Калистеничка вежба за почетнике, плус небројене предности

Можда је појам калистеничка вежба мање познат вашим ушима, али шансе су да сте то радили једном у животу. Покрети у калистеничким спортовима често се користе као загревање пре бављења другим спортовима.

Шта је калистеничка вежба?

Калистеничка вежба је скуп моторичких покрета за изградњу телесних мишића који се раде само користећи вашу сопствену телесну тежину.

Покрети укључују повлачење, набацивање, гурање и подизање без потребе за употребом било ког алата. Што чешће мишићи раде, имаћете више мишићне масе.

Калистенички спортови се често називају и уличним вежбањем, јер једноставно „ношењем себе“ можете да радите покрете где год и кад год желите.

Предности калистеничке вежбе

Благодати калистеничке вежбе могу се изједначити са тренингом издржљивости, тренингом снаге и тренингом са теговима. Осим што могу да граде мишиће, мршаве и одржавају телесну кондицију, калистеничка вежба такође помаже у одржавању чврстоће и густине костију.

Калистеника такође укључује кардио вежбе које могу помоћи у одржавању здравља и кондиције срца, плућа и крвних судова. Извештавајући од др. Аке, турско истраживање известило је да су калистенички покрети једнако сигурни и ефикасни као и вожња бициклом за људе са ХОБП (хроничном опструктивном плућном болешћу).

Разноликост калистеничких спортских покрета

Најосновнији калистенички покрети су склекови, повлачења, испади, чучњеви и трбушњаци. Следи детаљан водич за сваки покрет.

1. склекови

Обратите пажњу на растојање између груди и пода када сте у доњем положају, не дозволите да вам прса заиста додирују под док изводите притисак. Држите најмање 5 цм далеко. Када сте у положају горе, држите горњи део тела или главу и леђа равно у равни са стопалима.

2. Повуци горе

Извлачења се изводе вешањем и подизањем све телесне тежине снагом руку на гвоздену шипку или шипку коју можете пронаћи на дечијим игралиштима око градских паркова.

Овај покрет је у почетку мало незгодан, али можете започети тако што ћете се објесити на носач, подићи ногу напред или назад тако да буде од пода и задржати је неколико тренутака.

3. Искораци

Станите високо и направите велике кораке напред. Савијте колено стопала које служи за издржавање телесне тежине. Задње ноге су такође савијене да би се одржала равнотежа. Задржите се у овом положају неколико секунди, пре него што се вратите у предње стопало у стојећи положај. Покрет се поново понавља користећи другу ногу која се окреће напред.

4. Чучњеви

Ова вежба се ради са почетним положајем тела стојећи и ногама у ширини рамена, стављајући обе руке иза главе. Спустите се у положај получучња и гурните леђа заједно. Задржите неколико тренутака, вратите се у стојећи положај и поновите.

5. Црунцх

Лезите на леђа савијених ногу и стопала положених на под. Затим, поставите прсте око слепоочница и полако подигните рамена и горњи део леђа и спустите их назад. Такође можете ставити руке прекрижене на груди.

Поред горе наведених пет основних покрета, калистенички спортови такође могу да укључују даске, спринт у месту и џакове за скакање (покрет скакања док тапкате и повећавате растојање између ногу).

Алтернативно, следите овај основни калистенички програм:

• Статични подбочићи: 8 понављања
• НЕ ОДМОРАЈТЕ
• Повишени склекови: 10 понављања
• НЕ ОДМОРАЈТЕ
• Подизање ногу: 10 понављања
• НЕ ОДМОРАЈТЕ
• Обрнути редови 45: 15 понављања
• НЕ ОДМОРАЈТЕ
• Падови на клупи: 10 понављања
• Чучњеви: 20 понављања
• 90 СЕКУНДИ ОДМОРА

Горе наведене серије програма рачунају се као један круг. Идеално би било да овај програм буде комплетан током 3 рунде, без прекида између типова програма, али са паузама између рунди.

Препоручујемо вам да се пре ове вежбе консултујете са својим лекаром ако имате болест.

Икс