Водич за вежбање пренаталне јоге код куће: 14 стојећих поза & булл; здраво здраво

Као што сам објаснио у претходном чланку, вежбање јоге код куће није ништа мање узбудљиво од вежбања у јога студију. Али имајте на уму да када вежбате пренаталну јогу, често постоји много положаја који треба модификовати у складу са условима ваше трудноће.

Описаћу вам безбедне положаје јоге да бисте редовно вежбали током трудноће, наравно, уз неке модификације и варијације, као и како да користите помоћ јога блока, столице или зида ако током вежбања осећате изгубљену равнотежу.

У овој првој серији ћу дати оквирни водич за стојећи / стојећи положај. стојеће позе.

1. Планинска поза (Тадасана)

Начин:

• Станите на ноге, раширите ноге до појаса, а затим пазите да стопала буду паралелна са великим ножним прстима окренута ка унутрашњости тела и окренута једно према другом. Боље је ако оставите простор између ногу, јер је у стању вашег стомака овај положај угоднији.
• Руке су активне на боковима тела док су дланови активни и прсти спојени.
• Омекшајте мишиће лица и мишиће рамена, док затварате очи.

Варијација:

• Склопите дланове испред груди, затварајући очи и дубоко дишући. Урадите то пре него што започнете јогу како бисте удахнули, фокусирали се и уравнотежили.

• Саставите дланове, подигните их, а затим испружите руке поред себе док вам испреплетени дланови и отворени дланови не буду изнад главе.

• Стретцх (истезање) руке и тело на десну и леву страну.

Изводите сваки став док дубоко удишете 5-8 носа. За варијацијско кретање поновите 3 пута. Ову позу можете користити за загревање тела. Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути за себе и бебу.

2. Поза столица (Утткатасана)

Начин:

• Урадите усправно стојећи положај (Тадасана), а затим савијте колена, као да седите на столици. Уверите се да не напрежете трбушне мишиће, већ да јачате мишиће карлице.

• Затим подигните и испружите руке са стране, активних дланова.

Изводите свако држање док дубоко дишете носом пет удаха, а затим поновите покрет 3 пута. Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути за себе и своју бебу.

3. Дрво (Врксасана)

Начин:

• Станите у положај Тадасана, а затим дланове приближите струку, савијте десно колено и ставите стопала на леву унутрашњу бутину. Ако је претешко, прислоните табане на телад. Доведите поглед у једну тачку за фокус и телесну равнотежу.

• Када се осећате уравнотежено, испружите руке и саставите дланове изнад главе.

Варијација:

Често је у трудноћи тешко уравнотежити тело, али можете користити помоћ приликом вежбања у држању тела, било зидом или столицом.

Изводите свако држање дубоко дишући из носа 5-8 удисаја, а затим направите десну и леву страну. Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути за себе и бебу.

4. Пола интензивна поза за истезање (Ардха Уттанасана)

Начин:

• Станите у положај Тадасана и поставите јога блок у вертикални положај испред себе. Ставите руке на два блока и поравнајте кукове са раменима, а кукови су поравнати преко чланака.

• Овај положај можете урадити и уз помоћ столице или зида. Ако користите помоћ столице или зида испред себе, дланови су испред главе, а руке паралелне положају ушију.

Свако држање држите дубоко удишући нос 5–8 удаха, а затим поновите 3 пута. Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути за себе и бебу.

5. Интензивна истегнута поза (Уттанасана)

Начин:

• Станите у положај Тадасана, а затим дланове приближите струку, савијте горњи део тела и дланове додирните подом.

• Када вам руке не додирују под, ставите јога блок испред стопала и дланове ставите на блок.

Свако држање држите дубоко удишући нос 5–8 удаха, а затим поновите 3 пута. Ако вам се заврти у глави, престаните да радите овај положај и вратите се у положај Тадасана. Вртоглавица се обично јавља када не дишете правилно.

6.Ратник ИИ (Вирабхадрасана ИИ)

Начин:

1. Станите у положај Тадасана, а затим вратите десно стопало, прстима окренутим према десној страни. Затим савијте предњу ногу прстима према напред.
2. Затим отворите руке у страну, паралелно са раменима. Уверите се да је задња рука активна и паралелна са предњом. Поглед вам је упрт у предњи прст.
3. Дланове доведите до појаса, а затим закорачите ногама назад у положај Тадасана. Урадите то за бок леве ноге.

Изводите сваки став док дубоко удишете 5-8 носа. Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути за себе и бебу.

7. Испружена поза троугла (Уттхита Триконасана)

Начин:

• Станите у положај Варриор ИИ, исправите предње ноге, а затим дланове извуците напред посежући за палац предњег стопала или предњи чланак. Ако је ово претешко, блок такође можете поставити поред предњег стопала и поставити дланове на блок ради подршке.

• Затим отворите руке горе, паралелно рукама додирујући палчеве / блокове, отворите груди и погледајте прсте изнад главе. Обавезно опустите рамена, врат и мишиће лица.

• Вратите тело у стојећи положај са рукама уз бокове, а затим ставите руке на струк и вратите се у положај Тадасана. Урадите исто за леву страну.

Изводите сваки став док дубоко удишете 5-8 носа. Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути за себе и бебу.

8. Интензивна поза за бочно истезање (Парсвоттанасана)

Начин:

• Из Тадасане вратите табан десне ноге назад. Телом окренутим према напред, ноге држите усправно, а задње ноге окренуте за 45 степени у страну. Затим спојите дланове иза леђа, отворите груди и активирајте рамена.

