5 Важне хранљиве материје које су потребне женама свих старосних група & булл; здраво здраво

У свакој фази женског живота, исхрана и редовно вежбање главни су темељи доброг телесног здравља и оптималне енергије. Али одређени витамини и минерали могу понекад бити веома важни; ваше тело пролази кроз ствари које мушкарци не чине, а то значи да вам треба више одређених хранљивих састојака. Знање шта су најважније хранљиве материје може вам помоћи да одаберете најбољу храну и суплементе.

Овде објашњавамо шта вам заиста треба и када то треба да испуните.

Неопходни хранљиви састојци и минерали за жене свих старосних група

1. Калцијум

Унос калцијума је важан за жене свих старосних група, али је много критичнији током адолесценције и младости, када кости апсорбују калцијум. Ако од малих ногу градите јаке кости, смањићете ризик од остеопорозе, познате и као крхке кости, како старете. Остеопороза погађа једну од четири индонежанске жене старије од 50 година. После 35. године, тело природно губи густину костију, чинећи да се ризик од патње од овог ослабљујућег стања драматично повећава ако су вам кости слабе.

Већина стручњака препоручује максимално 1.200-1.300 мг калцијума дневно за сваку жену уопште. Природни извори калцијума, попут млечних производа са малим уделом масти, паметан су избор, јер садрже и витамин Д и протеине, који су неопходни за апсорпцију калцијума. Млеко, јогурт и сир доприносе делу уноса калцијума у ​​нашој исхрани. Међутим, пијење млека само по себи не даје довољно калцијума да направи велику разлику. Поред млечних производа богатих калцијумом, одрасле жене треба да узимају и 600 милиграма додатака калцијума два пута дневно.

Калцијум се такође може наћи у тофуу, житарицама, соји и пићима од пиринча (Генмаицха, хорцхата, пиринчано млеко, пиринчана вода, сикхие, саке), поврћу попут кеља, броколија и кинеског купуса, риби меких костију попут сардина и лососа, и семена као што су семе сунцокрета и сезама.

2. Фолна киселина

Фолна киселина или фолат (витамин Б9) су неопходни хранљиви састојци током трудноће како би се спречио ризик да беба развије дефекте нервне цеви као што су спина бифида или аненцефалија. Овај недостатак може бити сакат и кобан. Кичмена мождина се формира у првих 12 недеља феталног живота, стога је фолат веома важан током раних фаза трудноће. Понекад могу проћи и недеље пре него што схватите да сте трудни, због чега се свим женама у репродуктивној доби саветује да узимају пренаталне витамине обогаћене фолном киселином.

Фолат је витамин који је телу потребан да би створио црвене крвне ћелије. Стога је овај хранљиви састојак такође користан за имуни систем, производи енергију, спречава анемију и такође пружа заштиту од срчаних болести и можданог удара. Извештено је да жене које конзумирају више фолне киселине имају смањен ризик од развоја високог крвног притиска, према студији објављеној у часопису Америчког медицинског удружења 2005. године, објављеној у Ливе Сциенце - па је вредно осигурати да ваша дијета садржи довољно фолата, чак и ако не планирате трудноћу или сте прешли плодни период.

Многе намирнице су сада обогаћене фолном киселином. Већина жена уноси довољно фолата из своје дијете кроз храну попут лиснатог зеленила, главног извора фолне киселине, поморанџе, бундеве, авокада, црног пасуља, орашастих плодова и маслиновог уља. Препоручена дневна прехрамбена стопа за одрасле жене и децу старију од 11 година је 200 микрограма. У просеку, трудницама треба укупно 800мцг током првих 12 недеља трудноће. Међутим, тело није дизајнирано да апсорбује фолну киселину у њеном природном облику, као и да обрађује синтетички фолат. Иако се високо препоручује унос фолне киселине из хране, готово је немогуће добити 800 мцг само из ваше дијете, па је важно узимати додатке. Жене у репродуктивној доби које планирају трудноћу треба да узимају 400мцг додатака фолата дневно поред уноса.

3. Гвожђе

Студије показују да 4,5 милијарди људи широм света има низак ниво гвожђа - сваки трећи од њих има анемију са недостатком гвожђа (ИДА). Извештавајући из 1 Хеалтх, на основу Рискесдас-а индонежанског Министарства здравља у 2013. години, око 22,7% жена старости 15-49 година и 37,1% трудница у Индонезији пати од АДБ-а.

