Започните са вежбањем са следећим једноставним корацима

Они од вас који су ретко или никада раније вежбали могу бити збуњени око тога одакле почети. Али шта год да је разлог за почетак активнијег живота, не бисте требали одмах да радите напорне или интензивне вежбе, попут дизања тегова, на пример. Сетите се изреке, „мало по мало постаје брдо“, зар не? Дакле, овде је водич за започињање добре вежбе.

Прво изградите своју мотивацију

У почетку се прво морате заложити за постављање циљева за спорт којим ћете се бавити. Разлог је тај што истраживање каже да ће спортска мотивација у комбинацији са стварним планом активности бити успешнија у реализацији.

Пример би био записивање активности које сте планирали за наредне 4 недеље. Полазећи од тога којом физичком активношћу ћете се бавити, колико дуго ћете је радити и када ћете то завршити.

Овај план активности објасниће вам шта треба да радите и омогућиће вам да видите и анализирате колики сте напредак постигли након почетка вежбе.

Па како онда почети да вежбате?

Када имате проблема или не знате одакле да почнете, покушајте да разговарате са својим лекаром или здравственим радником о својим плановима за вежбање. Након тога, почните тако што ћете укључити више активности у свој свакодневни живот.

На пример, попут једноставног примера у наставку:

• Када идете у канцеларију, покушајте да изађете степеницама уместо лифтом или покретним степеницама.
• Ако се возите јавним превозом, зауставите се на аутобуској станици или терминалу на удаљености од канцеларије. Пређите преосталу удаљеност у лаганој шетњи.
• Такође можете одвојити време за шетњу или само ићи горе-доле степеницама пре и после ручка.
• Током празника, уместо да гледате телевизију цео дан, можете да се бавите физичким активностима као што су шетња парком, покушај пливања или само трчање ујутру.

Понекад мале промене у вашој свакодневној рутини могу вам помоћи да постанете активнији у спорту. Уместо да идете директно у теретану или само на покретну траку, покушајте прво лагано да прошетате или трчите по кварту у којем живите.

Постепено ће се тело такође прилагодити активностима које радите. После тога, онда можете да се пребаците на теже спортове, попут дизања тегова, или чак фреелетицс ипак.

Колико дуго треба да вежбате? Шта може да се уради?

У складу са препорукама СЗО, препоручује се да ову физичку активност радите са умереном активношћу 150 минута недељно. Али ако желите да радите напорне вежбе, можете то радити 75 минута.

Током вежбања не треба да се приморате на непрекидно вежбање. Покушајте да поделите неколико сесија дневно. Онда, Америчко удружење за срце (АХА) препоручује следеће:

• Радите 150 минута вежбања умереног интензитета недељно или то само 30 минута сваког дана. Може се бициклизмом или брзим ходањем по кућном окружењу.
• Што се тиче напорних вежби, само их радите 25 минута дневно. Овде можете да вежбате попут дизања тегова, муаитхаи, или чак играти фудбал или футсал.

Прво се усредсредите на једну врсту вежбања

Прво се усредсредите на једну врсту или једну врсту покрета који желите да урадите и нека вас не обесхрабре циљеви које још нисте постигли.

Како се ваша кондиција побољшава, успећете у извођењу различитих покрета које раније нисте могли.

После тога можете да мењате различите типове и покрете како бисте добили више користи и истовремено избегли осећај досаде. На пример, можете додати тренинг снаге и флексибилности.

Одрадите два до три дана недељно уз главну вежбу и снагу и флексибилност.

Позовите пријатеље или породицу да вам се придруже у спорту

Понекад је само вежбање заморно и дуго се осећате малодушно. Дакле, да бисте задржали дух који је изграђен до сада, позовите пријатеље или чланове породице да вежбају заједно. Имати спортског партнера може вас учинити ентузијастичнијим и можда покренути такмичарски став у себи како не бисте изгубили од њих.

Ако имате проблема са управљањем собом, унајмите тренера или лични тренер што вам може помоћи да редовно вежбате.

Ослободите се мисли о вагању бројева. Морате да запамтите, није ствар у томе колико су вам ваге ниже, већ у вашем здрављу.

Ствари које треба радити пре и после вежбања

1. Увек се загрејте и охладите

Сваки пут пре почетка вежбања прво направите загревање. Загревање има за циљ да припреми мишиће и удове за „ковани“ тешки посао како не би били повређени.

Исто тако кад завршите. Обавезно се расхладите и истегните мишиће сваки пут када завршите са вежбањем како би се тело брже опоравило. Хлађење је најбоље обавити одмах док су вам мишићи још довољно врући.

2. Не носите предуго спортску одећу

Не задржавајте се на одећи натопљеној знојем. Одмах промените одећу и доњи веш када завршите са вежбањем.

Одећа влажна од зноја идеално је место за размножавање плесни, бактерија и клица. Такође постајете подложнији инфекцијама коже и акнама.

3. Пијте довољно воде

Да бисте надокнадили течност изгубљену током тренинга, не заборавите да пијете довољно воде. Током вежбања и ваше срце ради много јаче па му треба више кисеоника. Дакле, морате одмах поново попунити унос кисеоника водом за пиће.

4. Једите здраву храну

Надокнађивање стомака након вежбања је нешто што се често занемарује, било зато што сте заузети или зато што још нисте гладни. У ствари, јести након вежбања важно је да би се поправили и обновили мишићи који су напорно радили.

Дакле, одаберите дијету богату протеинима, као што су пилетина, јаја, каша од интегралне пшенице, рибље месо, јогурт, млеко и сир.

Сви ваши планови вежбања зависе од ваших намера. Имајте на уму да је здрав начин живота попут вежбања навика, а не тренутна за коју ћете одмах добити.

Временом се подсетите да одржавате активан животни стил и једете здраву храну како бисте постигли своје циљеве.

Икс