Идеална храна конзумирана пре, током и после вежбања

Не може се порећи да вежбање може имати позитиван ефекат на тело у целини. Знате, оно што конзумирамо може утицати на резултате вежбања! Због тога се сва храна која улази у тело увек мора контролисати, било да се једе пре, током или после вежбања. Погледајте рецензије о одабиру идеалне хране која је добра за конзумацију пре, током и после вежбања.

Храна пре вежбања

Нанци Цохен, професорка са одељења за исхрану на Универзитету Массацхусеттс у Амхерсту, саветује да једете угљене хидрате пре вежбања, али не би требало да једете велике количине угљених хидрата. Ако планирате да вежбате дуже од сат времена, саветује се да конзумирате 1-4 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине један сат пре него што почнете да вежбате.

Једите угљене хидрате са ниским садржајем масти

Студија коју је спровео истраживачки тим са Универзитета у Сиднеју такође је открила да конзумација угљених хидрата може повећати издржљивост у вежбању код одраслих. Али запамтите, једите угљене хидрате са ниским садржајем масти са малим садржајем протеина. Јер на тај начин можете да будете сигурни да ћете током вежбања имати касније довољно мишићног гликогена као гориво. Не заборавите да пијете довољно воде 2-4 сата пре вежбања.

Да ли је боље доручковати пре или после вежбања?

Ово зависи од врсте вежбе која се ради. Пре вежбања није потребно доручковати. Али Коен је саветовао да се не навикава на вежбање празног стомака. Разлог је када је стомак дуго празан, тело ће бити у фази поста.

Обично тело користи глукозу као гориво и уништава мишићни гликоген да би испоручило глукозу телу током вежбања. Због овог стања тело ће сагоревати масноће како би задовољило потребну енергију. Ако се дугорочно уради, ово стање може довести до кетозе, што може довести до умора и вртоглавице и може наштетити бубрезима.

Препоручена храна коју треба јести сат времена пре вежбања ујутру су јаја, житарице и млеко, тост са кикирики путером или воће и јогурт. Поред тога, веома је важна и одговарајућа потрошња воде пре вежбања.

Храна и пиће током вежбања

Најважнија ствар коју треба урадити током вежбања је хидратација. Ако се вежба ради мање од 45 минута, онда је довољан само унос воде приликом вежбања.

Међутим, када вежбате 1 - 2,5 сата, потребно вам је 30-60 грама угљених хидрата сваког сата. Ови угљени хидрати служе као „гориво“ у вежбању за повећање гликогена у мишићима.

Избор хране или пића током вежбања зависи од врсте вежбе која се изводи и удобности сваког појединца. У основи, храна и пиће које се могу јести током вежбања прилично су разноврсне, почев од воћних сокова, спортских напитака, гранола барова, воћа, до друге хране и пића са високим садржајем угљених хидрата.

Храна након вежбања

Након интензивног вежбања, Коен препоручује да се сваких сат времена конзумира 1-1,2 грама угљених хидрата на 1 кг телесне тежине, током четири до шест сати. Поред тога, не заборавите да конзумирате 15-25 грама протеина у року од једног сата након вежбања како бисте обновили резерве гликогена у мишићима, подржавајући синтезу мишићних протеина.

Што се тиче лагане вежбе, једите храну која садржи протеине и квалитетне угљене хидрате. Ову храну треба конзумирати два или три сата након вежбања. После вежбања, не заборавите да конзумирате пуно воде да бисте надокнадили изгубљене телесне течности.

Након вежбања, препоручена врста хране за конзумацију је храна богата протеинима. Примери су млечни производи, кувана јаја, месо и живина. Истраживачи су такође изразили важност уноса течности, угљених хидрата и протеина након вежбања. Препоручују конзумацију млека или смоотхие направљен од јогурт млека и бобица након вежбања.

Храна за осећање болности мишића након вежбања

У студији у Јоурнал оф Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион из 2010. године, људима који су искусили болове у мишићима након вежбања саветовано је да једу воћни сок. Разлог је тај што је у овој студији познато да конзумација воћних сокова од одређеног воћа, попут лубенице и трешње, може смањити бол у мишићима након вежбања.

Икс