7-минутни водич за вежбање, ефикасна вежба за 7 минута & булл; здраво здраво

Интервални тренинг је најлакши и најефикаснији начин за одржавање форме. Бретт Клика и Цхрис Јордан представили су „7-минутни тренинг“ у мају 2013. Истраживачки тим са Института за људске перформансе у Орланду, Флорида, описао је 7-минутне тренинге као комбинацију 12 врста вежби изведених 30 секунди, са 10 секунди одмора између. између једне и друге вежбе.

Иако се ова вежба изводи за само седам минута, коришћене методе заправо вас избацују из зоне комфора. Како се навикнете, мораћете постепено повећавати ниво тежине.

12 врста вежби у 7-минутном тренингу

1. Дизалице за скакање

Свакако врста вежбе за загревање:

• Стојте усправно са стопалима и спустите руке с десне и леве стране.
• У једном покрету скачите ногама удесно и улево док се стопала не отворе широм и подигните руке изнад главе на тапшање.
• Одмах се вратите у првобитни положај.

Користи

• Лезите на леђа савијених колена и равних ногу у облику 90 степени.
• Ставите руке на главу, немојте закључавати прсте или гурнути главу горе.
• Гурните леђа на под да бисте укључили трбушне мишиће.
• Благо померите браду тако да оставља мало простора између браде и груди.
• Почните да подижете рамена око 10 цм од пода и држите доњи део леђа на поду.
• Задржите тренутак на врху, а затим се полако вратите доле.

Предности:

Крцкање је одлична вежба за изградњу јаких мишића стомака. Ако се правилно и редовно ради, крцкање може вам помоћи да побољшате равнотежу.

5. Корак на столицу

Свакако корак на столицу :

• За почетак поставите ђон десне ноге на клупу или столицу.
• Притисните кроз десну пету док улазите у столицу доносећи леву ногу.
• Када стојите на столици, вратите се у почетни положај спуштањем десне, а затим леве ноге, тако да су обе ноге на поду.
• Понављајте ову методу до 30 секунди (време се може продужити у складу са способношћу).

Користи:

Ова вежба може утицати на леђа и ојачати мишиће кука.

6. Чучњеви

Свакако чучнути :

• Стојте усправно са стопалима у ширини кукова.
• Спустите се што даље гурајући кукове уназад (запамтите, не гурајући колена!).
• Подигните руке равно напред за равнотежу.
• Доњи део тела треба да буде паралелан са подом, а сандук треба да буде испружен, а не савијен.
• Затим га накратко подигните и вратите се у почетни положај.

Предности:

Чучнути је добра вежба за тренирање мишића доњег дела тела и језгра, ако ову вежбу редовно радите, онда можете тонирати мишиће бутина и задњице и побољшати дигестивну циркулацију.

7. Трицепс потопите на столицу

Свакако трицеп дип :

• Притисните клупу телом назад на клупу.
• Руке треба да буду раширене у ширини рамена, а прсти окренути напред.
• Испружите ноге напред док само пете не додирују под.
• Полако спуштајте тело док рамени зглоб не падне испод лакта.
• Гурајте се натраг док вам лактови не буду готово равни и поновите покрет надоле.

Користи:

Трицеп дип врло добро за јачање горњег дела тела и давање мишића трицепс .

8. Даска

Свакако даска :

• Започните притиском руку (не дланова) на под тако да ваша тежина почива на рукама.
• Савијте ножне прсте и тело би требало да формира праву линију од рамена до скочног зглоба.
• Држи стомак.
• Задржите се у овом положају до 30 минута (време се може продужити у складу са способношћу).

Користи:

Даска помаже вам да изградите снагу у свом језгру, горњем и доњем делу тела. Осим тога, даска може помоћи у повећању флексибилности истезањем мишића и побољшањем држања тела.

9. Висока колена трче у месту

Свакако висока колена трче :

• Стојте усправно са стопалима у ширини кукова, гледајте право напред, а руке висе на боку.
• Скочите с једне ноге на другу подижући колена колико год можете или тако високо као кукови.
• Руке морају пратити покрет.
• Куглом ноге додирните под / земљу.

Користи:

Кардио вежбе учиниће да срце брже пумпа крв, ако се редовно ради повећаће флексибилност и снагу доњих удова.

10. Лунге

Свакако искорак :

• Ставите руке на бокове, повуците рамена уназад и стојте усправно.
• Коракните десном ногом напред и полако спуштајте тело док колено не формира угао од 90 степени.
• Лево колено не би требало да додирује под.
• Вратите се у почетни положај што је брже могуће и сигурније, а затим поновите променом ногу.

Користи:

Лунге је телесна вежба која може повећати мишићно ткиво, обликовати доњи део тела, дати флексибилност куковима и помоћи у јачању језгра тела.

11. Гурање и ротација

Свакако пусх-уп ротација :

• Урадите исти положај као склекови.
• Али када се тело уздигне, ротирајте горњи део тела удесно или улево ширењем руку нагоре.
• Вратите се на положај склекови , па поновите.

Користи:

Предности пусх-уп ротација једнако користи склекови међутим, обезбедиће више тренинга за груди, рамена, руке као и основне мишиће.

12. Бочна даска

Свакако страна даска :

• Свакако страна даска изгледати даска уобичајено.
• Међутим, постоји само једна рука која се ослања на једну страну, ако је рука која се ослања на леву, онда је тело окренуто удесно и обрнуто.
• Положај руке изнад држача струка.

Користи:

Страна даска може побољшати стабилност кичме као и горњег дела тела. Ова вежба служи за побољшање равнотеже целог тела.

Икс