Све што треба да знате о целокупној пшеници и бику; здраво здраво

Желите да смањите ризик од превремене смрти од свих врста болести за 15 процената, тако што ћете унети само једну малу промену у вашу исхрану? Почните да једете целу пшеницу.

Више није тајна да бисмо требали јести више целокупне пшенице, зване и цела пшеница. Цела зрна су добра за тело (пуна влакана, фитокемикалија, витамина и минерала) - помажу у контроли телесне тежине, смањују ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних болести и смањују холестерол. Међутим, већина нас свакодневно поједе мање од једне порције целих зрна. Зашто је то?

Можда неке додатне информације о томе шта је цела пшеница и шта је за тело могу бити од неке помоћи.

Ево неколико чињеница о интегралној пшеници.

Цјеловита пшеница је цјеловито зрно

Житарице су семе и плодови усева житарица, попут пшенице, ражи (ражи), пиринча, овса, хељде (хељде), смеђег или смеђег пиринча и јечма, који су хиљадама година били основни састојак људи.

Ова група зрна укључује биљке које ефикасно претварају сунчеву светлост, ђубриво, воду и кисеоник у макронутријенте. Крајњи резултат су дуготрајна семена и могу се дуго чувати.

У прединдустријско доба ова зрна су се јела цела (цела пшеница), али напредак технологије млевења и обраде сировина значио је да су та зрна морала да прођу кроз процес одвајања великих размера (пахуљица, испуцала, надувана или фино млевени) пре него што су могли да их конзумирају, уклањајући тако било који део коже / мекиња и клица прикачених за семе - што је управо део семена богат хранљивим састојцима.

Резултат је пшенично брашно или бело брашно које обично налазите у супермаркетима или оближњим тезгама, а састоји се само од скроба. Производи од белог брашна (као што су бели хлеб, бели пиринач, бела тестенина, резанци и многи житарице за доручак, грицкалице и кекси) се сматрају пречишћено зрно . У процесу прављења брашна губи се више од половине комплекса витамина Б (Б1, Б2, Б3) и Е, фолне киселине, калцијума, фосфора, цинка, бакра, гвожђа и влакана.

Цела пшеница се може назвати целом пшеницом само ако семе још увек има клицу (унутрашњи део семена која садржи добре масне киселине), ендосперм (средњи слој, односно тело семена, које је обогаћено угљеним хидратима и протеинима, а затим покривено кожа или мекиње) (спољни слој са пуно влакана, витамина и минерала.

Цјеловите житарице могу саме бити храна, попут овсене каше, смеђег пиринча, џема или кокица, или се користе као састојци за храну, попут цјеловитог пшеничног брашна у хљебу и житарицама с ознаком „цјеловито зрно“.

Које су хранљиве материје у интегралним житарицама?

Извештавање из Ливе Сциенце-а, Америчко удружење за срце препоручује да једемо шест до осам порција хране од интегралних житарица, посебно верзије од интегралне пшенице дневно. Цела пшеница је за тело важна из више разлога.

На пример, цела зрна садрже влакна. Влакна су важна компонента здравља.

Влакна у целом зрну

Пшеница је богата влакнима која су концентрована у мекињама, док рафинирано пшенично брашно готово не садржи влакна. Садржај влакана од целог зрна креће се од 12-15% од укупне суве масе.

Висок садржај влакана у пшеници чини цела зрна такође пунијим. То је делимично зато што зрна морате јаче жвакати, па ће вам требати више времена да их поједете. То значи да ваш стомак има више шанси да каже вашем мозгу да сте сити, што може помоћи у смањењу ризика од преједања.

Најчешћа влакна која се налазе у пшеничним мекињама су арабиноксилани (70%), која је врста хемицелулозе. Остатак се углавном састоји од целулозе и бета-глукана. Све ове врсте влакана су нерастворљива влакна. Ова нерастворљива влакна пролазе кроз пробавни систем готово нетакнута, нека од њих такође хране пријатељске бактерије у цревима, што доводи до повећане тежине столице. Због високог садржаја влакана, једење интегралних житарица помаже вам да вам црева постану редовнија. Једење дијете са високим садржајем нерастворљивих влакана такође може помоћи женама да избегну жучне каменце.

