Зашто се због стреса преједемо? & бик; здраво здраво

Понекад се то догоди након добијања упозорења од шефа о роковима за канцеларијске пројекте. Или, настаните након што сте се недавно одвојили од љубавника. Са којом год дилемом се суочите, све што знате је да све што желите је да једете, једете и… једете све што вам је пред очима.

„Веома је хумано да неко жели да избегне бол и буде разочаран тражећи помоћ храном“, рекла је Мин-Хаи Алек, регистровани дијететичар и нутрициониста и оснивач Миндфул Нутритион у Сијетлу, у Сједињеним Државама, а преноси Даили Бурн.

Ако вам је ово познато, нисте сами. Склоност преједању коју изазивају стрес и негативне емоције позната је као емоционално једење.

Шта је емоционално једење?

Преједање под утицајем стреса један је од симптома онога што стручњаци за ментално здравље називају атипичном депресијом. Међутим, многи људи који немају дијагнозу клиничке депресије или других проблема са менталним здрављем такође доживљавају ово понашање када се баве хроничним или тренутним стресом.

Емоционално једење је тенденција особе да на стрес реагује јелом - чак и када није гладна. Јело је замишљено као бег од утехе, начин ублажавања стреса или као „поклон“ себи, а не за задовољење глади.

Преједање када сте емотивни такође може послужити као дистракција. Ако се, на пример, бринете због одређеног догађаја или се узнемирујете због сукоба, имаћете тенденцију да се усредсредите на само жвакање омиљене хране у настојању да побољшате своје расположење, уместо на то да се суочавате са досадном ситуацијом. Баш као кад вам је досадно и коначно одлучите да пребацујете ТВ канале док ваша омиљена ТВ емисија не почне поново.

Зашто стрес може покренути навику преједања?

Краткорочно, стрес вам заправо може убити апетит. Структура у мозгу која се назива хипоталамус производи хормон кортикотропин, који сузбија апетит. Мозак такође шаље сигнале надбубрежним жлездама да ослобађају адреналин. Адреналин помаже у покретању телесног одговора „борба или бекство“ - физиолошко стање које привремено надмашује потребу за храном.

Ако се стрес продужи, мозак заправо наређује надбубрежним жлездама да ослобађају кортизол, који игра улогу у повећаном апетиту, а такође и мотивацији уопште (да, укључујући мотивацију за јело). Стрес се такође зеза са хормоном за регулацију апетита, грелином.

Када сте под стресом, склони сте да измакнете контроли и осећате се преморено - што се може увући у вашу исхрану. Због тога једете када емоције реагују на стрес једући храну која садржи пуно угљених хидрата, високо калорија и садржи ниску хранљиву вредност, звану нездраву храну (попут сладоледа, колача, чоколаде, чипса, помфрита и пице). наставка уобичајене дијете. Бринете о прошлости или будућности, без обзира на то што конзумирате у садашњости.

Стрес такође исцрпљује когнитивне ресурсе који су вам потребни да бисте остали фокусирани и еластични, као и да бисте их применили у пракси креативно размишљање ради решавања проблема. Због тога ћете завршити две посуде омиљене чоколадне торте лакше учинити него исцрпљивати енергију и ум да бисте дизајнирали план за решавање проблема.

Када се епизода стреса заврши, ниво вашег кортизола ће такође пасти, али ако стрес не нестане - или ако ваш механизам за одговор на стрес настави да ватри - ваш мозак ће наставити да производи велике количине кортизола. Штавише, ако анксиозност такође ремети ваш сан, недостатак сна може још више повећати ваш апетит.

Какве год вас емоције наведу да се преједете, крајњи резултат је исти. Те негативне емоције ће се вратити и можда ћете сносити додатну тежину кривице због уништавања вашег плана исхране. Такође вас може уронити у зачарани круг - емоције вас покрећу да се преједете, настављате да се тучете за ову навику, постајете још стреснији и да бисте се суочили са стресом, враћате се преједању.

Шта се може учинити за контролу емоционалног једења?

Једном када схватите да ћете почети да гутате храну која вам се нађе кад се осетите, одмах преусмерите пажњу са хране на друге ствари које можете да радите док нагон за преједањем не прође. На пример, ћаскање са пријатељима, читање књига или часописа, слушање музике, поподневна шетња или трчање, медитација или вежбање дубоког дисања, играње игара, чишћење куће или вођење дневника.

Ако имате дневник о храни, помаже вам да пратите шта једете и када једете, као и које мисли или осећања осећате током сваког оброка. На тај начин ћете можда сазнати шта вас је потакло и обрасце. На пример, можете открити да сте склони преједању када сте суочени са социјалним притиском, на пример када вас други људи подстичу да наставите да једете - на пример, на великим породичним скуповима или другим формалним догађајима - или да би вас „присилили“ да спојити са одређеном групом.

Када снага воље и одлучност нису довољни, испробајте ове трикове:

1. Једите поморанџе

Када пожелите шећер, покушајте да једете мандарине. Мандаринске поморанџе имају само 50 кцал. Не само да ће задовољити ваше жеље за шећером, већ вам дају и нешто на чему ћете одвратити ум. Гуљење и мирис поморанџе ствара тренутак медитације који ће вам помоћи да се смирите.

Ово воће је такође богато витамином Ц. Витамин Ц вам је потребан да бисте ојачали имунитет, посебно када се носите са стресом.

2. Грицкање ораха

Ако више волите нешто хрскаво, сматрајте пистације здравом грицкалицом алтернативом пакетићу чипса. Пистације су врста орашастих плодова који имају мало калорија, али су обогаћени добрим мастима и влакнима и помажу у регулацији шећера у крви.

На овај начин нећете имати скок шећера због којег ћете бити још хипер и тјескобнији, а затим опет брзо пасти.

3. Погледајте црвене

Црвена боја повезана је са „заустављањем“ или забраном, па гледање у нешто што је светло црвено шаље снажан сигнал нашем мозгу: станите.

Покушајте да сервирате храну на црвеним тањирима или само прикачите црвену таблу упозорења на врата фрижидера. Чак и ако ови трикови не делују довољно да вас зауставе, постаћете свеснији своје лоше навике.

4. Пијте црни чај

Попијте шољу топлог црног чаја. Доказано је да црни чај смањује ниво кортизола у телу. Одвојите само минут да направите лагане вежбе дисања. Искључите мобилни телефон и лаптоп, одморите се од свакодневне рутине. Све ово ће вам помоћи да контролишете количину кортизола који забрљате због стреса.

5. Вежбање

Важан корак у управљању стресом је вежбање, јер редовна физичка активност тежи да смањи производњу покретачких хормона и може чак да помогне у смањењу ризика од депресије, анксиозности и несанице, уз смањење склоности ка емотивном једењу.

6. Потражите помоћ

За оне којима ће можда требати помоћ у суочавању са стресом, саветовање за управљање стресом у облику индивидуалне или групне терапије може бити врло корисно.

Показало се да саветовање о стресу и групна терапија смањују симптоме стреса и побољшавају целокупно здравље. Утврђено је да је когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) ефикасна као део лекова за борбу против преједања под утицајем стреса. Овај приступ помаже у ублажавању стреса помажући да се реконструише начин на који особа размишља или размишља о одређеним питањима.