6 вежби са бучицама погодне за жене

Ако нисте довољно храбри да покушате да дижете тегове, можете то заобићи користећи бучице за тренирање снаге руку. Бучица је мања и краћа од мрене и може се користити само за једну руку. Бучице такође варирају у тежини, у распону од 2-10 кг, у зависности од ваших способности. Затим, које су вежбе са бучицама погодне за жене? Следи преглед.

Врсте вежби са бучицама које су погодне за жене

За почетак, можете одабрати један од покрета у наставку и то најмање један минут са сваке стране за максималан тонус мишића. Ако се навикнете, можете да мешате следеће вежбе у једној од вежби.

1. Потисак за чучањ

Извор: ТВПФитнесс

Овај тренинг са бучицама такође је усмерен на рамена, руке и глутеус. То можете да урадите десном или левом руком једну по једну, или директно са обе како је горе приказано.

Како се то ради:

• Десном руком држите бучицу испод браде. Шаке окренуте према грудима.
• Затим положај савијених ногу, као у чучњу. Док сте у положају чучња, спустите задњицу ниже од колена и задржите 5 секунди.
• Након савијања ногу у чучњу, гурните бучице према горе тако да су вам рамена равна, а ноге равне.
• Поновите ово кретање горе-доле неколико пута, а затим промените леву руку.

2. Мртви лифт усправни ред

Први потез. Извор: женско здравље

Други став. Извор: женско здравље

Ова вежба са бучицама има за циљ тонирање мишића руку, рамена и горњег дела леђа. Употребљени терет са бучицама може бити и до 6 кг.

Како се то ради:

• Држите бучицу десном руком која виси право доле. Савијте се као што је горе приказано. Дланови су усмерени ка стопалима. Иако се савијате надоле, држите леђа усправно.
• Затим из савијеног положаја повуците десну руку горе, а тело уназад усправно. Повуците бучице према бради, лактовима усмереним у бокове.
• Поновите покрет надоле, поново се подижући назад. Урадите то неколико пута и замените другу руку.

3. Проширење режије

Извор: Фитнессгоал

Овај покрет стеже жене и трицепсе како би их ојачао. Трицепс је мишићни део задњег дела надлактице.

• Станите са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима. Урадите то док држите бучице обема рукама
• Држите бучицу вертикално изнад главе, као што је приказано горе. Држите зглобове док држите бучице равно.
• Савијте лактове, а затим бучице спустите вертикално. Надлактице држите близу главе, а лактови усмјерени према плафону.
• Исправите руке уназад, поновите овај покрет 8-12 понављања.

4. Увијање бицепа

Извор: Цоацхмаг

Овај покрет је усмерен на стезање бицепса (горње подлактице).

Како се то ради:

• Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, држећи бучицу у десној руци.
• Повуците дланове према раменима савијајући лактове, а затим их исправите уназад.
• Поновите овај покрет 8-12 пута, а исто учините и са другом руком.

5. Бочно подизање

Извор: Воманиста

Да бисте извели ову вежбу са бучицама, потребне су вам две бучице у десној и левој руци. Како се то ради:

• Стојите равно држећи бучице у десној и левој руци. Затим објесите руке равно на бокове, длановима окренутим према себи.
• Затим подигните десну и леву руку равно паралелно са раменима. Положај дланова усмерених надоле.
• После тога вратите руке надоле са рукама окаченим десно и лево.
• Поновите основни покрет 8-12 понављања.

6. Одскочни ударац одбијеног реда

Извор: треасурецоастцроссфит

Овај тренинг са бучицама такође циља ваше језгро, леђа и трицепс. То је низ покрета који се састоје од неколико положаја. Како се то ради:

• Припремите тело као да ће тело погурати. Затим направите један притисак.
• Након што се тело врати на врх, једна рука је одговорна за подупирање тела, док друга рука подиже бучицу уназад
• Подигните бучице рукама равно уназад, а затим их савијте док лакти не направе оштар угао да би их поново усмерили надоле.
• Када се све руке врате на под, почните испочетка другом руком.

Икс