Горе наведене користи од влакана су разлози због којих дијета која наглашава цјеловите житарице може помоћи људима да одрже здраву тежину. Мали унос влакана повезан је са бројним болестима као што су затвор, хемороиди, упала слепог црева, дивертикулитис, полипи и рак.

Важни витамини и минерали у целокупној пшеници

Један од важних минерала у целокупној пшеници је магнезијум. Магнезијум користи више од 300 ензимских система у људском телу, укључујући ензиме који учествују у употреби глукозе и лучењу инсулина. Магнезијум је такође важан за здравље срца, мозга и костију.

Цјеловите житарице тијело полако апсорбује, а затим се постепено метаболише, док прерађено пшенично брашно тијело брзо апсорбује, што узрокује скокове инсулина и шећера у крви. Овај фактор је разлог зашто редовна конзумација интегралних житарица такође смањује ризик од дијабетеса типа 2.

Цјеловите житарице могу такође користити вашем здрављу очију. Низак гликемијски индекс целих зрна може помоћи у смањењу ризика од старосне дегенерације макуле, која је водећи узрок озбиљног губитка вида код људи старијих од 60 година. Поред тога, витамин Е, цинк и ниацин који се налазе у интегралним зрнима такође могу помоћи у побољшању укупног здравља очију.

Здравствене благодати овса, које су углавном повезане са конзумирањем верзије целокупне пшенице, укључују витамине (витамине Б, витамин Е), минерале (гвожђе, магнезијум, цинк, калијум, селен), есенцијалне масне киселине, фитокемикалије (физиолошки активне компоненте биљке има функционалне здравствене предности) и друге биоактивне компоненте хране.

Већина супстанци које промовишу здравље налазе се у клицама и мекињама семена целокупне пшенице, а укључују отпорни скроб, олигосахариде, инулин, лигнане (спречавају рак дебелог црева), фитостероле, фитинску киселину, танине, липиде и антиоксиданте, попут фенолних киселина, алкилресорциноли (штити од срчаног удара) и флавоноиди. Нутриционисти верују да овај низ хранљивих састојака и других једињења, када се узму заједно, има адитиван и трајан ефекат на опште здравље.

Ризици једења интегралне пшенице

При преласку на прехрану од цјеловитих житарица можете осјетити недостатак фолне киселине, витамина Б. Често је прерађена храна (попут пшеничног брашна, пшеничног брашна или обогаћених житарица) обогаћена фолном киселином, док хљеб од цјеловитог пшенице. Обавезно проверите налепнице са информацијама о хранљивој вредности на амбалажи производа како бисте били сигурни да ова храна садржи фолну киселину.

С друге стране, овас садржи мале количине растворљивих влакана (фруктана) која могу изазвати пробавне проблеме код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС). Међутим, код људи који имају високу толеранцију на растворљива влакна, овај ефекат је обрнут.

Пшеница је такође прилично богата протеинима, посебно у облику глутена и лектина. Глутен може имати нежељене ефекте код људи са целијакијом или осетљивости или алергијом на глутен.

У међувремену, лектини могу изазвати надимање. Конзумација целих ораха и семена у сировом облику може изазвати мучнину, повраћање и дијареју. До овог поремећаја пробаве долази зато што лектини могу оштетити слузницу црева. Код људи са Црохновом болешћу или синдромом иритабилног црева (ИБС), облога цревног зида постаје осетљивија на лектине у извору хране, што може корелирати са цревним цурењем.

Међутим, једињења лектина у целокупној пшеници постаће неактивна када су изложена топлоти, а постаће нула када је цела пшеница обрађена или пржена. Ефекти дијететских лектина постоје само док су у телу, а ефекти се могу ублажити конзумирањем различитог воћа, поврћа (уместо једне врсте континуирано) и хране са добрим бактеријама (нпр. Јогурт).