Дијета за хипертензију која ефикасно снижава крвни притисак & булл; здраво здраво

Ако у анамнези имате повишен крвни притисак или прехипертензију, морате да промените исхрану како бисте били здравији и избегавате храну која узрокује хипертензију. То треба учинити ради контроле крвног притиска како би се избегле компликације хипертензије које погоршавају ваше здравље. Постоји начин да се одржи дијета за људе са хипертензијом, наиме примена хипертензивне дијете или познатија као ДАСХ дијета. Шта је ДАСХ дијета и како је применити?

Која је сврха ДАСХ дијете за људе са хипертензијом?

Дијетални приступи за заустављање хипертензије ака ДАСХ дијета је здрава исхрана за коју је доказано да помаже у смањењу и спречавању високог крвног притиска без употребе лекова за хипертензију. Национални институт за здравље рекао је да се ДАСХ дијета постиже смањењем уноса натријума (соли), масти и холестерола и повећањем уноса протеина, влакана, калцијума и калијума из хране коју свакодневно конзумирате.

Усвајањем ДАСХ дијете можете да смањите крвни притисак за неколико поена у року од две недеље. Временом је пад крвног притиска постао све значајнији. У ствари, каже клиника Маио, пад може досећи 14 ммХг за ваш систолни крвни притисак.

Поред снижавања крвног притиска, усвајање ДАСХ дијете је такође добро за одржавање целокупног здравља тела. Разлог је тај што је доказано да овај здрав начин прехране спречава и друге животно опасне болести, попут болести срца, рака, можданог удара, остеопорозе и дијабетеса.

Што се тиче вас који желите да смршате, ДАСХ дијета такође може бити опција. Међутим, требате бирати храну са нижим калоријама да бисте постигли овај циљ. Ако типична ДАСХ дијета укључује око 2.000 калорија дневно, мораћете да подмирите дневне потребе за калоријама испод тог броја.

Како се бавите ДАСХ дијетом за људе са хипертензијом?

Кључ примене ДАСХ дијете је повећати конзумацију поврћа и воћа и избегавати храну која узрокује хипертензију. То треба да се ради доследно и редовно у вашем свакодневном животу.

Такође морате да усвојите и друге здраве стилове живота, попут вежбања за хипертензију, смањите стрес, а не пушите, како бисте оптимално снизили крвни притисак. Није немогуће, лекари могу престати да преписују лекове за хипертензију ако су ова здрава исхрана и начин живота позитивно утицали на ваше здравље.

Међутим, како живети правилну ДАСХ дијету? Ево водича за вас:

1. Смањите сол у кувању

Већина људи са хипертензијом има примарну или есенцијалну хипертензију. Ова врста хипертензије нема тачно познат узрок. Међутим, стручњаци верују да је један од узрока нездрав начин живота, укључујући конзумирање соли.

Сол узрокује хипертензију када се уноси у вишак. Висок унос соли (натријума) може проузроковати задржавање течности или задржавање воде у телу. Ово стање доводи до повећања запремине воде у крвним судовима, тако да се притисак у крвним судовима повећава. Због тога људи са хипертензијом морају да смање унос соли, укључујући и када се подвргавају ДАСХ дијети.

Америчко удружење за срце (АХА) препоручује конзумацију не више од 2.300 мг соли или натријума, што је еквивалент једној кашичици дневно. За оне који имају висок крвни притисак, употреба соли мора бити нижа, што није више од 1.500 мг дневно.

Најлакши начин да смањите унос соли на хипертензивној дијети је прављење сопствених јела и смањење соли у тим јелима. Када кувате, најбоље је смањити сол, укључујући кухињску со, МСГ, омекшиваче меса, разне врсте соја соса и сосова, кисели краставци и друге које садрже пуно натријума.

Да бисте га заменили, можете да додате друге састојке, као што су бели лук, лук, ђумбир, лешник, куркума, кенцур, Лаос, ловоров лист, лимунска трава, лимун, сирће, бибер или црни бибер. Такође можете додати наранџу, лимун, креч, ананас или сирће као зачин месним јелима у мени за хипертензивну дијету.

Ако желите да пирјате, требало би да користите путер који не садржи натријум или сол (неслан маслац). Међутим, можете испробати и друге методе кувања, попут печења или кључања, уместо пржења које садржи више уља.

Познато је да су ове методе врло ефикасне у снижавању крвног притиска. Истраживање у Часопис за хуману хипертензију 2002 показује, смањење уноса соли са 10 грама на 6 грама дневно у хипертензивној исхрани може смањити крвни притисак. На крају, ова дијета може смањити 14% смртних случајева од можданог удара и 9% смртних случајева од коронарне болести код људи са хипертензијом.

