10 Извори доброг холестерола у храни & булл; здраво здраво

Као основни састојак за стварање хормона, холестерол је потребан за обављање телесних функција. Међутим, разлика у густини холестерола узрокује холестерол који покреће акумулацију масти у крвним судовима. Добар холестерол или оно што је познато Липопротеин велике густине (ХДЛ) је врста холестерола која је корисна у превенцији атеросклерозе и одржавању укупног здравља срца. Нивои ХДЛ-а у човеку могу се променити у било ком тренутку и чак имају тенденцију смањења, а на то утиче дијета.

Веза између ХДЛ и укупног нивоа холестерола

Укупни ниво холестерола састоји се од ХДЛ, ЛДЛ (Липопротеина ниске густине) и ВЛДЛ (Липопротеин врло мале густине). ХДЛ укључује само 20-30% укупног холестерола, док комбиновани ЛДЛ и ВЛДЛ, који су класификовани као лоши холестерол, имају удео од 70-80% укупног холестерола. Укупна гранична вредност холестерола је обично око 200мг / дЛ, а ако достигне или пређе 240мг / дЛ, сматра се ризичном.

Пораст укупног нивоа холестерола је углавном последица повећања ЛДЛ и смањења ХДЛ. Дакле, холестерол у телу има нижу густину или густину. ХДЛ сам делује тако да спречава накупљање масти у крвним судовима. Ако је ниво ХДЛ висок, већа је вероватноћа до накупљања масти у крвним судовима када се холестерол дистрибуира у крви.

Код мушкараца и жена постоје разлике у нивоима ХДЛ-а где жене углавном имају виши ниво ХДЛ-а. Ризични ниво ХДЛ-а код мушкараца је ако је мањи од 40 мг / дЛ, док је код жена око 50 мг / дЛ. Што је ниво ХДЛ већи, то је мањи ризик од оштећења крвних судова.

Шта једемо може утицати на ниво доброг холестерола?

ХДЛ је у основи масни протеин који производи јетра и цревни зид. Оно што једемо одредиће 20% укупног холестерола који тело производи. Поред тога, врста исхране коју апсорбује црево одредиће која врста масних протеина се производи (ХДЛ или ЛДЛ). ХДЛ се обично добија из различитих сложених угљених хидрата и масти у воћу и поврћу, али такође је потребно неколико врста масти у животињама да би се повећао ниво ХДЛ-а.

Ниво ХДЛ се такође може смањити ако особа узима лекове који садрже хормон тестостерон и анаболичке стероиде. Стога, избегавање употребе ових лекова или повећањем потрошње влакана и масти из биљака може минимизирати недостатак ХДЛ-а.

Извори доброг холестерола из хране

Неке прерађене намирнице богате мастима и угљеним хидратима могу повећати ЛДЛ и смањити ниво ХДЛ. Међутим, нека храна садржи влакна и масти које су добре за повећање ХДЛ-а и спречавање накупљања масти у крвним судовима.

1. Јаје - Упркос својој репутацији са високим холестеролом, јаја имају добре масти које помажу телу да производи ХДЛ. То је доказано у студији која показује да једно јаје дневно током 12 недеља може повећати ниво ХДЛ-а за око 20 мг / дЛ. Јаја су у основи сигурна за конзумацију, али су ефекти студије уочени само код здравих људи.
2. Семе и махуне - попут црног пасуља, пасуља, сочива и морнарског пасуља богати су растворљивом машћу и садрже фолну киселину која је добра за крвне судове срца. Ова врста хране такође се може прерадити на разне начине без значајног губитка хранљивих састојака.
3. Цела зрна - Баш као и храна од целог зрна, цела зрна су богата растворљивом масноћом и лако се могу наћи у хлебу од целог зрна.
4. Масна риба - је морска риба која има густу текстуру меса и богата је омега-3, попут лососа, скуше, туњевине и сардина. Омега-3 је врло добра компонента за производњу ЛДЛ конзумирањем 2 рибе недељно. Ако имате ограничене алергије, омега-3 суплементи такође могу помоћи у задовољењу ових нутритивних потреба.
5. Семена цхиа и лан – обе су алтернативне опције у вегетаријанској исхрани које помажу у одржавању адекватности омега-3. Конзумација цхиа семена може се користити као додатак у кувању лан треба јести целу како би хранљиве материје омега-3, када доспеју у црево, могле да се потпуно апсорбују.
6. Нутс - као што су кикирики, бразилски ораси и бадеми садрже добре масноће и влакна за производњу ХДЛ. Орашасти плодови такође садрже биљне стероле који могу ограничити апсорпцију вишка холестерола. Орашасти плодови могу се јести као међуоброк, али пазите на унос калорија.
7. Соја - нема специфичан садржај за директно повећање нивоа ХДЛ, али је добра алтернатива месним заменама јер је богата биљним протеинима.
8. Воће богато влакнима - попут сувих шљива, јабуке и крушке имају специфична влакна која могу повећати ниво ХДЛ-а и смањити ЛДЛ.
9. Нутритивни извори антиоксиданата - као што су авокадо, поморанџе, бобице, тамна чоколада и поврће попут кеља, цвекле и спанаћа. Антиоксиданти су једињења која се налазе у многим намирницама и могу повећати ниво ХДЛ. Студија показује да су се нивои ХДЛ повећали са потрошњом антиоксиданата од око 0,65% у односу на нормалне нивое.
10. Маслиново уље - иако се извор хране не једе директно, употреба маслиновог уља може повећати ниво ХДЛ-а јер садржи добре масти. Маслиново уље се може користити за пржење или за кување на температури која није преврућа. Маслиново уље се такође може користити у салатама и поред мешавине и супа.

Икс