортисту.

Током овог периода, дијета може драстично променити вашу телесну тежину, проценат масти и мишићну масу. Такође ће вам отежати одржавање максималних перформанси јер вам се унос калорија знатно смањио.

Спортистима се саветује да мршаве по завршетку сезоне. На тај начин се телесна тежина и проценат масти могу полако смањивати.

С друге стране, мишићна маса се не губи лако, а тело није изненађено променама које се дешавају.

Губитак вишка килограма је добар, али спортисти то морају учинити безбедно како не би наштетили својим перформансама или здрављу.

Што је више могуће, избегавајте ризичне дијете код којих морате драстично ограничити унос хране.

Покушајте да се консултујете са нутриционистима и тренерима како бисте прилагодили своју исхрану врсти вежбања. Међутим, свака врста спорта има своје јединствене потребе.

Икс