2. Избегавајте конзервирану или прерађену храну

Поред смањења соли у кувању, такође морате избегавати прерађену или упаковану храну, укључујући конзервирану и инстант храну, као и брзу храну. Ова врста хране садржи високо натријум, па је опасна за ваше здравље.

Такође бисте требали ограничити пијење безалкохолних пића јер ова пића садрже и додату сол. Ако желите да купите смрзнуту храну, одаберите ону са око 600 мг натријума или мање.

Ево неколико прерађених и упакованих намирница које морате избегавати када се држите дијете са хипертензијом или ДАСХ дијете. Ова храна може подићи крвни притисак и изазвати појаву симптома хипертензије у вама, и то:

• Слани кикирики или кикирики у конзерви.
• Прерађено или конзервирано месо, пилетина или риба, попут кобасица, сардина, говеђег меса.
• Конзервирана храна, као што је исецкана, слана риба, слана јаја, пинданг риба, кретен, путер од кикирикија и други.
• Конзервирано поврће или воће.
• Путер и сир са високим натријумом, попут швапски сир.
• Готови зачини, као што су соја сос, разни сосови, паста од шкампа, паста, тауко и други зачини.

3. Читајте етикете са храном приликом куповине паковане хране

На дијети са мало соли или натријума још увек је могуће јести храну упаковану у храну. Међутим, уверите се да ваше дневне потребе за натријумом / соли не прелазе препоручене идеалне границе.

Да бисте били сигурни, морате проверити или прочитати информације о хранљивој вредности сваки пут када купујете упаковану храну. Сазнаћете колико соли или натријума садржи упаковани прехрамбени производ.

Изаберите храну која садржи мало натријума (140 мг или мање по порцији) или без натријума (мање од 5 мг по порцији).

Обично је у једном пакираном пакету хране више порција. Да бисте то сазнали, можете погледати број порција по пакету. Затим, количину натријума у ​​једном паковању можете поделити са бројем порција по паковању.

Након што сазнате колико натријума садржи свака порција ове хране, можете да процените да ли можете да једете ову количину и колико те хране можете да конзумирате, према дијети са хипертензијом коју тренутно живите.

Процените садржај натријума и соли

На разматрање, ево других начина да прочитате садржај соли на етикети паковања и процијените да ли можете јести ову храну или не:

• Ниско: 0,3 г соли или мање на 100 г хране. Можете јести ову храну.
• Средње: 0,3-1,5 г соли на 100 г хране. Не бисте требали јести ову храну пречесто.
• Високо: 1,5 г соли или више на 100 г хране. Избегавајте храну са толико соли.

Што се тиче 1 грама натријума, једнако је 2,5 грама соли. Ево како се чита и процењује садржај натријума у ​​пакованој храни:

• Ниско: 0,1 г натријума или мање на 100 г хране. Можете јести ову храну.
• Умерено: 0,1-0,6 г натријума на 100 г хране. Требали бисте ограничити конзумацију ове хране, не пречесто.
• Висок садржај: 0,6 г натријума или више на 100 г хране. Избегавајте храну са толико натријума.

Онда, шта ако не каже колико соли или натријума садржи прехрамбени производ? Па, можете прочитати списак композиција. Ако је сол на првом месту, велика је вероватноћа да производ садржи пуно соли или натријума.

4. Потрошите праву количину порција

Дијета са хипертензијом или ДАСХ дијета наглашава важност једења хране богате влакнима, протеинима, витаминима и минералима. Међутим, не бисте требали прејести ову храну. Треба да је конзумирате у правом броју порција или порција, не прекомерно и не мање.

Следе врсте хране које можете да конзумирате током ДАСХ дијете, заједно са бројем порција које можете да примените у свом дневном менију. Ова величина порције се заснива на дневном ограничењу калорија у ДАСХ исхрани, које износи 2.000 калорија дневно.

Цела зрна или производи од целог зрна

Цјеловите житарице или производи од цјеловитог зрна требају 6-8 порција. Једна порција интегралних житарица еквивалентна је једној кришки хлеба од интегралне пшенице, 1 унци или 28 грама суве житарице или пола шоље куване житарице, смеђег пиринча или тестенине.

Поврће

Поврће треба јести чак 4-5 порција дневно. Једна порција поврћа еквивалентна је једној шољи сировог лиснатог зеленила, пола шоље куваног поврћа или 177 мл сока од поврћа. Поврће које се препоручује, односно парадајз, шаргарепа, броколи и друго зелено поврће.

Воће

Воће треба конзумирати чак 4-5 порција дневно. Једна порција воћа еквивалентна је 1 воћу средње величине, четвртини шоље сушеног воћа, попут датуља, пола шоље исецканог воћа, било да је то свеже, смрзнуто или конзервирано воће, или 177 мл воћног сока.