• Дланове одвојите од леђа и приближите предњи део тела квадрицепсима, али ипак оставите места за стомак. Поставите дланове на под поред табана предњих стопала, или ако је тешко додирнути под, ставите блок поред стопала и дланове ставите на блок.

• Подигните тело у стојећи положај, а затим стојте у положају Тадасана. Урадите исто за леву страну.

Изводите сваки став док дубоко удишете 5-8 носа. Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути за себе и бебу.

9.Ратник ИИИ (Вирабхадрасана ИИИ)

Начин:

• Из Тадасане ставите блок испред стопала, а затим направите полуинтензивну позу истезања (поза број 4). Ставите руке на блок, кукове у равни са раменима, а затим подигните једну ногу. Ову позицију можете радити само овде или дланове спојите испред груди, приковани поглед у једну тачку за фокус и равнотежу.

• Ако се осећате довољно стабилно, можете да испружите руке и онда савршено направите позу Варриор ИИИ. Пазите са равнотежом

• Ако је тешко, покрете можете да правите и уз помоћ столице или зида испред себе. Ставите руке на столицу / зид, а затим подигните једну ногу која се протеже уназад. Увек будите активни на табану, па поновите за леву ногу.

Свако држање држите дубоко удишући нос 5–8 удаха, а затим поновите 3 пута. Ако вам се заврти у глави, престаните да радите овај положај и вратите се у положај Тадасана. Вртоглавица се обично јавља када не дишете правилно.

10. Пас надоле (Адхо Мукха Сванасана)

Начин:

• Доведите тело у положај Стола, поставите дланове и колена на јога простирку, стисните прсте, а затим притисните прсте на ногама. Поглед је усмерен напред.

• Подигните колена, а затим исправите ноге касније и приближите пете простирци. Исправите руке, гурните рамена уназад. Ово је савршена позиција пса према доле.

Модификација:

Ако постоје болови у тетивама, када исправите ноге и приближите пете простирци, покрет можете изменити савијањем колена, али и даље одгуривањем рамена уназад.

Свако држање држите дубоко удишући нос 5–8 удаха, а затим поновите 3 пута. Можете чак и да радите ову позицију између других поза. Ако вам се заврти у глави, престаните да радите ову позицију и вратите се на положај плоче за сто. Вртоглавица се обично јавља када не дишете правилно.

11. Ниски искорак (Ањенеиасана)

Начин:

• Доведите тело у положај Стола, поставите дланове и колена на јога простирку, стисните прсте, а затим притисните прсте на ногама. Поглед је усмерен напред.

• Ставите блок испред стопала, а затим дланове поставите на блок, доводећи табан десне ноге напред.

• Када се осећате стабилно и када вам је удобно у коленима, руке можете уклонити из блока и дланове довести иза леђа. Саставите дланове у једну песницу, отворите прса.

• Вратите се у пози број 10, метода 2, а затим поновите покрет за леву страну.

Изводите сваки став док дубоко удишете 5-8 носа. Ако вам је непријатно на коленима, користите лаку деку или пешкир као основу за колена. Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути за себе и бебу.

12. Продужена поза за интензивно истезање ногу (Прасарита Падотанасана)

Начин:

• Вратите тело у положај Тадасана, вратите десно стопало и отворите тело у страну. Испружите руке у бокове, активирајте прсте.

• Савијте тело напред и дланове положите на под.

• Ако је тешко додирнути под, користите блок и положите дланове на блок.

Варијација:

• Затим отворите десну руку према горе. Привлачећи поглед на прсте надлактице, ублажите вратне мишиће, рамена и лице. Вратите руке доле док дланови не додирну под или блок.

• Поновите исто за леву страну.
• Затим се вратите на пози број 11, пут 1, и Тадасану.

Изводите сваки став док дубоко дишете кроз нос 5-8 удисаја, а затим поновите варијацију 3 пута. Ако вам се заврти у глави, престаните да радите ову позицију и вратите се на положај плоче за сто. Вртоглавица се обично јавља када не дишете правилно.

13. Богиња поза / получучањ (Утката Конасана)

Начин:

• Доведите тело у положај Тадасана, саставивши дланове изнад главе. Раширите ноге прстима окренутим бочно. Загледати се.

• Савијте лактове и колена истовремено, водећи рачуна да дишете док се тело креће.

• Вратите се на положај Тадасана.

Изводите свако држање дубоко дишући нос 5–8 удаха, а затим поновите 5 пута. Можете удахнути када стојите усправно, а издахнути када савијете лактове и колена.

14. Пун чучањ (Маласана)

Начин:

• Доведите тело у положај Тадасана, а затим раширите ноге прстима окренутим у страну. Савијте колена док не дођете у чучањ, покушавајући да притиснете пете на под.

• Саставите дланове испред груди, лактове ставите испред колена, исправите леђа, отворите рамена и прса.

• За оне од вас којима је тешко да притиснете пете о под док чучите, можете поставити блокове да бисте могли да седнете на њих. Ово ће вам дати бољи положај и моћи ћете да ширите ноге. У касном тромесечју трудноће пре рођења, користите блок као а подршка такође чини да се осећате лакше док радите ово држање.

• Из овог положаја можете изаћи тако што ћете седети на струњачи и вратити се у положај Тадасана.

Изводите сваки став док дубоко удишете 5-8 носа. Обавезно задржите дах, јер је важно увек дубоко удахнути за себе и бебу.

Горе наведене положаје можете свакодневно вежбати код куће. Обавезно прочитајте упутства и увек обратите пажњу на стање свог тела, јер постоје тренуци када су наша тела уморнија, можда због недостатка сна или због телесних хормона. Обавезно дубоко дишите у сваком покрету како бисте повећали телесну енергију и побољшали циркулацију тела.

Срећно вежбање!