6 корака за побољшање квалитета вашег спавања & бик; здраво здраво

Спавање је нужност свих. Зашто? Јер сан је веома важан за ваше физичко и ментално здравље. Спавањем можете побољшати своје физичко здравље, функцију мозга, а такође и своје емоционално здравље. И не само то, спавање вас може учинити и бољим сутра.

Добар сан је квалитетан сан. Међутим, како изгледа квалитетан сан? Како добити квалитетан сан?

Какав је квалитетан сан?

Одрасли би требало да спавају у просеку 7-9 сати ноћу, ово се разликује од особе до особе. Неким људима може бити угодно да спавају 8 сати, некима 6-7 сати, а можда и до 9 сати. Постоје и људи који не могу ако им се прекине распоред спавања или се направе промене, док други мисле да то није проблем.

Следеће могу бити знаци да сте се добро наспавали:

• Можете заспати у року од 15-20 минута док лежете на спавање.
• Редовно спавате 7-9 сати дневно.
• Када сте у кревету, можете одмах заспати. Не треба вам дуго да спавате.
• Пробудите се осећајући се освеженим, као да су вам се енергије напуниле.
• Осећате се спремни да проведете свој дан и способни сте за продуктиван рад током целог дана.
• Спавате удобно и тихо, не хрчете, имате проблема са дисањем, немирни сте или имате других проблема са спавањем.

Како можете побољшати квалитет спавања?

Здрав квалитет сна може побољшати и ваш квалитет живота. Стога бисмо, што је више могуће, требали добити квалитетан сан. Следе савети за квалитетно спавање.

1. Пазите шта једете и пијете пре спавања

Не идите на спавање када се осећате гладним, ово вам може учинити сан мање угодним и можете се пробудити усред ноћи само зато што сте гладни. Такође, немојте јести близу спавања. Препоручујемо да једете 4 сата пре спавања. То чини ваш стомак мирним током спавања, тако да неће реметити ваш сан.

Такође, ограничите потрошњу воде пре спавања. Ако пијете превише воде пре спавања, можете да се пробудите усред ноћи у жељи за мокрењем. Ово може пореметити ваш сан.

Такође треба избегавати конзумацију хране или пића која садрже кофеин, попут кафе, кола, чаја и чоколаде, и пијење алкохола близу спавања. Кафа вас може спречити да се осећате поспано у време када бисте требали да спавате. Као резултат, кафа вам може пореметити сате. Што се тиче алкохола, иако вас у почетку може успавати, касније вас може пробудити и пореметити сан ноћу.

2. Учините своје собе што угоднијим

Обично ћете угодније спавати у окружењу у којем вам је угодно за спавање. Мирно, мрачно и хладно окружење може вам помоћи да удобно спавате. Замрачивањем собе може вашем мозгу сигнализирати да је време за спавање.

Обавезно спавајте са удобним душеком и јастуком. Душеци су обично неудобни ако се користе 10 година. Ако делите кревет са партнером, уверите се да имате довољно простора за спавање. Ако имате кућне љубимце, покушајте да ограничите колико често спавају с вама или не.

3. Имајте навику пре спавања

То вашем телу олакшава прелазак из периода буђења у заспање. Можете да радите ствари које вас опуштају пре спавања, као што је туширање које може променити телесну температуру тако да се осећате поспано, читате књигу, слушате музику или радите неку лагану вежбу пре спавања. Најбоље је бити опрезан при коришћењу електронских уређаја, попут гледања телевизије, пре спавања, јер су неке студије показале да то може ометати ваш сан.

Избегавајте стрес или стресне активности, попут рада или расправе о питањима која могу покренути ваше емоције. Физичке и психолошке стресне активности могу довести до тога да ваше тело ослобађа хормон стреса или хормон кортизола, што вас држи будним и мање поспаним. Ако сте навикли да размишљате о проблемима пре спавања, боље је да проблеме запишете у књигу, а не само да размишљате о њима.

4. Створите редован распоред спавања, чак и викендом

Одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана, чак и на празнике, може вам помоћи да добијете квалитетан сан. Поред тога, он регулише унутрашњи сат вашег тела, тако да ваше тело аутоматски зна када треба да заспи и пробуди се.

Ако не можете да заспите након 15 минута покушаја спавања, најбоље је да се пробудите и учините нешто да вас смири. Затим покушајте поново да заспите када се осећате уморно или поспано. Покушај дугог спавања само ће вас фрустрирати.

5. Ограничите време дремке или уопште не дремајте

Дуго спавање може ометати ноћни сан, посебно онима који имају несаницу или лош квалитет спавања ноћу. Ако желите да одспавате, најбоље је да га ограничите на око 10-30 минута. Или вам уопште није потребан спавање ако је то разлог што не можете да спавате ноћу.

6. Редовно вежбајте

Редовно вежбање може побољшати квалитет вашег сна. Редовно вежбање може вам помоћи да брже заспите и да чврсто спавате. Ипак, обратите пажњу на време вежбања. Ако енергично вежбате близу спавања, то можда нарушава ваш сан. Напорне вежбе могу стимулисати ваше тело да ослобађа хормон стреса (кортизол) који ваше тело може одржавати будним и неспаваним. Најбоље је да вежбате најмање 3 сата пре спавања или ујутру.