Млечни производи са мало масноће или масти без масти

Млечне производе са мало масноће или масти без масти потребно је конзумирати у 2-3 порције дневно. Једна порција млечних производа еквивалентна је чаши млека, 1 шољи јогурта или 42 грама сира. Врсте сира са малим садржајем натријума укључују крем сир, рикоту и моцарелу.

Месо, живина и риба

Месо, живина и риба не смеју се конзумирати више од две порције дневно. Једна порција ове врсте хране једнака је једном јајету или 28 грама куваног меса.

Ораси и семенке

Орашасте плодове, семе и суве махунарке треба јести у 4-5 оброка недељно. Једна порција орашастих плодова и семена еквивалентна је трећини шоље пасуља, две кашике интегралних житарица или пасте од пасуља или пола шоље грашка. Храна која се препоручује за ову врсту, као што су бадеми, семе сунцокрета, пасуљ, грашак и друге.

Масти и уља

Масти и уља треба уносити чак 2-3 порције дневно. Једна порција уља еквивалентна је једној кашичици путера, једној кашици мајонезе, 2 кашике облачење саладом, или кашичица биљног уља.

Слатка храна

Шећерна храна треба да буде ограничена на мање од 5 порција недељно. Једна порција слатке хране једнака је кашици шећера, желеа или џема или једној шољи лимунаде.

5. Примена ДАСХ дијете када се једе у ресторанима

Ако сте се придржавали смерница за држање дијете са хипертензијом са ниским садржајем соли или ДАСХ дијете код куће, шта треба да радите ако неко тражи да једете ван куће?

Опустите се, и даље можете ићи на дијету за повишен крвни притисак док једете у ресторанима, кафићима или наручујете храну споља. Изаберите препоручену храну и избегавајте храну коју треба избегавати за ДАСХ дијету. Још боље, изаберите храну за снижавање крви која је очигледно добра за ваше здравље.

Међутим, ако је ово тешко пронаћи, одаберите мени са најмањим садржајем соли или замолите шефа ресторана да вам смањи храну или је скува без соли. На пример, када једете пицу или тестенине, можете да бирате преливи поврћа или пилетине. Смањите или ако је потребно избегавајте преливи висок садржај соли, попут кобасица, сира, феферона или сланине.

Када бирате пиринач за дијете са ниским садржајем соли, избегавајте пиринач са додатним зачинима, попут прженог, пиринча удук или жутог пиринча. Изаберите бели пиринач, или ако је доступан, одаберите смеђи или црни пиринач, што ће наравно бити још боље за вашу дијету са хипертензијом.

Када наручите салату са или прелив за салату , пазите да не сипате сос хиљаду острва до салате. Неколико сосова који се користе за салате, укљ хиљаду острва , садржи високу со. Уместо тога, уживајте у поврћу у својој салати умачући га у сос.

Такође морате да избегавате засићене масти и вишак холестерола када једете у ресторанима. Да бисте то избегли, можете одабрати храну са мало уља или по потреби храну која се куха на пари, пече или кува.

Поред тога, такође морате ограничити порције хране. Изаберите део хране који одговара вашој исхрани. Ако је потребно, поделите храну са партнером, пријатељима или породицом како не бисте претерали.

Рецепт за свакодневну дијету са хипертензијом или ДАСХ дијететске рецепте

Да бисте код куће применили дијету са хипертензијом или ДАСХ, можете испробати неке од доле наведених рецепата:

1. Пилећа салата

Извор: Мрежа за храну

Овај рецепт садржи хранљиве састојке и влакна садржана у поврћу. Не заборавите да додате хранљиви садржај протеина из пилетине. Ево како то направити:

Потребни материјали:

• 1 кашичица бибера и соли.
• 3 кашичице рибљег соса.
• 4 унце пилећих прса без коже и костију.
• 1 посуда помешајте зелену салату, парадајз, грашак, купус, кришке јабука, краставац и шаргарепу.

Како направити:

• Прво премажите пилећа прса бибером и сољу.
• Пеците 15-20 минута на температури од 80 степени Целзијуса.
• Направите тесто за салату са очишћеним и мешаним поврћем заједно.
• Не заборавите да умешате и рибљи сос да додате укус.
• После тога ставите прелив пилећих прса на жару на врх. Лагане и здраве салате спремне су за уживање.

2. Чоколадни смоотхие са бананом и авокадом

Ако вам досади равно воће или сок, можете да направите друге алтернативе како бисте задовољили дневне потребе за воћем. Ево рецепта:

Потребни материјали:

• 2 шоље сојиног млека са укусом ваниле (или обичан).
• ½ комада меса авокада.
• 1 средња банана, ољуштена.
• ¼ шоља незаслађеног какао праха.
• 2 кашичице шећера (може се заменити стевијом).

Како направити:

Комбинујте све горе наведене састојке у блендеру. Мешајте док не постане глатко и послужите што пре за брз, здрав доручак.

Икс