Гликемијски индекс је оно што одређује колико брзо шећер расте у крви

Када имате дијабетес, можда вам је познат термин гликемијски индекс. Да, гликемијски индекс се често користи као референца у исхрани за контролу високог нивоа шећера у крви (глукозе). Разумевање гликемијског индекса хране олакшаће вам контролу дијабетеса који имате. Па, која храна има прави гликемијски индекс за дијабетичаре?

Разумевање гликемијског индекса хране

Као што је објашњено у објављеној студији часописа Нутриентс , гликемијски индекс (ГИ) је број (на скали од 1-100) који указује на то колико се брзо угљенохидратна храна у телу прерађује у глукозу.

Што је већа ГИ вредност хране, бржи угљени хидрати у храни се прерађују у глукозу. То значи, брже скок шећера у крви.

Вредност гликемијског индекса у храни

На основу величине гликемијског индекса, храна се класификује у три различите групе, и то:

• Храна са ниским ГИ: мање од 55
• Оброци са умереним ГИ: 56-69
• Храна са високим ГИ: преко 70

Немају све намирнице ГИ. Месо и масноћа су неки примери, јер у себи не садрже угљене хидрате.

Следе неки примери хране на основу њиховог гликемијског индекса, и то:

Храна са ниским гликемијским индексом

• Соја (ГИ: 16)
• Јечам (ГИ: 28)
• Шаргарепа (ГИ: 34)
• Пуномасно млеко (ГИ: 38)
• Аппле (ГИ: 36)
• Датуми (ГИ: 42)
• Наранџаста (ГИ: 43)
• Банана (ГИ; 50)
• Соун
• Тестенина са јајима
• Макарони
• Цела зрна

Храна са умереним гликемијским индексом

• Слатка кукуруз (ГИ: 52)
• Ананас (ГИ: 59)
• Мед (ГИ: 61)
• Слатки кромпир (ГИ: 63)
• Бундева (ГИ: 64)

Храна са високим гликемијским индексом

• Пиринчани крекери (ГИ: 87)
• Кувани кромпир (ГИ: 78)
• Лубеница (ГИ: 76)
• Бели хлеб (ГИ: 75)
• Бели пиринач (ГИ: 73)
• Кукурузне житарице / кукурузне пахуљице (ГИ: 81)
• Шећер (ГИ: 100)

Фактори који утичу на храну ГИ

Гликемијски индекс у храни није увек фиксиран. Постоји неколико ствари које могу променити вредност ГИ хране.

Могуће је да ће намирнице које су претходно имале висок ГИ смањити вредност ако се обрађују на одређене начине. На промене вредности ГИ такође могу утицати ниво зрелости, трајање прераде и облик хране.

Ево неколико конкретних примера ствари које могу утицати на ГИ хране:

• Ниска вредност ГИ у одређеном воћу, попут банана, може се повећавати како плод сазрева.
• Прерада хране може повећати или смањити вредност ГИ. Воће у соку има већи гликемијски индекс од непрерађеног воћа. Исто тако, пире кромпир има већи ГИ од целог печеног кромпира.
• Трајање или колико дуго се храна куха може смањити вредност ГИ одређене хране, као што је сирова тестенина која има нижи ГИ од куване до меке тестенине.
• Садржај масти и протеина може смањити ГИ. Чоколада је класификована као храна са ниским ГИ због високог садржаја масти, као и млека са високим садржајем протеина и масти.
• Облик извора хране угљених хидрата такође утиче на вредност ГИ. Бели пиринач са мањим, краћим зрнима има већи ГИ од смеђег пиринча, који је издуженији.

Гликемијски индекс у дијабетичкој исхрани

Генерално, контрола шећера у крви код дијабетеса даће предност храни са ниским или умереним гликемијским индексом. Циљ је да шећер у крви не нагло скочи. Упркос томе, то не значи да морате само тако напустити храну са високим гликемијским индексом.

Дијабетичка дијета и даље мора испуњавати потпуну и уравнотежену исхрану. Као што објашњава Диабетес УК, ако се превише фокусирате на ГИ, ваша дијета ће садржавати више масти и калорија, што ће повећати ризик од дебљања.

Прекомерна тежина је фактор ризика за дијабетес. Ова неуравнотежена дијета заправо може погоршати симптоме дијабетеса и повећати ризик од компликација дијабетеса.

Остала разматрања

Такође је важно запамтити да није сва храна са високим гликемијским индексом опасна за људе са дијабетесом. Неке намирнице са високим ГИ су и даље потребне за здравље дијабетичара.

Супротно томе, нису све намирнице са ниским ГИ такође безбедне за дијабетес, попут орашастих плодова који могу повећати холестерол или чоколаде са ниским ГИ, али са високим садржајем шећера. Исто тако и са количином угљених хидрата у овој храни.

Тестенине имају нижу вредност ГИ од лубенице. Међутим, количина угљених хидрата у тестенинама је већа, па ће конзумирање више тестенина допринети глукози у поређењу са једењем лубенице.

И даље можете да једете храну са високим ГИ све док су у мањим деловима и комбиноване са другом храном која има низак ГИ. Кључно је уравнотежити исхрану.

Не дијабетес, да ли је потребно обратити пажњу на ГИ?

Обраћање пажње на унос хране на основу гликемијског индекса помаже у контроли шећера у крви, али мени за дијабетес и даље треба да поштује потпуна и уравнотежена правила исхране.

Па, оваква дијета је од велике помоћи у побољшању здравственог стања дијабетичара, посебно дијабетеса типа 2, чији се третман ослања на промене здравог начина живота. Дакле, да ли би људи који нису дијабетичари требало да следе дијету засновану на гликемијском индексу како би спречили дијабетес?

Као и код дијабетичара, обраћање пажње на ГИ хране може помоћи у планирању здраве прехране за тај дан. Међутим, не би требало да будете главна референца јер је најважније следити дијету са потпуном и уравнотеженом исхраном.

Једна ствар која се често погрешно схвата је да се сматра да гликемијски индекс директно утиче на ниво шећера у крви. Иако храна са ниским ГИ није увек боља од хране са високим ГИ.

Ако је количина угљених хидрата већа, храна са ниским ГИ такође може повећати шећер у крви у поређењу са високим ГИ. Већи угљени хидрати ће произвести више глукозе. Дакле, поред обраћања пажње на ГИ, морате пажљиво да пазите и на количину угљених хидрата.

Икс