Гвожђе је неопходно за производњу хемоглобина, који преноси кисеоник из плућа кроз тело. Овај минерал је такође део многих ензима и саставни је део имунолошког система. Посебно је важно за девојке које се приближавају и током пубертета, као и за жене у репродуктивном добу, да једу храну богату гвожђем и витамином Б12, јер се у сваком менструалном циклусу губе мале количине гвожђа. Анемија због недостатка гвожђа чини да се осећате слабо, летаргично, уморно, неспособно да се концентришете, подложније инфекцијама, губитку тежине и депресији. Студије су откриле да жене са анемијом имају тенденцију да конзумирају мање протеина, фолата, гвожђа и витамина Ц и Б12.

Док девојчице не почну да менструирају, потребно им је око 8 мг гвожђа дневно. Између 14. и 18. године, препоручени унос је до 15 мг. Одраслим женама у доби од 19 до 50 година потребно је 18 мг дневно. Труднице треба да се састају са 27 мг гвожђа дневно.

Извори гвожђа укључују рибу, месо, живину, јаја, млеко, орашасте плодове, сочиво и житарице за доручак обогаћене гвожђем. За жене вегетаријанке или веганке требаће вам додаци. Такође се препоручују ињекције Б12, јер је ово најбољи начин за промоцију апсорпције витамина у телу. Многи мултивитамини такође садрже препоручене вредности дневног уноса гвожђа.

4. Магнезијум

Магнезијум је неопходан за бројне телесне функције. Ови минерали помажу телу да се носи са стресом, производи довољно енергије и гради здраве кости. Магнезијум такође помаже развоју мишића и нервног система јер магнезијум игра улогу у више од 300 хемијских реакција у телу. Магнезијум је такође важан за апсорпцију калцијума, још једног важног хранљивог састојка за жене свих старосних група. Магнезијум је такође ан детоксификатор моћан.

Студије сугеришу да је низак унос магнезијума повезан са пре-менструалним синдромом (ПМС), дијабетесом типа 2, остеопорозом и мигреном. Симптоми недостатка магнезијума укључују грчеве мишића, грчеве, летаргију, слабо памћење и поремећаје спавања.

Препоручена дневна прехрамбена стопа за одрасле жене и децу старију од 11 година је 240-320 мг / дан. У просеку, трудницама треба укупно 350-400 мг магнезијума дневно. Храна богата магнезијумом укључује тамно лиснато поврће, орашасте плодове, семе, рибу, орашасте плодове, семенке, авокадо, јогурт, банане, сушено воће, тамну чоколаду и још много тога.

5. Омега-3

Омега-3 масне киселине су неопходне за развој бебиног мозга, што испуњавање ових хранљивих састојака чини кључним за успех трудноће. Студије су такође показале да жене које добро уносе омега-3 током трудноће могу да помогну да беба развије здрав нервни систем и вероватно смање ризик од превремено рођене бебе. Омега-3 масне киселине смањују ризик од можданог удара, деменције и Алцхајмерове болести. Генерално, омега-3 нуде истинске здравствене бенефиције у свакој фази вашег живота.

Масна риба је одличан извор хране богате омега-3 масним киселинама. Узимање високих доза рибе и омега-3 масних киселина повезано је са смањеним ризиком од срчаних обољења, број један убица жена, према студији из 2002. године објављеној у Јоурнал оф Америцан Медицал Ассоциатион.

Омега-3 масне киселине су облик полинезасићених масти, које такође помажу у успоравању раста накупина плака у артеријама и снижавању крвног притиска, наводи Америчко удружење за срце. Истраживање је показало да омега-3 масне киселине могу повећати добар холестерол. Неколико студија открило је да додаци рибљег уља - око 1 до 4 грама дневно - смањују ниво триглицерида (масти у крви) за 20 до 50 процената.

Све омега-3 које су вашем телу потребне можете добити једући неколико порција масне рибе, по 140 г недељно. Као дневни додатак здравим људима који ретко једу рибу, додаци рибљем уљу се обично узимају у количини од 0,5-1,0 грама дневно. Трудницама се саветује да користе алтернативне изворе рибљег уља без витамина А - потражите додатке који су чисто означени као „омега-3 суплементи“.